Jeśli masz już dość ciągłej frustracji związanej z wieczornym lub nocnym objadaniem się, ten tekst jest właśnie dla Ciebie.
Chcę Ci pokazać dlaczego wieczorem tak trudno jest zatrzymać się przy jedzeniu i co możesz zrobić, żeby lepiej zrozumieć swój schemat.
Nie chodzi jednak o to, żebyś po prostu powiedział/-a sobie:
„Od dzisiaj nie będę się objadać”.
Jeżeli wieczorne objadanie się powtarza od dłuższego czasu, sama silna wola może nie wystarczyć. Potrzebujesz najpierw zobaczyć, co uruchamia ten schemat i jaką funkcję pełni w Twoim życiu jedzenie.
I właśnie od tego zaczniemy.
Ważne: jeśli wieczorne lub nocne objadanie się jest częste, towarzyszy mu poczucie utraty kontroli, prowokowanie wymiotów, stosowanie środków przeczyszczających, głodówki albo inne zachowania kompensacyjne, nie traktuj tego wyłącznie jako „złego nawyku”. Takie objawy mogą być częścią zaburzenia odżywiania i warto skonsultować je ze specjalistą.
Dlaczego wieczorem się objadam?
To jedno z najważniejszych pytań.
Bo zanim zaczniesz szukać sposobu na to, jak przestać się objadać wieczorem, warto sprawdzić, dlaczego w ogóle dochodzi do takiego zachowania.
Wieczorne objadanie się może mieć różne przyczyny.
Może być związane z:
- jedzeniem zbyt małej ilości jedzenia w ciągu dnia,
- restrykcyjną dietą,
- pomijaniem posiłków,
- bardzo długimi przerwami między posiłkami,
- stresem i napięciem,
- samotnością,
- nudą,
- trudnymi emocjami,
- potrzebą odpoczynku i przyjemności,
- nawykiem, który powtarza się od dawna,
- zaburzeniami odżywiania.
Dlatego nie istnieje jedna uniwersalna odpowiedź na pytanie:
„Jak przestać jeść wieczorem?”
Najpierw trzeba zobaczyć, co dzieje się przed objadaniem się.
Wieczorne objadanie się może działać jak autopilot
Jeżeli przez długi czas reagujesz na określoną sytuację w ten sam sposób, zachowanie może stać się bardzo automatyczne.
Może wyglądać to tak:
sytuacja → myśl → emocja → impuls → jedzenie → chwilowa ulga → wyrzuty sumienia
Na przykład:
koniec dnia → zmęczenie → „należy mi się coś” → napięcie → sięganie po jedzenie → chwilowa przyjemność → poczucie winy.
I następnego dnia wszystko może rozpocząć się od początku.
Dlatego nie wystarczy powiedzieć sobie:
„Tym razem będę silniejsza”.
Warto przyjrzeć się całemu schematowi.
Jak przestać się objadać wieczorem? Zacznij od znalezienia przyczyny
1. Sprawdź, czy w ciągu dnia jesz wystarczająco regularnie
To bardzo ważny punkt.
Jeżeli przez cały dzień jesz bardzo mało, pomijasz posiłki albo mocno ograniczasz jedzenie, wieczorne objadanie się może być częściowo odpowiedzią organizmu na wcześniejsze ograniczenia.
Dlatego zanim zaczniesz walczyć z wieczornym jedzeniem, zapytaj:
- Czy jem regularnie?
- Czy zdarza mi się przez wiele godzin nie jeść?
- Czy celowo ograniczam jedzenie w ciągu dnia?
- Czy próbuję „oszczędzać kalorie” na później?
- Czy po wieczornym objadaniu następnego dnia jeszcze bardziej ograniczam jedzenie?
To ostatnie pytanie jest szczególnie ważne.
Może bowiem powstać błędne koło:
restrykcja → silny głód/napad objadania → poczucie winy → kolejna restrykcja → kolejny napad.
W terapii zaburzeń odżywiania regularne jedzenie jest jednym z ważnych elementów pracy nad napadami objadania. Wytyczne dotyczące binge eating disorder wskazują również, że podczas leczenia nie zaleca się stosowania diet odchudzających, ponieważ mogą one utrudniać przerwanie cyklu objadania.
2. Sprawdź, czy jedzenie pomaga Ci regulować emocje
To kolejny bardzo ważny obszar.
Wieczorem często pojawia się przestrzeń, której nie było w ciągu dnia.
W ciągu dnia:
praca, dzieci, obowiązki, telefon, spotkania, zadania…
A wieczorem nagle robi się cicho.
I wtedy mogą pojawić się emocje, na które wcześniej nie było miejsca.
Smutek.
Samotność.
Złość.
Lęk.
Napięcie.
Pustka.
Nuda.
Zmęczenie.
I właśnie wtedy może pojawić się myśl:
„Zjadłabym coś”.
Zatrzymaj się wtedy na chwilę.
Nie po to, żeby siebie kontrolować.
Po to, żeby siebie zrozumieć.
Zapytaj:
- Co teraz czuję?
- Co wydarzyło się dzisiaj?
- Czy jestem głodna fizycznie?
- Czy może potrzebuję odpoczynku?
- Bliskości?
- Bezpieczeństwa?
- Przyjemności?
- Rozładowania napięcia?
- Złości?
- Płaczu?
- Kontaktu z kimś?
Jedzenie może przynosić chwilową ulgę, ale jeśli jest głównym sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami, warto poszukać również innych strategii.
3. Zatrzymaj się przed automatyczną reakcją
Kiedy pojawi się chęć objadania się, spróbuj zrobić krótką pauzę.
Nie po to, żeby zakazać sobie jedzenia.
Tylko po to, żeby zobaczyć, co się właśnie dzieje.
Możesz zadać sobie pięć pytań:
- Co teraz czuję?
- Co teraz myślę?
- Czy jestem głodna?
- Czego tak naprawdę potrzebuję?
- W czym jedzenie miałoby mi teraz pomóc?
Nie musisz od razu znać odpowiedzi.
Samo zatrzymanie automatycznego schematu jest już ważnym krokiem.
4. Prowadź wieczorny dziennik
Jednym z ćwiczeń, które możesz wykorzystać, jest wieczorny dziennik samoobserwacji.
Nie chodzi o liczenie kalorii.
Nie chodzi o ocenianie tego, ile zjadłaś.
Nie chodzi też o tworzenie kolejnej listy „dobrych” i „złych” zachowań.
Zapisuj:
Co wydarzyło się dzisiaj?
Na przykład:
- pokłóciłam się z partnerem,
- miałam trudny dzień w pracy,
- dzieci bardzo mnie zmęczyły,
- dostałam krytykę,
- czułam się samotna.
Co myślałam?
Na przykład:
„Nie daję sobie rady”.
„Wszyscy czegoś ode mnie chcą”.
„Jestem beznadziejna”.
„Należy mi się coś dobrego”.
Co czułam?
Smutek.
Złość.
Lęk.
Napięcie.
Samotność.
Zmęczenie.
Co zrobiłam?
„Usiadłam przed telewizorem i zaczęłam jeść”.
Po kilku dniach może pojawić się bardzo ważna informacja:
„Aha. To nie dzieje się przypadkowo.”
Może zobaczysz powtarzający się schemat.
5. Nie oceniaj siebie podczas tego ćwiczenia
To bardzo ważne.
Twój dziennik nie jest miejscem do pisania:
„Znowu to zrobiłam”.
„Nie mam silnej woli”.
„Jestem beznadziejna”.
„Nigdy się nie zmienię”.
Spróbuj zamiast tego przyjąć postawę ciekawości.
Co się ze mną dzieje?
Dlaczego mój organizm i moja psychika reagują właśnie w ten sposób?
Czego próbuję sobie dostarczyć?
Nie musisz siebie osądzać, żeby coś zmienić.
6. Co myślę o sobie? Ćwiczenie „JESTEM…”
Kolejnym ćwiczeniem może być dokończenie zdania:
JESTEM…
Weź kartkę papieru i zapisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy.
Nie poprawiaj.
Nie oceniaj.
Nie zastanawiaj się, czy odpowiedź jest „ładna”.
Po prostu pisz.
JESTEM…
Daj sobie kilka minut.
A potem odłóż kartkę.
Wrócimy do niej za chwilę.
7. Czy jedzenie jest dla mnie nagrodą?
Jedzenie może pełnić wiele różnych funkcji.
Może dostarczać energii.
Może być elementem spotkania z innymi.
Może być przyjemnością.
Może być częścią tradycji.
Ale czasami staje się także nagrodą za przetrwanie trudnego dnia.
„Miałam ciężki dzień, więc coś sobie zjem”.
„Tyle zrobiłam, więc mi się należy”.
„Wreszcie mam chwilę dla siebie”.
Jeśli rozpoznajesz u siebie taki schemat, spróbuj stworzyć własną listę innych źródeł przyjemności i odpoczynku.
Nie jako listę rzeczy, które masz robić zamiast jedzenia.
Jedzenie nie jest czymś, czego należy się bać.
Chodzi raczej o to, żeby nie było jedynym dostępnym sposobem na przyjemność i ukojenie.
Zapisz na kartce:
Co sprawia mi przyjemność?
Co mnie uspokaja?
Co pozwala mi odpocząć?
Co daje mi poczucie kontaktu z innymi?
Możesz stworzyć długą listę.
8. Jak radzę sobie z lękiem, stresem i napięciem?
Jeżeli wieczorne objadanie pojawia się przede wszystkim wtedy, kiedy jesteś bardzo napięta, warto przyjrzeć się właśnie temu obszarowi.
Zadaj sobie pytanie:
„Jakie mam sposoby na regulowanie napięcia poza jedzeniem?”
Możesz zapisać wszystkie strategie, które już znasz.
Rozmowa.
Spacer.
Muzyka.
Relaksacja.
Kontakt z bliską osobą.
Ruch.
Odpoczynek.
Płacz.
Pisanie.
Ćwiczenia oddechowe.
Pomoc specjalisty.
