jak-obnizyc-lek

Jak radzić sobie z lękiem? Czy można go zmniejszyć, oswoić i przestać pozwalać mu kierować swoim życiem?

Tak.

Ale nie zawsze chodzi o to, żeby całkowicie pozbyć się lęku. Lęk jest częścią naszego życia i sam w sobie nie jest czymś złym. Może ostrzegać nas przed zagrożeniem, informować o tym, że coś jest dla nas ważne, a czasem mobilizować do działania.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy lęk przejmuje stery.

Kiedy zaczynasz rezygnować z rzeczy, które są dla Ciebie ważne.

Kiedy unikasz ludzi, sytuacji, jedzenia, wyzwań albo własnych emocji.

Kiedy coraz więcej decyzji podejmujesz nie dlatego, że tego chcesz, ale dlatego, że chcesz uniknąć lęku.

W przypadku zaburzeń odżywiania lęk może mieć szczególne znaczenie. Może dotyczyć jedzenia, przybierania na wadze, wyglądu, opinii innych ludzi, utraty kontroli, dorosłości, relacji czy przyszłości. Może również pojawiać się przed nawrotem albo być jednym z czynników, które uruchamiają stare strategie radzenia sobie.

Dlatego dzisiaj chcę Ci pokazać 6 sposobów radzenia sobie z lękiem.

Nie po to, żebyś już nigdy go nie czuła.

Po to, żebyś nauczyła się go rozumieć, regulować i podejmować decyzje również wtedy, kiedy lęk jest obecny.

Czym właściwie jest lęk?

Lęk jest naturalną reakcją organizmu na przewidywane lub możliwe zagrożenie. Często dotyczy tego, co może się wydarzyć, a więc niepewności i przyszłości.

Możesz bać się na przykład:

że zachorujesz,
że coś złego wydarzy się komuś bliskiemu,
że sobie nie poradzisz,
że ktoś Cię oceni,
że zostaniesz odrzucona,
że przytyjesz,
że stracisz kontrolę,
że nie będziesz wiedziała, co zrobić,
że nie poradzisz sobie w dorosłym życiu.

Lęk może być odczuwany zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Może pojawić się napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, trudności z koncentracją, problemy ze snem, drżenie, pocenie się, uczucie duszności czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przy nasilonym lub przewlekłym lęku objawy mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.

I właśnie dlatego warto nauczyć się rozpoznawać, czego tak naprawdę się boisz.

KROK 1. ZNAJDŹ ŹRÓDŁO SWOJEGO LĘKU

To pierwszy i bardzo ważny krok.

Zastanów się:

Co dokładnie wywołuje mój lęk?

Nie zatrzymuj się na odpowiedzi:

„Boję się”.

Spróbuj pójść krok dalej.

Czego konkretnie się boję?

W przypadku zaburzeń odżywiania może to być na przykład:

„Boję się, że przytyję”.
„Boję się, że inni zauważą, że przytyłam”.
„Boję się, że nie będę potrafiła zjeść tego posiłku”.
„Boję się, że stracę kontrolę”.
„Boję się, że nie dam sobie rady bez choroby”.
„Boję się, że inni mnie ocenią”.
„Boję się przyszłości”.
„Boję się dorosłego życia”.

Zapisz swoje odpowiedzi.

Możesz prowadzić prosty dziennik, w którym zapisujesz:

SYTUACJA → MYŚL → EMOCJA → REAKCJA

Na przykład:

Sytuacja: mam zjeść posiłek w restauracji.

Myśl: „Co będzie, jeśli ktoś zobaczy, ile jem?”

Emocja: lęk.

Reakcja: chcę zrezygnować z wyjścia albo ograniczyć jedzenie.

Taki zapis pozwala zobaczyć schemat, który wcześniej mógł działać niemal automatycznie.

Czy pisanie o swoich emocjach może pomagać?

Pisanie o trudnych doświadczeniach było wielokrotnie badane, m.in. w pracach związanych z tzw. expressive writing. Nie oznacza to jednak, że pisanie jest uniwersalnym lekarstwem na lęk ani że każdemu pomoże w taki sam sposób. Wyniki badań są zróżnicowane, a reakcja może zależeć m.in. od osoby i sposobu pisania.

Dlatego potraktuj dziennik przede wszystkim jako narzędzie samoobserwacji.

Nie musisz pisać pięknie.

Nie musisz pisać długo.

Po prostu zobacz, co dzieje się w Tobie.

KROK 2. ZOBACZ, CO ROBISZ POD WPŁYWEM LĘKU

Teraz zróbmy drugi krok.

Zastanów się:

Co robię, kiedy się boję?

A następnie:

Czego nie robię z powodu lęku?

To bardzo ważne pytania.

Bo lęk nie musi być problemem tylko dlatego, że go czujesz.

Problemem może być również to, co zaczynasz robić, żeby go nie czuć.

Możesz:

unikać określonych sytuacji,
odwoływać spotkania,
nie wychodzić z domu,
ciągle sprawdzać różne informacje,
pytać innych o zapewnienie, że wszystko jest w porządku,
kontrolować jedzenie,
wykonywać zachowania kompensacyjne,
odkładać ważne decyzje,
rezygnować z rzeczy, których naprawdę chcesz.

Zadaj sobie więc pytanie:

Czy lęk nie zaczął podejmować za mnie decyzji?

Narysuj dwie kolumny.

LĘK MNIE ZATRZYMUJE

Wpisz tutaj wszystko, czego nie robisz z powodu lęku.

JA WYBIERAM

Wpisz tutaj rzeczy, które są dla Ciebie ważne i które chciałabyś robić pomimo lęku.

To ćwiczenie nie ma polegać na zmuszaniu się do wszystkiego, czego się boisz.

Ma Ci pomóc zobaczyć, gdzie lęk rzeczywiście Cię chroni, a gdzie zaczyna ograniczać Twoje życie.

KROK 3. ZADAJ SOBIE PYTANIE: NA CO MAM WPŁYW?

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń.

Weź kartkę i podziel ją na dwie części.

NA TO NIE MAM WPŁYW

Wypisz wszystko, czego nie możesz kontrolować.

Na przykład:

co ktoś o Tobie pomyśli,
czy ktoś Cię polubi,
co wydarzy się w przyszłości,
jak zachowa się druga osoba,
czy ktoś skomentuje Twój wygląd,
czy wydarzy się coś niespodziewanego.

A teraz druga część.

NA TO MAM WPŁYW

Tutaj wpisz:

jak odpowiem,
czy postawię granicę,
czy poproszę o pomoc,
jak zadbam o siebie,
jakie informacje będę śledzić,
jak spędzę dzisiejszy dzień,
czy zrobię jeden mały krok w kierunku tego, co jest dla mnie ważne.

To ćwiczenie nie sprawi, że wszystko nagle stanie się przewidywalne.

Ale może pomóc Ci odzyskać coś bardzo ważnego:

poczucie wpływu.

W praktyce podobne podejście jest wykorzystywane również w pracy z zamartwianiem się: warto odróżnić problemy, na które możemy realnie zareagować, od tych, których nie jesteśmy w stanie kontrolować.

KROK 4. ZAUWAŻ SWOJE MYŚLI

Lęk bardzo często zaczyna się od myśli.

„A co jeśli…?”

„Co będzie, jeżeli…?”

„Na pewno sobie nie poradzę”.

„Wszyscy będą mnie oceniać”.

„Coś złego na pewno się wydarzy”.

I tutaj bardzo łatwo wpaść w pułapkę traktowania każdej myśli jak faktu.

A przecież myśl nie jest faktem.

Możesz spróbować potraktować ją jak chmurę przepływającą po niebie.

Pojawia się.

Jest.

A potem odpływa.

Nie musisz zatrzymywać każdej myśli i analizować jej przez kilka godzin.

Możesz zapytać:

Czy to jest fakt, czy moja interpretacja?
Czy mam dowody, że tak będzie?
Czy istnieje inna możliwość?
Co powiedziałabym przyjaciółce, która miałaby taką myśl?
Czy ta myśl mi pomaga?
Czy prowadzi mnie w stronę życia, którego chcę?

Jeśli chcesz, możesz również wrócić do mojego wpisu:

„Co myślisz w ciągu dnia? Zapraszam Cię do wyzwania”

gdzie opisuję ćwiczenie oparte na czterech pytaniach Byron Katie.

KROK 5. NAUCZ SIĘ USPOKAJAĆ CIAŁO

Kiedy odczuwasz lęk, nie dzieje się to wyłącznie „w Twojej głowie”.

Reaguje również ciało.

Możesz mieć napięte mięśnie, przyspieszony oddech, kołatanie serca, trudności z koncentracją albo problemy ze snem.

Dlatego jedną z rzeczy, których możesz się nauczyć, jest regulowanie pobudzenia organizmu.

Ćwiczenie: spokojny oddech

Usiądź wygodnie.

Nie próbuj brać ogromnych, wymuszonych wdechów.

Pozwól oddechowi płynąć spokojnie i możliwie swobodnie. Możesz delikatnie wdychać powietrze nosem i wypuszczać je ustami, licząc spokojnie do pięciu przy wdechu i do pięciu przy wydechu.

Ćwicz przez kilka minut.

Regularność jest ważniejsza niż perfekcja. NHS również zaleca spokojne ćwiczenia oddechowe jako jedną z metod radzenia sobie ze stresem, lękiem i paniką.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Drugą metodą jest progresywna relaksacja mięśni, czyli ćwiczenie polegające na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni.

Możesz zacząć od krótkiej sesji i obserwować, co dzieje się z Twoim ciałem.

To nie jest magiczna metoda, która sprawi, że lęk zniknie.

Ale badania wskazują, że trening relaksacyjny może zmniejszać objawy lęku, a nowsze przeglądy badań również wskazują na korzystny wpływ progresywnej relaksacji mięśni na lęk i jakość snu.

Co ciekawe, istnieją również niewielkie badania dotyczące osób z zespołem nocnego jedzenia. W jednym z nich codzienna, 20-minutowa relaksacja przez tydzień wiązała się ze zmniejszeniem stresu i lęku oraz zmianami we wzorcu odczuwania głodu i jedzenia. To jednak małe badania, więc nie należy traktować relaksacji jako samodzielnego leczenia zespołu nocnego jedzenia.

KROK 6. NIE WALCZ Z LĘKIEM — NAUCZ SIĘ GO ROZUMIEĆ

I tutaj dochodzimy do czegoś, co jest dla mnie naprawdę ważne.

Często pytacie:

„Jak pozbyć się lęku?”

„Jak przestać się bać?”

„Jak całkowicie uwolnić się od lęku?”

A ja proponuję Ci inne pytanie:

„Czego mój lęk próbuje mnie nauczyć?”

Bo lęk często pełni jakąś funkcję.

Wyobraź sobie, że kiedyś występowałaś publicznie i ktoś Cię wyśmiał.

Dzisiaj masz zabrać głos podczas spotkania i pojawia się lęk.

Twój organizm pamięta:

„Uwaga. Kiedyś coś podobnego skończyło się źle”.

Lęk próbuje Cię ochronić.

Tylko że sytuacja dzisiaj może być zupełnie inna.

I tutaj zaczyna się Twoja praca.

Nie:

„Zamknij się, lęku! Nie chcę Cię czuć!”

Ale:

„Widzę Cię. Rozumiem, że próbujesz mnie ochronić. Ale tym razem sama zdecyduję, co zrobię”.

To jest dla mnie ogromna różnica.

A CO, JEŚLI LĘK JEST ZWIĄZANY Z ZABURZENIAMI ODŻYWIANIA?

Jeśli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, lęk może być związany między innymi z jedzeniem, masą ciała, wyglądem, kontrolą, oceną innych ludzi albo utratą dotychczasowych sposobów radzenia sobie.

Może również uruchamiać zachowania, które dają chwilową ulgę.

I właśnie dlatego warto zadać sobie pytanie:

Co robię, żeby zmniejszyć swój lęk?

Czy jest to:

ograniczanie jedzenia?
kontrolowanie?
ważenie?
kompensowanie?
objadanie się?
unikanie sytuacji?
izolowanie się?

Jeżeli tak, warto zobaczyć nie tylko samo zachowanie, ale cały schemat:

CO SIĘ WYDARZYŁO → CO POMYŚLAŁAM → CO POCZUŁAM → CO ZROBIŁAM → JAKĄ ULGĘ OTRZYMAŁAM → CO STAŁO SIĘ PÓŹNIEJ

Bo zachowanie, które przynosi krótkotrwałą ulgę, może jednocześnie podtrzymywać problem.

Dlatego samo powiedzenie sobie:

„Od dzisiaj nie będę się bała”

raczej nie wystarczy.

Potrzebujesz nowych sposobów radzenia sobie z tym, co wcześniej próbowałaś regulować za pomocą zaburzeń odżywiania.

LĘK NIE MUSI KIEROWAĆ TWOIM ŻYCIEM

Chcę, żebyś zapamiętała jedną rzecz.

Nie musisz czekać, aż lęk całkowicie zniknie, żeby zacząć żyć.

Możesz zrobić coś ważnego pomimo lęku.

Możesz wyjść z domu, mimo że się boisz.

Możesz zjeść posiłek, mimo że pojawia się niepokój.

Możesz powiedzieć swoje zdanie, mimo że boisz się oceny.

Możesz rozpocząć coś nowego, mimo że nie wiesz, jak się skończy.

Możesz poprosić o pomoc.

Możesz zrobić jeden mały krok.

Bo odwaga nie zawsze oznacza brak lęku.

Czasami oznacza:

„Boję się, ale i tak wybieram to, co jest dla mnie ważne”.

I właśnie tego chcę Cię uczyć.

Nie życia bez lęku.

Tylko życia, w którym lęk nie podejmuje za Ciebie wszystkich decyzji.

KIEDY WARTO POSZUKAĆ PROFESJONALNEJ POMOCY?

Jeśli lęk jest bardzo silny, utrzymuje się długo, powoduje unikanie, znacząco utrudnia Ci naukę, pracę, relacje lub codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać ze specjalistą. Przy nasilonych objawach samopomoc może nie być wystarczająca. Zaburzenia lękowe można skutecznie leczyć, a odpowiednia forma pomocy zależy od sytuacji konkretnej osoby.

Jeśli lęk jest związany z zaburzeniami odżywiania, nie traktuj tego wpisu jako zamiennika profesjonalnego leczenia.

Ćwiczenia mogą być wsparciem.

Nie musisz jednak radzić sobie ze wszystkim sam/-a.

ĆWICZENIE NA DZIŚ

Na koniec proponuję Ci bardzo proste zadanie.

Weź kartkę i odpowiedz na pięć pytań:

1. Czego najbardziej się teraz boję?

2. Co robię pod wpływem tego lęku?

3. Czego nie robię z powodu lęku?

4. Na co mam wpływ?

5. Jaki jeden mały krok mogę zrobić pomimo lęku?

Nie musisz zmieniać całego swojego życia dzisiaj.

Wystarczy jeden krok.

A potem kolejny.

I kolejny.

Bo być może właśnie w ten sposób odzyskuje się stery.

Nie poprzez życie bez lęku.

Ale poprzez nauczenie się, że lęk może być obecny, a Ty nadal możesz wybierać swoją drogę.

Jeśli chcesz, podziel się ze mną:

Czego najbardziej boisz się teraz?

Jaki jeden mały krok możesz zrobić mimo tego lęku?

Przeczytaj także: