Wszyscy wokół przygotowują się do Świąt Bożego Narodzenia.

Sklepy, reklamy, media społecznościowe i dekoracje przypominają nam, że nadchodzi „magiczny czas”. Wszędzie pojawiają się choinki, świąteczne potrawy, słodycze i prezenty.

A Ty?

Jak się czujesz, kiedy myślisz o nadchodzących Świętach?

Jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie?

Masz ochotę spędzić ten czas z rodziną i bliskimi?

A może już teraz czujesz napięcie, lęk albo niepokój związany z jedzeniem, wyglądem, komentarzami rodziny czy wspólnym siedzeniem przy świątecznym stole?

Jeśli jesteś osobą, która doświadcza zaburzeń odżywiania albo jesteś w procesie zdrowienia, święta rzeczywiście mogą być trudnym momentem.

Nie oznacza to jednak, że musisz biernie czekać na to, aż wydarzy się coś trudnego.

Możesz się do świąt przygotować.

Nie po to, żeby wszystko idealnie zaplanować.

Nie po to, żeby kontrolować zachowanie innych ludzi.

Ale po to, żeby lepiej przygotować siebie.

W tym wpisie pokażę Ci, jak możesz przygotować się do świąt z zaburzeniami odżywiania, rozpoznać swoje triggery, zaplanować wsparcie, zadbać o granice i przygotować się na trudne komentarze.

1. Zidentyfikuj swoje świąteczne triggery

Zacznij od zastanowienia się, co podczas świąt może uruchamiać u Ciebie trudne myśli, emocje albo zachowania związane z zaburzeniami odżywiania.

Trigger, czyli wyzwalacz, może być bardzo różny.

Dla jednej osoby będzie to konkretna osoba.

Dla innej – komentarze dotyczące wyglądu.

Jeszcze dla kogoś innego – wspólne posiłki, poczucie braku kontroli, określone sytuacje rodzinne albo trudne emocje.

Spróbuj odpowiedzieć sobie na pytania:

Czy są osoby, przy których czuję większe napięcie?
Czy ktoś komentuje mój wygląd, wagę albo jedzenie?
Czy trudne są dla mnie wspólne posiłki?
Czy boję się konkretnych świątecznych potraw?
Czy uruchamiają mnie rozmowy o dietach, odchudzaniu albo „zdrowym jedzeniu”?
Jakie emocje są dla mnie najtrudniejsze?
Co było dla mnie trudne podczas poprzednich świąt?

Jeżeli to nie będą Twoje pierwsze święta z zaburzeniami odżywiania, przypomnij sobie poprzedni rok.

Co wtedy było najtrudniejsze?

Ale nie zatrzymuj się wyłącznie na świętach.

Przeanalizuj również ostatni rok, miesiąc czy tydzień.

Zrób listę sytuacji, które obecnie są dla Ciebie trudne.

I ważne: nie zakładaj automatycznie, że wszystko, co było triggerem rok temu, nadal nim jest.

Być może przez ten czas wiele rzeczy już przepracowałaś.

To też warto zauważyć.

2. Przygotuj się na trudne emocje

Święta nie zawsze wywołują wyłącznie radość.

Mogą pojawić się:

lęk,
złość,
smutek,
samotność,
napięcie,
wstyd,
poczucie winy,
rozczarowanie,
bezradność.

I chcę Ci przypomnieć coś bardzo ważnego:

Każde uczucie jest informacją.

Nie musisz natychmiast reagować na każde uczucie.

Kiedy pojawi się trudna sytuacja, spróbuj zatrzymać się na chwilę i zauważyć:

Co teraz myślę?

Co czuję?

Co dzieje się w moim ciele?

Czego w tej chwili potrzebuję?

Może pojawi się złość.

Zauważ ją.

Może pojawi się lęk.

Zauważ go.

Może pojawi się smutek.

Nie musisz natychmiast przed nim uciekać.

Najważniejsze jest to, żeby trudna emocja nie uruchamiała automatycznie zachowania, które później Ci zaszkodzi.

O uczuciach i ich znaczeniu pisałam również we wpisie „Skuteczny sposób na nawrót”.

3. Pamiętaj: nie jesteś bezsilna

Być może przed świętami myślisz:

„Znowu będą te same komentarze”.

„Znowu ktoś będzie patrzył, ile jem”.

„Znowu ktoś powie coś o moim wyglądzie”.

„Nic nie mogę z tym zrobić”.

Otóż możesz.

Nie masz wpływu na to, co zrobią inni ludzie.

Masz jednak wpływ na to, jak zadbasz o siebie i jak odpowiesz.

Możesz powiedzieć:

„Nie chcę rozmawiać o moim wyglądzie”.

„Komentowanie tego, ile jem, nie jest dla mnie pomocne”.

„Nie chcę rozmawiać przy stole o dietach i odchudzaniu”.

„Potrzebuję, żebyś mnie w tym czasie wspierał, a nie komentował”.

To może być trudne.

Szczególnie jeśli przez lata nauczyłaś się milczeć, dostosowywać do innych i nie mówić o swoich potrzebach.

Ale właśnie dlatego warto ćwiczyć.

4. Przygotuj odpowiedzi na komentarze dotyczące jedzenia i wyglądu

Być może potrafisz przewidzieć niektóre komentarze.

„Ale dużo zjadłaś”.

„Naprawdę jeszcze będziesz jadła?”

„Wyglądasz jakoś inaczej”.

„Przytyłaś?”

„Może powinnaś uważać”.

„Ja na Twoim miejscu nie jadłabym tego”.

„Kiedyś byłaś taka szczupła”.

Takie słowa mogą być bardzo trudne, szczególnie podczas zdrowienia z zaburzeń odżywiania.

Dlatego warto przygotować sobie wcześniej kilka prostych odpowiedzi.

Nie musisz się tłumaczyć.

Nie musisz wdawać się w dyskusję.

Możesz po prostu powiedzieć:

„Nie chcę, żeby komentowano moje jedzenie ani wygląd”.

Albo:

„Ten temat jest dla mnie trudny. Proszę, nie rozmawiajmy o nim przy stole”.

Jeżeli chcesz, możesz wykorzystać zasady Porozumienia bez Przemocy (NVC), o którym pisałam szerzej we wpisie:

„Co zrobić z komentarzami na swój temat?”

To może być bardzo praktyczne ćwiczenie przed świętami.

5. Naucz się mówić o swoich potrzebach

Zanim zaczniesz mówić innym, czego potrzebujesz, najpierw zapytaj siebie:

Czego ja właściwie potrzebuję podczas tych świąt?

Może potrzebujesz:

wsparcia,
spokoju,
odpoczynku,
bezpieczeństwa,
bliskości,
rozmowy,
przestrzeni,
akceptacji,
przewidywalności,
niezależności.

Nie musisz zgadywać.

Możesz siebie po prostu zapytać:

„Czego teraz potrzebuję?”

I wracać do tego pytania kilka razy dziennie.

Jeśli trudno Ci znaleźć odpowiedź, pomocna może być moja lista ponad 100 potrzeb dostępna w materiałach do pobrania.

6. Zaplanuj swoje wsparcie przed świętami

Nie czekaj z tym do Wigilii.

Jeżeli wiesz, że święta są dla Ciebie trudne, zastanów się wcześniej:

Kto może mnie wesprzeć?

Może jest to:

terapeuta,
bliska osoba,
przyjaciółka,
partner lub partnerka,
ktoś z rodziny,
osoba, która również przechodzi przez proces zdrowienia.

Możesz nawet umówić się z kimś wcześniej:

„Jeżeli podczas świąt będzie mi trudno, napiszę do Ciebie”.

Albo:

„Czy możemy porozmawiać wieczorem?”

Takie proste ustalenie może dawać ogromne poczucie bezpieczeństwa.

Nie musisz wszystkiego przechodzić sama.

7. Zaplanuj nie tylko posiłki, ale również odpoczynek i przyjemności

Święta nie muszą oznaczać wyłącznie siedzenia przy stole.

Pomyśl:

Co chciałabyś robić w tym czasie?

Może chcesz:

obejrzeć film,
przeczytać książkę,
wyjść na spacer,
spotkać się z kimś bliskim,
posłuchać muzyki,
odpocząć,
porozmawiać,
pograć w planszówki,
zrobić coś, co naprawdę sprawia Ci przyjemność.

Jeżeli ważny jest dla Ciebie odpoczynek, zaplanuj go tak samo poważnie jak inne świąteczne obowiązki.

Nie wszystko musi odbywać się wokół jedzenia.

8. Bądź dla siebie dobra

Przed świętami możesz bardzo dużo myśleć o innych.

Co powiedzą?

Co zrobią?

Czy będą zadowoleni?

Czy się nie zdenerwują?

Czy wszystko przygotuję?

Czy nikogo nie zawiodę?

A ja chcę Ci zaproponować:

Skieruj część uwagi na siebie.

Zapytaj:

Co może mi pomóc?

Czego potrzebuję?

Co mogę zrobić dla siebie?

I nie pozwól sobie wmówić, że dbanie o siebie jest egoizmem.

Możesz być jednocześnie blisko innych ludzi i dbać o własne granice.

9. Prowadź świąteczny dziennik

Jeżeli masz taką możliwość, możesz w czasie świąt zapisywać:

trudne sytuacje,
swoje myśli,
emocje,
reakcje ciała,
potrzeby,
sytuacje, w których udało Ci się zareagować inaczej niż wcześniej.

Ale zapisuj również swoje sukcesy.

Na przykład:

„Powiedziałam, czego potrzebuję”.

„Nie weszłam w dyskusję”.

„Poprosiłam o wsparcie”.

„Zauważyłam złość i nie zareagowałam automatycznie”.

„Zrobiłam coś dobrego dla siebie”.

To bardzo ważne.

Bo podczas zdrowienia łatwo zauważać przede wszystkim to, co jeszcze nie działa.

A warto również zauważać:

co już potrafisz.

10. Zwróć uwagę na myślenie „wszystko albo nic”

Święta mogą mocno uruchamiać myślenie zero-jedynkowe.

Na przykład:

„Jeżeli jedno spotkanie będzie trudne, całe święta są stracone”.

„Jeżeli zjadłam więcej, wszystko zepsułam”.

„Jeżeli nie zrobię wszystkiego idealnie, jestem beznadziejna”.

„Skoro raz sobie nie poradziłam, to już nigdy sobie nie poradzę”.

Zatrzymaj się wtedy i zapytaj:

Czy to naprawdę jest prawda?

Czy jedna trudna sytuacja rzeczywiście oznacza, że całe święta są nieudane?

Czy jeden trudniejszy moment przekreśla wszystko, co udało Ci się zrobić dobrze?

Nie.

Zdrowienie nie wymaga perfekcji.

11. Nie próbuj zmieniać innych ludzi

To może być jeden z najtrudniejszych punktów.

Być może bardzo chciałabyś, żeby Twoja rodzina wreszcie zrozumiała.

Żeby przestała komentować.

Żeby zaczęła Cię wspierać.

Żeby zachowywała się inaczej.

I masz prawo tego chcieć.

Ale nie masz pełnej kontroli nad tym, czy inni ludzie się zmienią.

Masz natomiast wpływ na:

swoje granice,
swoje reakcje,
to, o czym rozmawiasz,
to, na co się zgadzasz,
to, gdzie szukasz wsparcia.

Dlatego zamiast zastanawiać się:

„Jak zmienić moją rodzinę?”

spróbuj zapytać:

„Co ja mogę zrobić, żeby lepiej zadbać o siebie?”

To ogromna różnica.

12. Powiedz bliskim wprost, co jest dla Ciebie trudne

Ten punkt zostawiam niemal na koniec, ponieważ wiem, że nie zawsze jest to możliwe.

Jeżeli czujesz się na to gotowa, możesz powiedzieć bliskim jeszcze przed świętami:

„Chcę Ci powiedzieć, co może być dla mnie trudne podczas świąt i czego potrzebuję od Ciebie”.

Możesz powiedzieć na przykład:

„Nie chcę, żeby komentowano mój wygląd”.

„Nie chcę rozmawiać o dietach”.

„Potrzebuję, żeby nie komentowano tego, co jem”.

„Nie zawsze mam ochotę się przytulać. Proszę, uszanuj to”.

„Jeżeli zrobi mi się trudno, mogę potrzebować chwili dla siebie”.

To nie jest atak.

To jest informacja o Tobie i Twoich granicach.

Postaw granice, jeśli ktoś je przekracza

Masz prawo powiedzieć „nie”.

Masz prawo nie chcieć być dotykana.

Masz prawo nie chcieć rozmawiać o swoim ciele.

Masz prawo nie odpowiadać na pytania dotyczące wagi.

Masz prawo zakończyć rozmowę, która Ci szkodzi.

I możesz zrobić to bez krzyku i agresji.

Na przykład:

„Nie chcę o tym rozmawiać”.

„To jest dla mnie temat, którego nie będę teraz podejmować”.

„Proszę, uszanuj moją granicę”.

Granica nie zawsze sprawi, że druga osoba będzie zadowolona.

Ale granica nie musi podobać się drugiej osobie, żeby była ważna.

Święta to nie tylko jedzenie. Nadaj im własny sens

Jeżeli jesteś osobą wierzącą, być może odpowiedź na pytanie o sens świąt jest dla Ciebie oczywista.

Jeśli nie – również możesz się nad tym zastanowić.

Czym są dla mnie święta?

Po co chcę je spędzać z innymi ludźmi?

Co chciałabym z nich zapamiętać?

Jak chciałabym, żeby wyglądały moje święta za kilka lat?

Święta nie muszą być idealne.

Nie muszą wyglądać jak reklama.

Nie musisz stworzyć „magicznych świąt”.

Może wystarczy, że będą Twoimi świętami.

Zrób sobie prezent, którego nie można kupić

Większość z nas w tym czasie kupuje prezenty innym.

A Ty zastanów się:

Co możesz podarować sobie?

I nie mam na myśli kolejnego przedmiotu.

Może podarujesz sobie:

czas,
odpoczynek,
uwagę,
rozmowę,
łagodność,
zgodę na niedoskonałość,
prawo do własnych granic,
możliwość powiedzenia „nie”.

Czasami znacznie trudniej dać sobie czas i uwagę niż kupić sobie kolejną rzecz.

To tylko kilka dni – ale nie muszą być dniami walki

Kiedy myślisz o świętach kilka tygodni wcześniej, mogą wydawać się ogromnym wydarzeniem.

Spróbuj jednak nie przeżywać ich wszystkich naraz.

Nie musisz dzisiaj radzić sobie ze wszystkim, co wydarzy się podczas świąt.

Możesz przygotować się do jednego dnia.

Jednej sytuacji.

Jednej rozmowy.

Jednego trudnego momentu.

I pamiętaj: jeśli podczas świąt wydarzy się coś trudnego, nie oznacza to, że poniosłaś porażkę.

Zdrowienie nie polega na tym, że nigdy nie czujesz lęku, złości czy napięcia.

Chodzi również o to, żeby coraz lepiej rozumieć siebie i mieć więcej sposobów reagowania niż tylko te, które podpowiadało Ci zaburzenie.

A może potraktujesz święta jak nowe doświadczenie?

Być może do tej pory przed świętami myślałaś:

„Wiem, jak będzie”.

A co, gdyby tym razem spróbować pomyśleć inaczej?

Nie:

„Muszę sprawić, żeby wszyscy zachowywali się inaczej”.

Tylko:

„Zobaczę, co mogę zrobić inaczej JA”.

Może po raz pierwszy postawisz granicę.

Może powiesz komuś, czego potrzebujesz.

Może poprosisz o pomoc.

Może zauważysz swoje emocje zamiast automatycznie przed nimi uciekać.

Może zrobisz coś, czego wcześniej nie potrafiłaś.

To również jest zdrowienie.

Jak przygotować się do świąt z zaburzeniami odżywiania? Krótka lista

Jeżeli chcesz zapamiętać tylko kilka rzeczy z tego wpisu, zapisz sobie:

Rozpoznaj swoje triggery.
Przygotuj się na trudne emocje.
Zastanów się, czego potrzebujesz.
Zaplanuj, kto może Cię wesprzeć.
Przygotuj odpowiedzi na trudne komentarze.
Stawiaj granice.
Nie próbuj kontrolować zachowania innych ludzi.
Zwracaj uwagę na myślenie „wszystko albo nic”.
Zapisuj swoje sukcesy, nie tylko trudności.
Pamiętaj, że święta nie muszą być idealne.
Zadbaj o odpoczynek i rzeczy, które dają Ci przyjemność.
Jeśli korzystasz z profesjonalnego wsparcia, nie wahaj się po nie sięgnąć, gdy robi się trudno.

I jeszcze jedna ważna rzecz

Jeżeli jesteś w trakcie leczenia zaburzeń odżywiania, nie musisz samodzielnie rozwiązywać wszystkich trudności związanych ze świętami.

Jeśli masz terapeutę, lekarza, dietetyka lub inną osobę zaangażowaną w Twoje leczenie, warto wcześniej porozmawiać z nią o tym, co może być dla Ciebie szczególnie trudne.

A jeśli zauważasz nasilające się objawy, powrót zachowań związanych z zaburzeniem albo czujesz, że sytuacja zaczyna wymykać Ci się spod kontroli, nie traktuj tego jako powodu do wstydu.

To jest moment, w którym warto poprosić o pomoc.

Święta mogą być inne niż dotychczas

Być może nie uda Ci się sprawić, że wszyscy wokół Ciebie będą zachowywać się tak, jak tego potrzebujesz.

Ale możesz zrobić coś bardzo ważnego:

stanąć po swojej stronie.

Możesz zauważać swoje emocje.

Możesz rozpoznawać swoje potrzeby.

Możesz prosić o wsparcie.

Możesz stawiać granice.

Możesz próbować reagować inaczej niż wcześniej.

I możesz dać sobie coś, czego być może przez wiele lat brakowało:

życzliwość i troskę o samą siebie.

Nie musisz przeżyć idealnych świąt.

Wystarczy, że przeżyjesz je po swojemu – krok po kroku.

A jakie są Twoje sposoby na trudne święta?

Jeśli masz doświadczenie zaburzeń odżywiania albo jesteś w procesie zdrowienia, napisz w komentarzu:

Co jest dla Ciebie najtrudniejsze podczas świąt?

Co pomaga Ci przejść przez ten czas?

Jakie granice chcesz postawić w tym roku?

A jeśli masz swój sprawdzony sposób, który pomaga Ci radzić sobie z komentarzami, presją albo trudnymi emocjami – podziel się nim.

Może właśnie Twoja odpowiedź pomoże komuś, kto pierwszy raz przygotowuje się do świąt podczas zdrowienia.

Przeczytaj także:

Co zrobić z komentarzami na swój temat?
Skuteczny sposób na nawrót
Potrzeby a zaburzenia odżywiania
Lista potrzeb – materiały do pobrania
Zmieniamy myślenie – ćwiczenia