Nie każda metoda będzie działała dla każdej osoby.
Chodzi o znalezienie własnego zestawu sposobów.
9. Zrób krok wstecz i krok w przód
Do tej pory przyglądałyśmy się temu, co wydarzyło się przed objadaniem.
Teraz spójrz na przyszłość.
Zapytaj:
Jakiego życia chcę?
Co jest dla mnie ważne?
Do czego chcę dążyć?
Jak chcę się czuć za rok?
Co chciałabym robić, gdyby jedzenie nie zajmowało mi tak dużo miejsca w głowie?
To są bardzo ważne pytania.
Bo zmiana nie polega tylko na tym, żeby:
„przestać się objadać”.
Chodzi również o to, żeby zacząć budować życie, w którym nie potrzebujesz objadania się jako głównego sposobu radzenia sobie z emocjami, napięciem czy pustką.
10. „JESTEM…” – druga część ćwiczenia
Wróć teraz do swojej pierwszej listy.
Przeczytaj ją.
A następnie dokończ zdanie jeszcze raz:
JESTEM…
Tym razem napisz, co myślisz o sobie po epizodzie objadania się.
Czy pojawiają się takie słowa jak:
„Jestem beznadziejna”.
„Jestem słaba”.
„Jestem niezdyscyplinowana”.
„Jestem obrzydliwa”.
„Jestem przegrana”.
A teraz porównaj obie listy.
Czy pojawiają się na nich podobne przekonania?
To może być bardzo ważny trop.
Bo czasami problemem nie jest wyłącznie samo objadanie się.
Problemem jest również to, co mówisz do siebie później.
A poczucie winy i wstyd mogą napędzać kolejny cykl:
objadanie → wstyd → restrykcja → napięcie → kolejne objadanie.
Czy po objadaniu trzeba się ukarać?
Nie.
Jeśli doszło do epizodu objadania, nie próbuj „odpracowywać” jedzenia poprzez głodówkę, nadmierne ćwiczenia czy inne zachowania kompensacyjne.
Nie potrzebujesz kolejnej kary.
Potrzebujesz zrozumieć, co doprowadziło do tego epizodu.
Zapytaj:
Co wydarzyło się wcześniej?
Co czułam?
Jak wyglądało moje jedzenie w ciągu dnia?
Jakie myśli pojawiły się przed objadaniem?
Czego wtedy potrzebowałam?
To właśnie z tych informacji można zacząć budować zmianę.
Czy wieczorne objadanie się oznacza zaburzenie odżywiania?
Nie zawsze.
Samo objadanie się wieczorem nie oznacza automatycznie bulimii ani zespołu kompulsywnego objadania się.
Jednocześnie powtarzające się epizody utraty kontroli nad jedzeniem mogą być objawem zaburzenia odżywiania. W przypadku binge eating disorder charakterystyczne są m.in. powtarzające się epizody spożywania dużej ilości jedzenia z poczuciem utraty kontroli.
Jeżeli oprócz objadania pojawiają się:
- prowokowanie wymiotów,
- głodówki,
- intensywne ćwiczenia mające „spalić” zjedzone jedzenie,
- stosowanie środków przeczyszczających,
- silne poczucie utraty kontroli,
- bardzo duże zaabsorbowanie jedzeniem, wagą lub sylwetką,
warto potraktować to poważnie i poszukać specjalistycznej pomocy.
Zaburzenia odżywiania są zaburzeniami psychicznymi i mogą wpływać również na zdrowie fizyczne. Ich leczenie powinno być dopasowane do konkretnego problemu i może obejmować psychoterapię oraz, zależnie od sytuacji, opiekę innych specjalistów.
Najważniejsze pytanie: co możesz zrobić dzisiaj?
Nie musisz dzisiaj rozwiązać całego problemu.
Wybierz jeden mały krok.
Może będzie to:
- zapisanie tego, co wydarzyło się przed wieczornym objadaniem,
- zauważenie emocji,
- sprawdzenie, czy jesz regularnie w ciągu dnia,
- rozmowa z kimś bliskim,
- umówienie konsultacji ze specjalistą,
- albo po prostu potraktowanie siebie z większą życzliwością po kolejnym trudnym wieczorze.
Nie chodzi o perfekcję.
Chodzi o coraz większą świadomość tego, co się z Tobą dzieje.
I o stopniowe budowanie nowych sposobów radzenia sobie.
A więc: jak przestać się objadać wieczorem?
Nie zaczynaj od walki z jedzeniem.
Zacznij od pytania:
„Co dzieje się ze mną przed tym, zanim zacznę jeść?”
Bo właśnie tam bardzo często znajduje się początek całego schematu.
A jeśli okaże się, że sama nie jesteś w stanie go przerwać — to nie znaczy, że jesteś słaba.
Może to po prostu oznaczać, że potrzebujesz wsparcia.
I po pomoc naprawdę warto sięgnąć.
Pytanie dla Ciebie
Jaki jeden mały krok możesz zrobić dzisiaj, żeby lepiej zrozumieć swoje wieczorne objadanie się?
Linki związane z tematem
J