COACHING

Wieczorne i nocne objadanie się. Jak przestać, no jak? (ćwiczenia)

jak-przestac-sie-objadac-wieczorem-i-w-nocy

Jeśli masz już dość ciągłej frustracji spowodowanej wieczornym objadaniem, to  dzisiaj podam Ci kilka praktycznych wskazówek odnośnie tego jak z tym skończyć!

Zobaczysz gdzie tak naprawdę leży przyczyna Twojego wieczornego obżarstwa – a być może także prowokowania wymiotów.

Ale pamiętaj, że sama świadomość to za mało – potrzebne jest jeszcze Twoje KONKRETNE działanie, które zaplanujesz i będziesz systematycznie wykonywać.

A więc zaczynamy.

ILE DECYZJI PODEJMUJEMY W CIĄGU DNIA?

Na początek jednak porozmawiamy o decyzjach, które podejmujemy w ciągu jednego dnia. To ważny wątek, więc go nie pomijaj.

Ja wiem, że czekasz na konkretne wskazówki – obiecuję Ci będą i wskazówki.

Jak myślisz ile decyzji podejmujemy w ciągu jednego dnia?

Okazuje się, że jest ich około 35.000. Nieźle co? Zakładając, że śpimy średnio 7 godzin – wychodzi, że w ciągu godziny podejmujemy ich ponad DWA TYSIĄCE – czyli co dwie sekundy mamy do podjęcia jedną decyzję.

Czy robimy to wszystko świadomie? Oczywiście, że nie! Nasz mózg działa na tzw. autopilocie i przede wszystkim podejmujemy decyzję na podstawie tego co już wiemy. Mózg oszczędza tym samym energię i skraca sobie drogę przetwarzania różnych informacji. Czyli część z tych decyzji jest podejmowana instynktownie – tak jak zawsze.

Tyczy się to również nocnego i wieczornego objadania się! Jeżeli od lat, działasz w ten sam sposób, że kiedy przychodzi wieczór – Ty sięgasz po jedzenie, nie myśl, że pewnego wieczoru za sprawą czarodziejskiej różdżki to się zmieni! Nie zmieni się!  Będzie to wymagało trochę Twojej pracy, wysiłku i zaangażowania. Nie wystarczy, że powiesz sobie dość!

Ale jeśli masz przed oczami swój cel – pragnienie aby z tym skończyć i wieść szczęśliwe radosne życie, to wysiłek i trud, który trzeba będzie w to włożyć nie powinny Cię przerażać (i mam nadzieję, że tak właśnie jest).

A teraz zadam Ci kolejne pytanie.

Jak myślisz, ile z tych 35 000 decyzji dotyczy jedzenia? 

Kiedy poznałam wyniki badań, przyznam się, że sama się mocno zdziwiłam.

Uczestnicy badania byli przekonani, że jest ich maksimum 15 – okazuje się, że  jest ich ponad 200. I znowu większość z nich jest z automatu. Mlodinow Leonard, autor książki „Nieświadomy mózg” mówi, że to, że większość z tych decyzji jest nieświadoma jest dla nas bardzo dobra, bo:

“Gdybyśmy zostawili przetwarzanie wszystkich informacji naszej świadomości, nasze mózgi zamarłyby jak mocno przeciążone komputery”

Wniosek stąd jest taki, że Twoje wieczorne czy nocne objadanie też działa prawdopodobnie na autopilocie.

Jest impuls, jakiś trigger (który będziesz musiała rozpoznać), jest reakcja i te same co zawsze rezultaty, te same myśli i uczucia.

Co w związku z tym możemy zrobić? Czy możemy przejąć tego pilota?

Bo przecież wiadomo, że kto ma pilota ten ma władzę

dzialamy-na-autopilocie

 

Teraz powiem o czymś ważnym czyli o tym

JAK PODEJMUJEMY DECYZJE

Prof. Daniel Salzman odkrył 3 bardzo ważne cechy ABSOLUTNIE KAŻDEJ decyzji, którą podejmujemy, a mianowicie:

  • Na podjęcie WSZYSTKICH decyzji mają wpływ nasze EMOCJE
  • W wyniku większości decyzji, które podejmujemy, otrzymujemy jakąś nagrodę
  • To, że podejmujemy błędne decyzje – jest spowodowane tym, że przeżywamy tzw. negatywne (choć nie lubię tej nazwy, bo każda emocja jest nam potrzebna i niesie jakąś ważną informację) emocje np. silny niepokój, lęk, złość itd.

 

I te właśnie odkrycia będą dla nas kluczowe w poszukaniu rozwiązań oraz konkretnych wskazówek odnośnie tego jak przestać się objadać wieczorami.

