COACHING

Jak radzić sobie z lękiem? Nie tylko w czasach pandemii (ćwiczenia)

jak-obnizyc-lek

Możesz pomyśleć, że w obecnym czasie – szalejącej pandemii koronawirusa – poradzenie sobie z lękiem nie jest możliwe.

Bo przecież wszyscy – nawet osoby, których nie dotyczą zaburzenia odżywiania go odczuwają!

Tak to prawda, wszyscy odczuwamy teraz lęk. I jest on czymś naturalnym. Może to być lęk o to co przyniesie przyszłość, o niepewne jutro, lęk o zdrowie, lęk o własne życie i wiele wiele innych.

W sieci w ramach nabrania dystansu – co również Tobie polecam – krąży np. ankieta, w której mamy obstawić, czy wyjdziemy z tego czasu 10 kilo na plusie czy może raczej rozwiedziemy się lub zajdziemy w ciążę.

A ja Ci dzisiaj chcę powiedzieć, że można poradzić sobie z lękiem, można go oswoić ale również można się z nim zaprzyjaźnić. Powiem dosadniej 🙂 Nawet TRZEBA SIĘ Z NIM ZAPRZYJAŹNIĆ.

Mam nadzieję, że ten wpis będzie dla Ciebie pomocny, nie tylko w tym szalonym czasie pandemii ale również w przyszłości!

Zaczynamy!

PIERWSZY KROK W PORADZENIU SOBIE Z LĘKIEM – TO PYTANIE CO WYWOŁUJE U CIEBIE LĘK

To ważne pytanie i równie ważne będą Twoje odpowiedzi.

W obecnym czasie pandemii, możemy się bać np. tego, że zachorujemy, że zachorują nasi bliscy, że ten czas z ograniczonym dostępem do życia jeszcze chwilę potrwa, a my „umrzemy z nudów” (to cytat od jednej z Was).

Możemy się bać również tego, że w tym czasie  przytyjemy, że nie mamy dostępu do siłowni i efekty naszej pracy zostaną zaprzepaszczone, ale też, że nie poradzimy sobie z rodziną 24 h na dobę.

Ale wszyscy, którzy przeszli lub aktualnie przechodzą przez zaburzenia odżywiania wiedzą, że w ogóle w samych zaburzeniach odżywiania jest bardzo dużo lęków.

Pisałam o tym na swoim drugim blogu, który przeznaczony jest dla Waszych bliskich, we wpisie „Do czego zaburzenia odżywiania są potrzebne” część II. Przytoczyłam tam listę lęków osoby, chorej na zaburzenia odżywiania, które wymieniła ona pisząc list do swojej rodziny.

Bo czy poza okresem pandemii nie lękałaś się np. tego, co powiedzą inni? Albo czy nie bałaś się np. dorosłości i wzięcia odpowiedzialności za swoje życie?

Zauważ w tym momencie jedną bardzo ważną rzecz! LĘK ZAWSZE DOTYCZY PRZYSZŁOŚCI, tego co dopiero ma się wydarzyć. (W przeciwieństwie do strachu, który jest reakcją na REALNE zagrożenie np tego popularnego niedźwiedzia, który staje Ci na drodze w lesie podczas spaceru. Mówię popularnego, bo jest to bardzo częsty przykład, gdy mówimy o strachu).

Ważne abyś dokładnie wiedziała czego się lękasz i obawiasz. Bo dopiero wtedy będziesz mogła poradzić sobie z lękiem (lub będzie mógł Ci pomóc ktoś z kimś pracujesz).

Więc pierwsze zadanie na dziś to BARDZO KONKRETNIE zidentyfikuj swoje lęki.

CO W TOBIE POWODUJE LĘK? 

JAKIE TO SĄ KONKRETNE MYŚLI?

CO MYŚLISZ O PRZYSZŁOŚCI? JAKA ONA BĘDZIE? 

I bardzo ale to bardzo zachęcam Cię do tego abyś wszystkie te myśli zapisała. Możesz nawet codziennie zapisywać to co myślisz i to co czujesz! To bardzo pomaga. W dodatku jest poparte badaniami prof Jamesa Pennebakera, który przez prawie 40 lat badał wpływ tzw pisania ekspresywnego na nasz stan fizyczny oraz psychiczny. Okazało się m.in, że pisanie o traumatycznych doświadczeniach przez 20 minut dziennie – już po 3-4 dniach miało korzystny wpływ na samopoczucie osób, które brały udział w badaniu.

Czasem wydaje się nam, że takie proste metody nie działają, albo nie zadziałają u mnie. A co Ci szkodzi spróbować? Skoro powstaje nawet nurt terapeutyczny związany z terapią przez pisanie, to czemu nie spróbować?

No dobrze, czas na kolejne pytanie.

A CO JEŚLI NIE NAUCZYSZ SIĘ TEGO JAK RADZIĆ SOBIE Z LĘKIEM?

paraliz-z-powodu-leku

Mówiąc kolokwialne, będziesz się kręciła w kółko – lub jak wolisz „jak chomik w kołowrotku”

Lub będziesz miała ciągle nawroty – i nie będziesz wiedziała dlaczego?

Bo lęk może być właśnie jednym z tzw. triggerów. A wszystkie działania kompensacyjne, które wykonujesz po nawrocie mają za zadanie z reguły zmniejszenie tego napięcia.

O tym jak sobie poradzić z nawrotem, pisałam też we wpisie „Skuteczny sposób na nawrót” oraz NAWRÓT!!! Co z nim zrobić?

Lęk poza tym, że może spowodować nawrót, może skutecznie sparaliżować Twoje działania.

Obecnie przeżywany lęk pozamykał nas wszystkich w domach. Ale zobacz czy przed tą całą pandemią, lęk nie sparaliżował jakiegoś Twojego działania? Może chciałaś gdzieś wyjść, bo czułaś się samotna, albo może chciałaś coś zrobić ale bałaś się opinii innych?

Zastanów się czy już wcześniej lęk nie uziemił Cię w domu lub w jakiś bezpiecznych, wydeptanych ścieżkach, na których szanse na jakąś zmianę są znikome.

Zatem zadanie nr  2

ZOBACZ CO POD WPŁYWEM LĘKU ROBISZ?

A CZEGO NIE ROBISZ?

ZOBACZ CZY LĘK NIE PRZEJĄŁ STERÓW W TWOIM ŻYCIU?  I CZY TO NIE ON KIERUJE TWOIM ŻYCIE? (zamiast Ciebie?)

 

I znów proszę Cię – zapisz wszystko to,co przyjdzie Ci do głowy.

I dopiero taka głęboka samoświadomość siebie, pomoże Ci coś z tym lękiem zrobić a także go obniżyć i sobie z nim radzić.

CO MOŻESZ Z TYM LĘKIEM ROBIĆ?

jak-obnizyc-lek

Osobiście uważam, że piękne jest to zdjęcie powyżej, bo wyraża ono to w dzisiejszym wpisie chcę Ci przekazać.

NIE JEST MOŻLIWE CAŁKOWITE POZBYCIE SIĘ LĘKÓW – TRZEBA SIĘ Z NIM ZAPRZYJAŹNIĆ.

TRZEBA NAUCZYĆ SIĘ Z NIM RADZIĆ.

WZIĄĆ GO W SWOJE DŁONIE I OSWOIĆ.

Sposobów na poradzenie sobie z lękiem jest mnóstwo, powiem Ci dzisiaj o kilku z nich. Choć wybór metody pracy z lękiem zależy od Twojego aktualnego stanu m.in od tego czy nie przeżywasz teraz jakiegoś głębokiego kryzysu. Ale ponieważ nie jesteśmy tego w stanie stwierdzić na odległość, podam Ci kilka uniwersalnych metod.

Na marginesie powiem jeszcze, że czasem spotykam się w pytaniem “Jak walczyć z lękiem” , “Jak się go pozbyć” lub “Jak się ostatecznie od niego uwolnić”?

Od razu powiem Ci, że nie są to dobre pytania. Bo lęku nie możemy się pozbyć całkowicie z naszego życia. Towarzyszy Ci on teraz w czasie choroby, lub w czasie wychodzenia z zaburzeń z zaburzeń odżywiania i będzie Ci towarzyszył także po wyzdrowieniu.

A więc:

PIERWSZA METODA NA PORADZENIE SOBIE Z LĘKIEM – METODA DOTYCZĄCA MYŚLI

Zastanów się co wywołuje lęk? Jakie to są konkretnie myśli?

A następnie zajrzyj do mojego wpisu: Co myślisz w ciągu dnia? Zapraszam Cię do wyzwania

Opisałam tam  metodę tzw 4 pytań Byron Katie.

A może spodoba Ci się metafora ogrodu i pielęgnowanie tego ogrodu, tak, żeby nie rosły tam same chwasty (czyli same złe i negatywne myśli) Abyś ich świadomie nie pielęgnowała i nie podlewała. Zwróć też uwagę na to, ile razy teraz w ciągu dnia śledzisz informacje  ze świata? Co Ci daje? Jeśli w jakiś sposób obniża to Twój lęk – to pozostań przy tym.

Jeśli natomiast to Ci nie służy – zaglądaj na jakieś wiarygodne portale np dwa razy dziennie. Nie namawiam Cię do tego, aby w ogóle nie śledzić sytuacji związanej z pandemią, bo niepewność i niewiadoma są bardzo powiązane z lękiem. Gdy nie wiemy co się dzieje lub co się stanie nasz lęk wzrasta.

Dotyczy to również lęków niezwiązanych z obecną sytuacją. Bo jeśli idziesz na przykład w nowe towarzystwo i NIE WIESZ co Cię tam czeka, Twój lęk również wzrasta! (bo na przykład ktoś może skomentować Twój wygląd i wagę).

Czy to oznacza, że nowe sytuacje i niepewność zawsze muszą nas paraliżować?

Otóż nie

W drugiej metodzie pracy z lękiem, zaproszę Cię abyś zobaczyła na co masz wpływ.

METODA II NA PORADZENIE SOBIE Z LĘKIEM  – CZYLI NA CO MAM WPŁYW A NA CO NIE!!!

Kiedy nie możesz czegoś kontrolować i nie masz na coś wpływu – czyli gdy czujesz się BEZRADNA – Twój lęk będzie szybował w górę. A tego przecież nie chcemy!

Ćwiczenie, które Ci zaproponuję to potężne i bardzo ważne narzędzie do odzyskania wpływu nad swoim życiem.

Weź kartkę papieru i podziel ją pionowo, na dwie kolumny.

a-na-co-nie-mam

Po jednej stronie zapisz to wszystko na co nie masz wpływu, a na drugiej to na co masz wpływ.

Możesz wypisać rzeczy związane zarówno z obecną pandemią koronawirusa, jak i to wszystko na co masz lub nie masz wpływu w codziennym życiu.

Weźmy na przykład nowe sytuacje – czy masz wpływ na to, że ktoś skomentuje Twój wygląd i wagę? OCZYWIŚCIE, ŻE NIE (O tym co zrobić z komentarzami na swój temat pisałam tutaj)

Czy masz wpływ na to w jaki sposób mu odpowiesz? OCZYWIŚCIE, ŻE TAK! – jeśli nauczysz się wcześniej na przykład porozumienia bez przemocy (piszę o tym we wspomnianym wyżej wpisie).

Czy masz wpływ na to jak długo potrwa obecna pandemia? OCZYWIŚCIE, ŻE NIE!

A czy masz wpływ na to, co zrobisz z tym cennym czasem, który teraz masz? OCZYWIŚCIE, ŻE TAK!

Słyszę teraz od Was komentarze „umrę teraz z nudów” . Ale powiem Ci coś dosadnie – to i tak w Tobie było, tylko poprzez różnego typu aktywności nie dopuszczałaś tego do głosu. Mogłaś nie dopuszczać na przykład tego, że nie masz pasji, że nie wiesz co chcesz w życiu robić itd. Jeśli chcesz wróć do moich wpisów (Dlaczego i po co chcesz wyzdrowieć? oraz Co chcesz w życiu robić i co jest Twoją pasją?

Dla mnie osobiście, taki czas „kwarantanny” trwa już od sierpnia 2019, ponieważ jestem po bardzo ciężkiej chorobie i leczeniu, i przyznam Ci się, że się nudzę. A też przez wiele wiele lat nie wiedziałam co jest moja pasją i co chce robić w życiu. Więc sama widzisz, że jest to do zrobienia! Ja dałam radę – Ty też możesz!

Ten czas teraz może być też szansą. Zresztą takie jest też znaczenie słowa kryzys – może on być zarówno szansą jak i zagrożeniem.

METODA III NA PORADZENIE SOBIE Z LĘKIEM– RÓŻNEGO RODZAJU RELAKSACJE

Osobiście polecam Ci tzw. Progresywną relaksację mięśni metodą Jacobsona. To tylko 15 minut dziennie, a pozwoli Ci zmniejszyć napięcie, które masz w mięśniach.

Edmund Jacobson był lekarzem, psychiatrą i naukowcem. Uważał on, że nie można uspokoić umysłu, gdy nasze ciało jest napięte.

Wiadomo nie dziś,że odczuwanie lęku wpływa na całe nasze ciało. Wzrasta wtedy poziom adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, a nasze mądre ciało, poprzez poszczególne objawy, bardzo nam pomaga w poradzeniu sobie z lękiem.

Typowe objawy lęku to m.in:

  • suchość w ustach
  • zimne dłonie i stopy
  • podwyższone tętno oraz ciśnienie krwi
  • przyspieszony oddech
  • biegunka (bo w ten sposób, w sytuacji “zagrożenia” organizm nie będzie zużywał energii na trawienie i będziemy mieli wiecej siły by walczyć i uciekać)
  • parcie na pęcherz – potrzeba ciągłego odwiedzania toalety
  • bóle w klatce piersiowej
  • zawroty głowy
  • napięciowe bóle głowy
  • zapominanie, słaba pamięć
  • zaburzenia koncentracji
  • trudność w uczeniu się – bo wysoki poziom kortyzolu niszczy hipokamp i zmniejsza jego rozmiar (badania Sapolsky, Lupien i in.)

To tylko kilka objawów lęku.  Każdy z nas inaczej go odczuwa i inaczej reaguje. Jest to uzależnione m.in od tego jak sobie z nim radzimy ale też co o nim myślimy.

Przyznasz, że niektóre z tych objawów mogą mocno zakłócać nasze funkcjonowanie – np proces uczenia się.

Dlatego tak ważne jest abyśmy poznali techniki, które pomogą nam sobie z nim poradzić.

Progresywna Relaksacja Jacobsona jest właśnie jedną z takich technik. Polega ona na napinaniu poszczególnych grup mięśniowych, a następnie na ich rozluźnianiu. Ważne jest w niej również zwrócenie uwagi na oddech.

Może być tak, że nigdy szczególnie nie zwracałaś uwagi na odczucia z ciała, np na to które mięśnie są napięte a które rozluźnione. Mogłaś też nie zwracać uwagi na to jak oddychasz – płytko czy głęboko.

Dodatkową zaletą takiej relaksacji jest to, że  skupia Cię na TU I TERAZ!!! A nie na ciągłym rozpamiętywaniu przeszłości czy martwieniu się o przyszłość.

Aby Cię ostatecznie zachęcić i przekonać 😉 powołam się na badania, które były przeprowadzone na osobach, które cierpiały na tzw. ZESPÓŁ NOCNEGO JEDZENIA (ang. NES – Night Eating Syndrome).

Otóż okazało się, że po tygodniowym stosowaniu relaksacji, przez 20 minut dziennie – nastąpiło znaczące obniżenie lęku. Mało tego, okazało się, że osoby, które głównie spożywał posiłki po godzinie 18.00 a rano nie były głodne – po tygodniu zmieniły swoje zachowanie. Zwiększyła się u nich potrzeba jedzenia rano – wtedy kiedy najbardziej tego potrzebujemy – a objadanie w godzinach wieczornych zdecydowanie się obniżyło.

Czy po tym co powiedziałam potrzebuję Cię jeszcze zachęcać, do tego abyś poświeciła 15 minut dziennie na relaksację?

Zobacz jaki to prosty sposób na poradzenie sobie z lękiem!

METODA IV NA PORADZENIE SOBIE Z LĘKIEM– JAKAŚ FORMA RELAKSU I AKTYWNOŚCI

Może to być dobry film, książka ale również – o czym w najbliższym czasie będę mówić trochę więcej, różnego rodzaju gry.

Mogą to być też jakieś zajęcia manualne.

Podzielę się z Tobą moim sposobem sprzed wielu lat. Kiedy przechodziłam przez bardzo stresujący czas w pracy – a było to już parę lat po wyzdrowieniu – zaczęłam robić różną dziwną 😉 biżuterię np z suwaków, nakrętek do śrub czy guzików. Bardzo mi to wtedy pomogło a “biżuteria” wzbudza podziw do dzisiaj.

Zachęcam Cię do znalezienia sobie jakiegoś swojego sposobu.

Nuda – o której będę niedługo pisać, bo dużo o niej ostatnio mówicie  – zdaniem naukowców to doskonały sposób na rozwinięcie w sobie KREATYWNOŚCI.

METODA V – POTRAKTUJ LĘK JAKO WYZWANIE

Polecam Ci obejrzenie świetnego wykładu na TED, który wygłosiła Kelly McGonigal zatytułowanego How to make stress your friend (są polskie napisy).

Przyznam Ci się, że nie znając tego podejścia, ale będąc coachem i znając różne narzędzia i techniki do pracy, właśnie w ten sposób poradziłam sobie w zeszłym roku z bardzo poważną chorobą i bardzo trudnym leczeniem. Podeszłam do tego trudnego wydarzenia jak do WYZWANIA!

Kelly McGonigal jest również autorką bardzo dobrej książki “Siła stresu” – również Ci ją polecam.

METODA VI – ROLA LĘKU

Na koniec zobacz też, że lęk, który przeżywasz jest dobry. On Cię przed czymś chroni. Przed jakimś konkretnym zagrożeniem.

I właśnie dlatego proponuję Ci zaprzyjaźnienie się z nim, a nie walkę z nim czy całkowite pozbycie się lęku (co oczywiście nie jest możliwe)

Weźmy jakiś przykład. Przypuśćmy, że  podczas jakiegoś wystąpienia publicznego w przeszłości zostałaś skrytykowana i wyśmiana.  I jeśli dzisiaj odczuwasz lęk przed zabraniem głosu, gdzieś na forum, to jest to całkiem zrozumiałe. Ten lęk chce Cię ochronić!!!  On robi w sumie dobrą robotę.

Tylko w dorosłym życiu bardziej może nam przeszkadzać niż pomagać.

Szczególnie nie służy nam gdy chcemy się rozwijać i pójść naprzód hen przed siebie.

mysli-sa-jak-chmury

I tak zupełnie na koniec. Ktoś porównał myśli do chmur, które przesuwają się po niebie (to porównanie z podejścia terapeutycznego ACT).

I znów to od Ciebie zależy którą myśl zatrzymasz i na której się skupisz. Jeśli to prawda, że w ciągu dnia mamy około 60.000 myśli to chyba zdajesz sobie sprawę, że nie wszystkie z nich zatrzymujemy w swojej głowie. Pewnym pozwalamy odpłynąć jak chmurom na niebie. To również od Ciebie zależy na czym się skupisz! Czy skupisz się na kolejnych newsach czy fake newsach czy skupisz się na sobie i na tym co dobrego możesz dla siebie teraz zrobić.

Podziel się z nami swoimi przemyśleniami oraz tym co zamierzasz zrobić aby spróbować obniżyć swój lęk.

 

Linki wspomniane w dzisiejszym wpisie:

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *