• Czy masz czasem takie poczucie, że utknęłaś w miejscu i nie widzisz postępów?
• Albo myślisz, że jakiś etap w Twoim życiu trwa już za długo i powinien się dawno skończyć?
• A może porównujesz się z innymi i im zazdrościsz, bo są już w zupełnie innym miejscu, a u Ciebie jest jakoś „pod górkę”?

Jeśli tak – to dzisiejszy wpis będzie właśnie dla Ciebie.

Opowiem Ci dzisiaj o sześciu etapach procesu zmiany wg modelu Jamesa Prochaski, ale dostosuję te etapy konkretnie do zaburzeń odżywiania.

Bardzo lubię porównanie procesu zmiany do wysokich, spiralnych schodów. Nie obędzie się bez wysiłku z Twojej strony ale z każdym etapem jesteś coraz wyżej i widzisz ile już przeszłaś. Są lepsze widoki – zapewniam Cię!

Czas więc przyjrzeć się tym poszczególnym etapom, abyś wiedziała gdzie aktualnie jesteś, co Cię czeka i od czego zacząć?

JAKIE SĄ ETAPY ZMIANY

ETAP I – „NIE WIDZĘ PROBLEMU” oraz „DAJCIE MI ŚWIĘTY SPOKÓJ”

Fachowo ten etap nazywa się fazą prekontemplacji (ale myślę, że bardziej utożsamisz się ze stwierdzeniem – jest mi dobrze, nic się dzieje, to wy macie problem).

Na tym etapie:

• w ogóle nie widzisz problemu i dlatego nie masz potrzeby dokonywania żadnych zmian
• możesz doświadczać przyjemności, ulgi
• nie doświadczasz jeszcze negatywnych skutków swojego zachowania (wiadomo, że osoby, które chorują na anoreksję, na początku są nawet dumne ze swoich dokonań – pamiętam ten etap bardzo dokładnie)
• nie masz jeszcze intencji zmiany i nie zamierzasz podjąć jakichkolwiek działań
• nie ma w Tobie gotowości do zmiany
• nie chcesz słyszeć żadnych „dobrych rad” od swoich bliskich
• nie jesteś świadoma konsekwencji swoich zachowań w przyszłości
• unikasz rozmawiania lub myślenia o zmianie zachowania
• najbliżsi zauważają, że coś jest nie tak – ale Ty uważasz, że wszystko jest OK
• myślisz raczej o tym, jak wpłynąć na bliskich aby dali Ci „święty spokój” niż o tym, że masz problem

Dopóki uważasz, że nic się dzieje i jest Ci dobrze, nic nie zmienisz.

Bardzo ważną wskazówką dla bliskich i dla osób pomagających, jest to aby nie przekonywać i nie wmawiać osobom, które są na tym etapie, że mają problem. Takie komentarze mogą tylko wywołać niepotrzebne kłótnie.

Jeśli chcesz przejść na kolejny etap zmiany – musisz zauważać już jakieś straty swojego postępowania. Na przykład to, że zaczynasz tracić znajomych, że wybuchasz w najmniej odpowiednim momencie, że wydatki na jedzenie – w przypadku bulimii – przekraczają Twój budżet itd.

(Osoby pomagające oraz bliscy, mogą pomóc osobie przejść do kolejnego etapu – jeśli zaczną bardzo delikatnie uświadamiać jej,  jakie są i będą konsekwencje takiego postępowania)

ETAP II – „HMMM…MOŻE JEDNAK COŚ JEST NIE TAK”

Drugi etap to tzw. faza kontemplacji (rozważania zmiany)

Zaczynasz już powoli dostrzegać, że zaburzenia odżywiania wcale nie są takie fajne. Coś Ci dają, ale jednak pojawiają się również straty.

Na tym etapie:

• jesteś gotowy aby podjąć jakieś działania, ale rozważasz plusy i minusy
• prowadzisz ciągłe analizy, koszty i zyski, za i przeciw. Co będzie jak przytyję, co stracę, co zyskam itp.
• możesz mieć poczucie, że utknęłaś w miejscu i ciągle odkładasz zmianę na potem
• myślisz o zmianie, ale nie jesteś jeszcze zmotywowany aby podjąć działanie
• podejmujesz tylko jakieś małe kroki w stronę uzyskania pomocy np. możesz czytać książki, rozmawiać z osobami, które wyzdrowiały
• zaczynasz dostrzegać, że nie jest tak kolorowo jak myślałaś
• ale równocześnie masz też korzyści z choroby (poprawa nastroju, rozładowanie emocji, poczucie dumy, poczucie kontroli i wpływu itd.)
• na tym etapie zyski z choroby są jeszcze znacznie większe niż zyski z wyzdrowienia

Ten etap wymaga zarówno od osoby chorej jak i od terapeuty/coacha bardzo dużo pracy.

Aby zmienić perspektywę trzeba zobaczyć, że zmiana jest jednak potrzebna i ważna.

Trzeba też zobaczyć, że zyski z wyzdrowienia mogą być dużo większe niż z choroby.

Jest to etap, na którym można zadać sobie pytanie: Dlaczego i po co chcę wyzdrowieć? Pisałam o tym na samym początku prowadzenia bloga. Uważam, że odpowiedź na to pytanie jest kluczowa w procesie wyzdrowienia (i tak było zresztą też u mnie).

ETAP III  – „TRZEBA COŚ JEDNAK ZMIENIĆ, TYLKO NIE WIEM JAK”

Ten etap to faza przygotowania.

Na tym etapie:

• jesteś gotowa do działania ale nie wiesz jak to zrobić
• możesz nadal rozważać za i przeciw, ale też działasz np. umawiasz się z terapeutą/coachem

Uważam, że na tym etapie konieczna jest już profesjonalna pomoc, tak aby uniknąć niepotrzebnych błędów, frustracji i powrotu do poprzednich etapów.

Bardzo częstym błędem na tym etapie, jest to, że osoba, która chce dokonać zmiany, stawia sobie bardzo nierealistyczne cele.

Przykładem takich nierealistycznych celów mogą być postanowienia, w stylu:

• już nigdy nie zwymiotuję
• już nigdy nie będę miała napadu
• już zawsze będę się zdrowo odżywiać

Zrealizowanie tak postawionych celów, zdarza się niezmiernie rzadko. Częściej prowadzi do zwątpienia w siebie, biczowania siebie i frustracji.

Osoba, która wie jak wprowadzać zmiany w swoim życiu i posiada odpowiednie narzędzia, będzie w stanie ocenić czy dane cele są możliwe do zrealizowania.

Jedną z takich metod – którą również ja jako coach i doradca psychologiczny stosuje –  jest powszechnie znana metoda SMART.

W skrócie powiem tylko, że wyznaczone według tej metody cele powinny być:

S  – dokładnie Sprecyzowane (ang. Specific)

M – Mierzalne (ang. Measurable)

A – Osiągalne (ang. Achievable)

R – Istotne w danym momencie(ang. Relevant)

T  – Określone w czasie (ang. Time-bound)

Na tym etapie, musisz zaplanować sobie takie cele, abyś mogła odnieś jakiś mały sukces.

We wpisie „Małe kroki czy wielka rewolucja” zachęcałam Cię właśnie do takich małych kroków. Są one znacznie lepsze niż postanowienia w stylu „JUŻ NIGDY….” Zobaczysz w ten sposób, że potrafisz coś zrobić, umiesz to zrobić i być może pojawi Ci się w głowie myśl, że zmiana jednak jest możliwa.

A to bardzo dobre przekonanie!

ETAP IV – „NADSZEDŁ CZAS NA ZMIANY” ROBIĘ TO A CO!

Na tym etapie:

• dokonujesz zmian.
• otrzymujesz od terapeuty czy coacha feedback
• robisz modyfikacje, analizujesz co w Twoim przypadku działa a co nie
• uczysz się nowych zachowań, sprawdzasz czy działają
• masz możliwość skorygowania ich z osobą, która Ci towarzyszy, omówienia tego co nie działa i poszukania przyczyn

Na tym etapie możesz też poczuć się trochę zniechęcona i  może spaść Twoja motywacja. Tym bardziej warto, aby ktoś Ci w tym procesie towarzyszył.

Bo zmiany ogólnie są trudne – nie tylko dla osób, które wychodzą z zaburzeń odżywiania. Jak się już gdzieś zasiedzimy to trudno potem ruszyć z miejsca i kusi nas aby jednak zrezygnować.

ETAP V PROCESU ZMIANY – ZACZYNA MI BYĆ DOBRZE

Jest to faza utrwalenia efektów.

Na tym etapie

• dokonałaś już pewnych zmian i na stare wyzwalacze tzw. triggery i sytuacje stresujące reagujesz w nowy sposób
• nie pracujesz już nad zmianą zachowań ale Twoje cele i działania są skierowane na UTRZYMANIU nowych zachowań – tak aby zapobiec nawrotom do poprzedniego etapu lub aby nie wypaść z cyklu
• możliwe są jednak wpadki, ale już wiesz, że są one czymś normalnym w procesie zdrowienia i potrafisz się po nich podnieść

Badania pokazują, że ten etap może trwać od 6 miesięcy do 5 lat!!!

Ważne abyś pamiętała, że proces zdrowienia trwa o wiele dłużej i nie kończy się w momencie, kiedy zaniechasz typowych dla zaburzeń odżywiania zachowań.

Wiele osób rezygnuje z dalszego leczenia, dalszej pracy nad sobą, gdy kontrolują już swoje zachowania. Ale to dopiero początek drogi ku pełnemu wyzdrowieniu. To dopiero czubek góry lodowej. Nie mówię tego, aby Cię zniechęcić, ale po to, abyś miała tego świadomość i nie przerwała tego procesu zbyt wcześnie.

Badania przeprowadzone co prawda na palaczach, pokazały, że po 12 miesiącach całkowitej abstynencji – 43% osób wróciło do regularnego palenia papierosów i dopiero po 5 latach całkowitej abstynencji – ryzyko powrotu spadło do 7%.

MOŻESZ WYZDROWIEĆ ZNACZNIE SZYBCIEJ NIŻ MÓWIĄ STATYSTYKI ale warto wiedzieć, że trwała zmiana zazwyczaj wymaga czujności przez dłuższy czas niż myślałaś.

Nie mówię też o tym, aby wpędzać Cię w depresję lub straszyć – ale po to aby powiedzieć, że musisz uzbroić się w cierpliwość.

Na tym etapie możesz również opuszczać się w dotychczasowych dobrych praktykach np.

• W prowadzeniu dziennika
• Planowaniu posiłków
• Kontynuowaniu terapii/coachingu

Jeśli zauważysz spadek motywacji – możesz potrzebować pomocy osoby, która pomoże Ci zdecydować np. z czego możesz zrezygnować  a co warto kontynuować. Bo to jeszcze nie koniec. Jest jeszcze ostatni etap.

ETAP VI – JESTEM ZDROWA

Na tym etapie

• nie masz pokusy aby używać zachowań typowych dla zaburzeń odżywiania
• osiągnęłaś 100 % sprawczość
• Twoja tzw. zdrowa część Ciebie jest na tyle duża i silna – że potrafisz zarządzać swoim życiem bez zaburzeń odżywiania – niezależnie przez jakie trudne sytuacje przechodzisz
• Twoje zaburzenia odżywiania są już przeszłością 🙂

Aby wyzdrowieć musisz przejść przez wszystkie te etapy ale swoim własnym tempem.

KORZYŚCI ZE ZNAJOMOŚCI ETAPÓW ZMIANY

Znajomość tych etapów pozwoli Ci uniknąć np. frustracji spowodowanej tym, że ktoś jest już dalej, że u Ciebie zmiany nie dokonują się tak szybko jak byś chciała.

Może być bowiem tak, że stosujesz metody, które nie są odpowiednimi dla etapu w którym aktualnie jesteś bo np. nie ma w Tobie 100% decyzji o zmianie.

Możesz też sama w oparciu o te opisy zapytać samą siebie:

• Co mogę zrobić aby dostać się na kolejny etap?
• Co mi przeszkadza aby tam dotrzeć?
• Co lub kto mógłby mi pomóc?

A TERAZ JESTEM CIEKAWA

Czy wiesz na jakim etapie jesteś dzisiaj?

Podziel się tym z nami w komentarzu 🙂

Napisz też co jest trudne? I z czym się zmagasz

 

Linki wspomniane w tym wpisie:

• Dlaczego i po co chcę wyzdrowieć?
• „Małe kroki czy wielka rewolucja”