 

JAK PRZESTAĆ SIĘ OBJADAĆ WIECZOREM? – KONKRETNE ĆWICZENIA

 

PO PIERWSZE – ZNAJDŹ PRZYCZYNĘ NOCNEGO I WIECZORNEGO OBJADANIA SIĘ

To, że wieczorem rzucasz się na jedzenie może być spowodowane np. tym, że w ciągu dnia stosujesz jakąś bardzo restrykcyjną dietę i wieczorem niedożywiony organizm domaga się jedzenia – tak po prostu.

Może być to również związane z brakiem czasu na jedzenie, bo praca, bo dzieci, bo obowiązki i myślisz, że tak naprawdę na jedzenie nie masz czasu.

Ale wtedy zastanów się:

  • Czy naprawdę jesteś SAMA DLA SIEBIE WAŻNA?
  • Czy przypadkiem ktoś inny lub jakieś obowiązki nie są ważniejsze od Ciebie?

Jeśli tak jest, warto się nad tym zastanowić i nad tym popracować.

Kolejna przyczyną mogą być zaburzenia odżywiania. Objadanie się w nocy czy wieczorem, może towarzyszyć bulimii lub zespołowi gwałtownego objadania się (tzw. binge eating disorder) Ale może to być też tzw. zespół nocnego jedzenia (NES – Night Eating Disorder). Nie będę dzisiaj rozwijać tego wątku, bo jeśli Twoje objadanie się, związane jest z zaburzeniami odżywiania, to będziesz prawdopodobnie potrzebowała specjalistycznej pomocy.

 

Kolejnym powodem wieczornego objadania jest REGULOWANIE EMOCJI.  To dlatego na samym początku wpisu, podałam Ci wyniki badań, odnośnie tego jak podejmujemy decyzje.

emocje-jedzenie-emocjonalne

Moim zdaniem regulowanie emocji za pomocą jedzenia (tzw. jedzenie emocjonalne) jest główną przyczyną nocnego objadania się.

Zastanów się proszę:

  • Czy akceptujesz i przeżywasz ABSOLUTNIE wszystkie emocje?
  • Czy dajesz sobie do nich prawo?
  • Jak Ci jest ze smutkiem, lękiem, złością?
  • Czy nie sięgasz po jedzenie właśnie po to aby uciec od tych emocji?
  • Aby ich nie czuć?
  • Aby nie wsłuchać się w informację, którą te emocje przynoszą?

Jeśli tak jest – to następnym razem emocje te wrócą ze zdwojoną siłą Bo one domagają się Twojej uwagi.

Emocje to część Ciebie, więc jeśli od nich uciekasz – uciekasz od samej siebie.

W  jedzeniu emocjonalnym jesz nawet wtedy, gdy nie jesteś głodna, gdy nie czujesz tzw. głodu fizycznego. To Twoja głowa chce jeść. Następnym razem więc zaobserwuj siebie i zobacz czy naprawdę jesteś głodna i czy burczy Ci w brzuchu?

Czy może tylko pojawia się tylko myśl – typu: zjadłabym coś.

Jeśli jest to tylko myśl – to jak  już zapewne wiesz z mojego wpisu o lęku „Jak radzić sobie z lękiem” – myśli są jak chmury, które przelatują przez naszą głową. A my nie musimy w nie wchodzić! Mamy – lub możemy mieć – nad tym kontrolę. Możemy decydować,  które myśli zatrzymamy, a którym pozwolimy odpłynąć. Pamiętaj nie jesteś myślą – Ty jesteś NIEBEM – przez które te myśli przepływają.

Kolejna rzecz – jedzenie emocjonalne daje Ci tylko CHWILOWĄ ulgę.

I kluczowe jest tu słowo CHWILOWĄ.  Jeśli chcesz skończysz z wieczornym czy nocnym objadaniem się, musisz zrezygnować z takiego sposobu regulowania emocji.

Co w takim razie zrobić?

ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ

Skoro już wiesz, że wieczorne objadanie się Ci nie służy i chcesz z nim skończyć – warto się na chwilę zatrzymać i zapytać samą siebie:

  • Co teraz czuję?
  • Co myślę?
  • W czym to jedzenie miałoby mi pomóc? W obniżeniu lęku, napięcia?
  • Czego ja tak naprawdę potrzebuję?
  • Co nie daje mi spokoju, że „muszę” zjeść?

Bo wieczór, dla większości z nas, to zwykle chwila wytchnienia, po całodziennej aktywności, chwila relaksu, wypoczynku i przyjemności.

Możesz zapytać :

Więc dlaczego ja mam inaczej? Dlaczego te napady obżarstwa nie zdarzają mi się w ciągu dnia? Może jestem na maxa zajęta  i myślę o czymś innym a teraz pojawia się pustka, samotność, nuda? Czego w  związku z tym potrzebuję?

Z czym sobie nie radzę? Przyznaj się do tego sama przed sobą. Jeśli odpowiesz sobie na to pytanie – może pojawić się smutek ,ale to nic, zaakceptuj go, posłuchaj. Pamiętaj, że każda emocja przynosi nam jakąś informacje o nas samych i o naszych potrzebach. Jeśli uciekamy od tych emocji – uciekamy od samych siebie. Jeśli przyznasz się do tego, że uciekasz przed jakąś emocją i przed informacją którą ona przynosi, będziesz mogła coś zmienić w swoim życiu. Zadbasz o zaspokojenie swoich potrzeb – i wieczorne objadanie nie będzie Ci już potrzebne. O uczuciach pisałam już trochę we wpisie „Skuteczny sposób na nawrót”.

PROWADŹ WIECZORNY DZIENNIK / PAMIĘTNIK – ZRÓB KROK WSTECZ

Wiele osób poleca aby z samego rana prowadzić coś w rodzaju dziennika tzw. poranne strony i aby zapisywać w nich np. afirmacje lub swoje życiowe cele.

A ja Ci polecę prowadzenie takiego dziennika wieczorem – z tą jednak różnicą, że zapiszesz tam wszystko co w danym dniu robiłaś, myślałaś i czułaś.

I jeśli na początku ponazywanie uczuć okaże się dla Ciebie za dużym wyzwaniem – to zapisuj same wydarzenia i myśli.

Taki rodzaj dziennika przyda się również w sytuacji, kiedy stwierdzisz, że potrzebujesz czyjeś pomocy np. coacha czy psychodietetyka. Pójdziesz już na takie spotkanie bardziej świadoma, przygotowana i zaoszczędzisz trochę czasu  a może i pieniędzy.

Jest tylko jeden warunek nie oceniaj, nie krytykuj siebie podczas robienia tego zadania. To ćwiczenie ma pokazać Ci tylko to, dlaczego robisz to co robisz. Jak mówi Ewelina Stępnicka pozaglądaj do swojego wnętrza z latarka miłości, z ciekawością, poprzyglądaj się sobie. Tak po prostu.

Zapytaj też samą siebie czy w ciągu dnia dałaś sobie prawo do przeżywania i odczuwania ABSOLUTNIE wszystkich emocji?

I tu kolejna uwaga, to że poczujesz w ciągu dnia złość, nie oznacza jeszcze, że musisz ją teraz kimś wyładować. Nie, absolutnie nie. Chodzi tylko o to, abyś ją poczuła w swoim ciele. I abyś dała sobie prawo do absolutnie wszystkich uczuć w ciągu dnia.

CO MYŚLĘ O SOBIE

Kolejnym krokiem i kolejnym ćwiczeniem, może być dokończenie zdania

  • JESTEM……

Weź kartkę papieru lub zeszyt i pisz tak długo, aż wyczerpiesz temat. Daj sobie trochę czasu. Wypisz wszystko co przychodzi Ci do głowy.

I nie czytaj proszę dalej tego wpisu, zanim nie zrobisz tego ćwiczenia.

Na samym końcu dam Ci drugą część tego ćwiczenia.

JEDZENIE JAKO ŹRÓDŁO PRZYJEMNOŚCI I NAGRODY

A może jedzenie jest dla Ciebie źródłem przyjemności albo nagrodą? To jedna z bardzo wielu funkcji, jaką może spełniać jedzenie w naszym życiu.

Może masz tak, że to Twoje życie jest obecnie nieciekawe, nic się w nim specjalnie nie dzieje ciekawego, a jedzenie od zawsze – od dzieciństwa – kojarzyło Ci się  z czymś przyjemnym.

A być może chcesz się nagrodzić po ciężkim frustrującym dniu? Bo był stres, napięcie, frustracja, pośpiech?

W takiej sytuacji, trzeba poszukać, innych sposobów nagradzania i przyjemności. A jest ich mnóstwo, ale jak pamiętasz mózg „chodzi” swoimi utartymi drogami.

Zrób więc listę wszystkich swoich ulubionych aktywności i sposobów na sprawienie sobie przyjemności. Niech znajdzie się na niej co najmniej 50 pozycji – tak aby w momencie gdy pojawi się w Tobie chęć wieczornego objadania się, mieć już gotowca i móc coś wybrać. Nasz mózg naprawdę oszczędza energię – i gdy nie będzie miał gotowej listy pójdzie na skróty i wybierze to co zawsze.

 

JAK SOBIE RADZĘ Z LĘKIEM, NIEPOKOJEM, STRESEM?

Ponieważ o samym lęku napisałam oddzielny wpis – nie będę się tu nad nim zbytnio rozwodzić. Zajrzyj proszę do tego wpisu i zobacz jakie efekty przynosi codzienna relaksacja w tzw. syndromie nocnego objadania się.

Powiem Ci tylko tyle, że niepokój i stres to dwie główne  przyczyny wieczornego objadania się.

Jednym słowem zrelaksuj się!

A TERAZ ZRÓB KROK W PRZÓD

Mówiłam już o tym, że należy popatrzeć na cały swój dzień i przeanalizować to co się w nim wydarzyło, teraz zaproponuje Ci abyś pomyślała o przyszłości.

Zamiast natychmiastowej przyjemności tu i teraz – zapytaj samą siebie dlaczego ważne jest to abym nie zjadła tego ciastka?

  • Jaki jest mój cel?
  • Do czego dążę?
  • Czy to co robię teraz doprowadzi mnie do tego celu?

A następnie dokonaj wyboru – takiego, który będzie dla Ciebie najlepszy!

 

PRZEKONANIA O SOBIE  PO OBŻARSTWIE (I BYĆ MOŻE WYMIOTACH)

A teraz druga część ćwiczenia JESTEM….. Jeśli już doszło to tego, że po raz kolejny się  objadłaś, a czasem nawet zwymiotowałaś, zapytaj samą siebie co teraz o sobie myślisz.

Proszę Cię abyś po raz drugi dokończyła zdanie

  • JESTEM…

I teraz część najtrudniejsza. Porównaj te dwie listy. Zobacz czy nie ma na niej takich samych odpowiedzi.

Wiesz na pewno, że nasze działanie wynikają z naszych przekonań i z tego co myślimy. Nie możemy działać w kontrze do tego co myślimy. Na dłuższą metę, to się nie uda.

Dlatego jestem przeciwna – wszelkim postanowieniom w stylu:

  • Od dzisiaj nie będę się objadać
  • Już nigdy nie zwymiotuję

Pamiętaj, że

  • dopóki nie nauczysz się nowych strategii radzenia sobie z różnymi trudnymi sytuacjami, dopóty będziesz wpadać w stare nawykowe schematy.
  • dopóki nie dasz sobie prawa do przeżywania wszystkich emocji – dopóty będziesz je regulowała jedzeniem, wymiotami, pracą, alkoholem seksem itd.
  • dopóki nie poznasz swoich przekonań i nie zobaczysz co myślisz o sobie, o innych, o osobach otyłych, będziesz działać według schematów.

 

MASZ WPŁYW, ODZYSKAJ SWOJĄ SPRAWCZOŚĆ

Na koniec powiem Ci to, że naprawdę możesz przestać się objadać. Masz w sobie tę moc. Nikt nie wkłada Ci tego jedzenia do buzi, to Ty o tym decydujesz.

Możesz  na przykład zacząć podejmować bardziej świadome decyzje – pamiętaj, że każda decyzja będzie miała swoje konsekwencje.

Możesz ustalić priorytety tego co dla Ciebie jest teraz najważniejsze w życiu i obiecać sobie, że w tym obszarze będziesz teraz podejmować bardziej świadome decyzje. Pamiętaj, że większość decyzji podejmujemy na autopilocie .

Możesz nie kupować śmieciowego jedzenia.

Możesz wykorzystać którąś z technik o której Ci dzisiaj powiedziałam i zobaczyć co u Ciebie zadziała.

Możesz popatrzeć na małe dzieci – one się nie poddają, w dążeniu do celu. My możemy mieć inaczej – bo pozbieraliśmy w życiu różne przekonania, że się nie da, że się nie uda, już tak mam itd.

 

A kiedy zobaczysz, że coś jednak od Ciebie zależy i zaczniesz odzyskiwać nad tym  kontrolę, poczujesz swoją sprawczość.

Zobaczysz, że odzyskasz swoją siłę i moc.

Ta siła z kolei będzie Ci potrzebna do kreowania życia o jakim marzysz.

 

Podziel się proszę z nami (lub ze mną na priv)

  • Jaki jeden krok, zrobisz DZISIAJ w kierunku tego aby przestać się objadać?
  • I co dla Ciebie teraz jest najtrudniejsze w nocnym i wieczornym objadaniu się?

 

Jeśli nic z tego, co dzisiaj napisałam Ci nie pomoże, możesz do mnie napisać.(tylko pamiętaj, że ja w pierwszej kolejności zapytam Cię o myśli, uczucia – czyli o Twój dziennik)

 

Linki wspomniane w tym wpisie:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *