Często jestem pytana jak wrócić do normalnego zdrowego jedzenia i czy to w ogóle będzie możliwe?
Odpowiem Ci, że TAK, jest to możliwe!!! Sama jestem tego przykładem 🙂
Na pewno wymaga to trochę czasu i cierpliwości, i na pewno trzeba to robić stopniowo.
Podaję dzisiaj 16 zasad powrotu do zdrowego, normalnego jedzenia – opracowanych przez osoby, które zajmują się leczeniem zaburzeń odżywiania w Royal Edinburgh Hospital.
Autorzy, sugerują aby na dany tydzień wybrać sobie tylko JEDNĄ zasadę i ściśle się do niej stosować. Dopiero, kiedy poczujesz, że nie sprawia Ci już ona kłopotu, możesz dołożyć kolejną. Jeśli jakaś zasada nie przynosi w Twoim przypadku pożądanych rezultatów – wybierz kolejną.
16 ZASAD, KTÓRE POMOGĄ CI WRÓCIĆ DO NORMALNEGO ZDROWEGO JEDZENIA:
- Zapisuj WSZYSTKO co jesz i pijesz (w specjalnym dzienniku) – z zaznaczeniem daty, godziny, i tego jak się czujesz podczas jedzenia.
Do tego punktu dorzuciłabym jeszcze swoje „trzy grosze” – zapisuj też myśli i uczucia, w momencie kiedy masz ochotę na jedzenie, poza wyznaczonymi godzinami, jak również kiedy myślisz o przeczyszczaniu, wymiotowaniu itp. ZAOBSERWUJ CO DZIEJE SIĘ W MYŚLACH I EMOCJACH. Pisałam o tym już trochę na blogu we wpisie Skuteczny sposób na nawrót
Jeśli pracujesz z terapeutą czy coachem, taki dziennik będzie świetnym narzędziem, który ułatwi Wam pracę.
- Staraj się jeść w towarzystwie, a nie w samotności
- Podczas posiłków nie rób nic innego – chyba, że jesteś w towarzystwie. Nie oglądaj telewizji, nie czytaj, ewentualnie możesz słuchać muzyki – ale skoncentruj się na czerpaniu przyjemności z jedzenia (obserwuj też swoje inne odczucia np lęk, itp)
- Zaplanuj 3 posiłki i 2 przekąski każdego dnia oraz przypilnuj czasu, kiedy jesz. Zaplanuj posiłki bardzo szczegółowo – abyś wiedziała co i kiedy będziesz jadła.
- Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem ale unikaj zarówno długich okresów kiedy ich nie planujesz, jak i takich kiedy planujesz za dużo i na zbyt długi okres czasu
- Nie rób zapasów na bardzo długi okres czasu, nie kupuj na zapas. Jeśli czujesz, że możesz kupić za dużo jedzenia – noś przy sobie mało pieniędzy 😉 i umów się ze sobą, ze płacisz tylko gotówką (to zresztą dobry sposób na kontrolowanie wydatków)
- Na podstawie swojego dziennika – zidentyfikuj okresy w których się objadasz. Zaplanuj alternatywne aktywności w tym czasie, np. spotkanie z przyjaciółmi, kąpiel
Moje „trzy grosze” – może się np. okazać, że objadasz się wieczorami, co może na przykład świadczyć o tym, że czujesz się samotna i potrzebujesz kontaktu z drugim człowiekiem, bliskości, rozmowy itp. W takim wypadku, aby rozwiązać problem z jedzeniem, trzeba się zająć potrzebą, którą zajadasz.
- Unikaj przebywania w miejscach gdzie jest jedzenie. Nie przebywaj w kuchni między posiłkami i zaplanuj co będziesz robił po każdym posiłku. Jeśli potrzeba – wyjdź z domu – zmywanie może poczekać 😉
- Nie waż się częściej niż raz w tygodniu. Jeśli to możliwe przestań się ważyć.
Moje trzy grosze: waga tylko wskazuje czy robisz postępy czy nie, oraz pomaga dietetykom skorygować Twój jadłospis. Jest miernikiem Twojej wagi a nie Twojego samopoczucia i poczucia wartości. To Ty decydujesz jaka wagę nadasz swojej wadze. To chyba jedyny przedmiot w domu, który był w stanie popsuć mi humor na cały dzień. Znasz to uczucie?
- Jeśli za dużo myślisz o swojej wadze/wyglądzie – być może jesteś w stresie lub masz obniżony nastrój. Możesz czuć się grubo, wtedy kiedy sprawy w Twoim życiu nie idą za dobrze. Zidentyfikuj jakiś bieżący problem i zrób coś pozytywnego co przyczyni się do rozwiązania lub zminimalizowania go.
- Ćwicz. Regularne ćwiczenia podwyższają metabolizm i pomagają poskromić apetyt, szczególnie ochotę na słodycze.
- Zwróć szczególną uwagę na dni przed miesiączką. Wiele kobiet w tym czasie, ma zwiększony apetyt
- Unikaj alkoholu. Może on powodować wzrost apetytu i zredukuje twoje poczucie kontroli
- CODZIENNIE wygospodaruj trochę czasu aby zobaczyć jak sobie radzisz. Jeśli jakieś strategie nie działają – spróbuj innych
Moje trzy grosze: to w ogóle fajna zasada, żeby z każdego dnia wyciągać lekcje i zanotować je w swoim dzienniku: np. co zrobiłam dobrze tego dnia, co jutro mogę poprawić? Itd.
- Ustalaj realistyczne cele (np. według metody SMART – to moja sugestia) i skup się raczej na małych okresach czasu. Zaplanuj następną godzinę, dwie a nie cały dzień i miesiąc
- NO I PRZEDE WSZYSTKIM: Notuj swoje sukcesy – jakkolwiek byłyby skromne w swoim dzienniku. Za każdym razem kiedy jesz zdrowo i według normalnych zasad – wspierasz swoje nowe nawyki jedzeniowe.
Moje trzy grosze: możesz również zaplanować system nagradzania się za każdy dłuższy np. jakiś tygodniowy lub miesięczny sukces, kiedy nie objadasz się, nie wymiotujesz.
WAŻNE aby były to nagrody lub przyjemności „niejedzeniowe”. I nie muszą to być też zakupy.
Zastanów się co sprawia Ci przyjemność i zrób to aby uczcić swój sukces!
Daj znać czy któraś z tych zasad była dla Ciebie przydatna! 🙂