„Czy ja jeszcze kiedyś będę potrafiła normalnie jeść?”

To pytanie słyszę bardzo często.

I jeśli jesteś po zaburzeniach odżywiania, być może sama je sobie zadawałaś.

Czy będę jeszcze mogła jeść bez ciągłego zastanawiania się, czy powinnam?

Czy będę potrafiła zjeść coś spontanicznie?

Czy jedzenie przestanie zajmować tyle miejsca w mojej głowie?

Czy będę mogła pójść z kimś do restauracji i po prostu cieszyć się spotkaniem?

Czy przestanę analizować każdy posiłek?

Tak. Powrót do bardziej swobodnego, regularnego i elastycznego jedzenia jest możliwy.

Ale chcę od razu powiedzieć coś bardzo ważnego:

Powrót do normalnego jedzenia nie polega na nauczeniu się kolejnych sztywnych zasad.

Jeżeli masz za sobą zaburzenia odżywiania, kolejne „muszę”, „nie wolno”, „powinnam”, „tylko tyle”, „nigdy tego” mogą bardzo łatwo stać się kolejną formą kontroli.

Zdrowienie to nie jest zamiana jednego zestawu zasad na drugi.

To stopniowe odzyskiwanie regularności, elastyczności i większej swobody w relacji z jedzeniem.

I właśnie o tym będzie ten tekst.

Ważne: poniższe wskazówki mają charakter psychoedukacyjny. Jeśli masz aktywne zaburzenia odżywiania, znaczne ograniczenia jedzenia, epizody objadania się, wymioty, stosowanie środków przeczyszczających lub nadmierną aktywność fizyczną, sposób powrotu do jedzenia powinien być ustalony indywidualnie z lekarzem, psychoterapeutą i/lub dietetykiem specjalizującym się w zaburzeniach odżywiania. Zaburzenia odżywiania mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Co oznacza „normalne jedzenie”?

To pytanie jest trudniejsze, niż mogłoby się wydawać.

Bo czym właściwie jest „normalne jedzenie”?

Czy oznacza jedzenie zawsze o tej samej godzinie?

Czy oznacza jedzenie tylko wtedy, kiedy jesteśmy głodni?

Czy oznacza jedzenie wyłącznie „zdrowych” produktów?

Czy oznacza brak objadania się?

Czy oznacza jedzenie bez żadnych emocji?

Nie.

Nie istnieje jeden idealny sposób jedzenia, który będzie wyglądał tak samo u każdego człowieka.

Dlatego zamiast mówić o „idealnym” czy „perfekcyjnie zdrowym” jedzeniu, wolę mówić o jedzeniu, które jest:

• regularne,
• wystarczające,
• różnorodne,
• elastyczne,
• możliwie nieskrępowane lękiem,
• dostosowane do potrzeb organizmu,
• i coraz mniej podporządkowane zasadom zaburzenia.

W leczeniu niektórych zaburzeń odżywiania ważnym elementem jest regularne jedzenie i unikanie długich okresów głodu, ponieważ głód może nasilać ryzyko napadów objadania się. NICE uwzględnia regularne posiłki i przekąski jako element terapii bulimii i zaburzenia z napadami objadania się.

Ale dokładny sposób odżywiania nie powinien być uniwersalną receptą z internetu.

Jak wrócić do normalnego jedzenia? Zacznij od regularności

Jeżeli jedzenie przez długi czas było podporządkowane zaburzeniu, jednym z ważnych elementów zdrowienia jest odzyskiwanie regularności.

Nie chodzi o perfekcyjne przestrzeganie zegarka.

Chodzi o to, żeby jedzenie przestało być czymś, co można bez końca odkładać, negocjować i kontrolować.

Możesz razem ze swoim specjalistą ustalić strukturę jedzenia odpowiednią dla Ciebie.

I tutaj bardzo ważna rzecz:

Nie musisz robić tego perfekcyjnie.

Jeśli jednego dnia coś pójdzie inaczej niż planowałaś, nie oznacza to porażki.

Elastyczność jest częścią zdrowienia.

Nie zaczynaj od kolejnej diety

To może wydawać się oczywiste, ale warto powiedzieć to bardzo wyraźnie.

Jeżeli chcesz odzyskać normalną relację z jedzeniem, kolejna dieta zazwyczaj nie jest dobrym punktem wyjścia.

Podobnie jak:

• eliminowanie kolejnych produktów bez wskazań medycznych,
• kompensowanie jedzenia ćwiczeniami,
• pomijanie kolejnego posiłku po „gorszym” jedzeniu,
• próby „odpracowania” tego, co się zjadło,
• ciągłe sprawdzanie, czy zjadłaś „właściwie”.

Takie zachowania mogą podtrzymywać cykl restrykcji, lęku i utraty kontroli.

W terapii zaburzeń z napadami objadania się NICE zaleca między innymi regularne jedzenie i odradza próby odchudzania w trakcie leczenia, ponieważ mogą one uruchamiać napady objadania się.

Zwróć uwagę na swoje myśli, a nie tylko na jedzenie

To jest element, który szczególnie lubię w pracy z osobami po zaburzeniach odżywiania.

Bo czasami problemem nie jest tylko to:

„Co zjadłam?”

Dużo ważniejsze jest:

„Co powiedziałam sobie po tym, jak zjadłam?”

Na przykład:

„Nie powinnam była tego jeść.”

„Jutro muszę to odrobić.”

„Znowu wszystko zepsułam.”

„Nie mam żadnej kontroli.”

„Skoro zjadłam to, mogę już zjeść wszystko.”

„Od poniedziałku zaczynam od nowa.”

Zauważ, jak szybko z jednego posiłku może powstać cała historia.

Dlatego możesz zacząć prowadzić notatki dotyczące myśli, emocji i sytuacji, które pojawiają się wokół jedzenia.

Ale ważne:

Jeśli samo zapisywanie jedzenia powoduje u Ciebie większą kontrolę, liczenie, lęk albo obsesyjne analizowanie, nie rób tego samodzielnie.

W takiej sytuacji dzienniczek może stać się kolejnym narzędziem zaburzenia.

Warto omówić z terapeutą lub dietetykiem, jaka forma monitorowania będzie dla Ciebie bezpieczna.

Jedzenie nie musi być samotnym doświadczeniem

Jeśli możesz, korzystaj ze wsparcia innych ludzi.

Jedzenie razem z bliską osobą może być ważnym doświadczeniem normalizującym.

Nie musisz oczywiście jeść zawsze w towarzystwie.

Chodzi raczej o to, żeby jedzenie nie stało się kolejną przestrzenią izolacji.

Zaburzenia odżywiania często powodują wycofywanie się z sytuacji społecznych związanych z jedzeniem, dlatego powrót do wspólnych posiłków może być częścią odzyskiwania życia poza zaburzeniem.

Naucz się tolerować dyskomfort

To może być jeden z najtrudniejszych elementów zdrowienia.

Możesz zjeść coś, czego wcześniej się bałaś.

A potem pojawia się:

lęk.

poczucie winy.

potrzeba sprawdzenia.

chęć skompensowania.

I właśnie wtedy pojawia się bardzo ważny moment.

Nie musisz natychmiast wykonywać działania, którego domaga się zaburzenie.

Możesz powiedzieć:

„Czuję teraz lęk. To nie znaczy, że zrobiłam coś złego.”

„Nie muszę podejmować decyzji pod wpływem tego lęku.”

„Mogę pozwolić temu uczuciu być i poczekać, aż osłabnie.”

To nie zawsze jest łatwe.

I właśnie dlatego w takich momentach ogromną wartość może mieć wsparcie terapeutyczne.

Co zrobić, kiedy pojawia się potrzeba objadania się?

Najpierw nie oceniaj siebie.

Zamiast:

„Znowu to zrobiłam. Jestem beznadziejna.”

spróbuj zapytać:

„Co się działo wcześniej?”

Może byłaś bardzo głodna.

Może przez wcześniejszą część dnia jadłaś za mało.

Może wydarzyło się coś trudnego.

Może byłaś samotna.

Może pojawił się stres.

Może potrzebowałaś odpoczynku, bliskości albo pocieszenia.

A może zadziałało kilka czynników jednocześnie.

Nie każda sytuacja ma jedną przyczynę.

Ale zamiast karać się za to, co się wydarzyło, warto poszukać informacji.

Bo każde trudne doświadczenie może stać się okazją do lepszego zrozumienia siebie.

Nie próbuj „odpracować” jedzenia

To jedna z najważniejszych zasad, o których chcę powiedzieć.

Jeżeli wydarzył się epizod objadania się, nie odpowiadaj na niego automatycznie:

restrykcją,

pomijaniem jedzenia,

nadmiernym ćwiczeniem,

wymiotowaniem

czy innymi zachowaniami kompensacyjnymi.

Takie zachowania mogą podtrzymywać cykl zaburzenia.

Jeżeli zauważasz u siebie takie zachowania, potraktuj to jako ważny sygnał i skonsultuj się ze specjalistą.

NICE wymienia m.in. wymioty, nadużywanie środków przeczyszczających i nadmierne ćwiczenia jako zachowania kompensacyjne wymagające uwagi w kontekście zaburzeń odżywiania.

A co z ważeniem się?

Tutaj nie ma jednej odpowiedzi dobrej dla każdego.

Dla jednej osoby ważenie może być elementem monitorowania stanu zdrowia prowadzonego przez zespół terapeutyczny.

Dla innej codzienne sprawdzanie wagi może bardzo silnie uruchamiać zaburzone myśli i zachowania.

Dlatego nie proponowałabym uniwersalnej zasady:

„waż się raz w tygodniu”

ani:

„nigdy się nie waż”.

Lepsze pytanie brzmi:

„Czy sposób, w jaki korzystam z wagi, pomaga mi w zdrowieniu, czy wzmacnia moje zaburzenie?”

W leczeniu zaburzeń odżywiania monitorowanie masy ciała może być częścią opieki, ale powinno odbywać się w kontekście całego obrazu zdrowia, a nie jako samodzielny wyznacznik wartości czy postępów. NICE podkreśla również, że decyzji dotyczących leczenia nie powinno się opierać wyłącznie na jednej wartości masy ciała lub BMI.

A co z ćwiczeniami?

Tutaj również potrzebujemy ostrożności.

W mojej poprzedniej wersji znajdowało się zdanie, że warto ćwiczyć, ponieważ ćwiczenia „podwyższają metabolizm i pomagają poskromić apetyt”.

Dzisiaj nie umieściłabym tego w tekście o powrocie do zdrowia po zaburzeniach odżywiania.

Dlaczego?

Bo osoba z zaburzeniem może przeczytać:

„Jeżeli zjem więcej, powinnam więcej ćwiczyć.”

A to jest dokładnie sposób myślenia, od którego chcemy odejść.

Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do stanu zdrowia i etapu zdrowienia. W przypadku nadmiernego ćwiczenia, które nasila zaburzenie, może być konieczne jego ograniczenie; NICE wskazuje również na szczególne ograniczenia dotyczące aktywności przy niektórych powikłaniach anoreksji.

Dlatego zamiast:

„Ćwicz, żeby kontrolować apetyt”

proponuję pytanie:

„Czy moja aktywność fizyczna jest elementem dbania o siebie, czy sposobem na kontrolowanie mojego ciała i jedzenia?”

To ogromna różnica.

Zwróć uwagę na sytuacje, które uruchamiają stare schematy

Warto obserwować nie tylko jedzenie, ale również:

• stres,
• samotność,
• konflikty,
• zmęczenie,
• poczucie odrzucenia,
• presję,
• komentarze dotyczące wyglądu,
• porównywanie się z innymi,
• media społecznościowe,
• sytuacje związane z jedzeniem.

Możesz zapytać:

„Co wydarzyło się tuż przed tym, jak zaczęłam mieć trudne myśli o jedzeniu?”

Czasami odpowiedź wcale nie będzie dotyczyła jedzenia.

Może dotyczyć życia.

Naucz się rozpoznawać potrzeby, które wcześniej „załatwiało” jedzenie

To jest temat, który bardzo lubię eksplorować.

Bo czasami mówimy:

„Zajadłam stres.”

Ale warto pójść krok dalej.

Jakiego rodzaju stres?

Czego potrzebowałam?

Czego mi brakowało?

Może:

odpoczynku?

bliskości?

rozmowy?

bezpieczeństwa?

granicy?

snu?

chwili tylko dla siebie?

Jedzenie nie musi być „wrogiem”.

Może przez pewien czas pełniło również funkcję regulowania emocji.

W zdrowieniu nie chodzi o to, żeby sobie za to wymierzać karę.

Chodzi o to, żeby stopniowo budować więcej sposobów dbania o siebie.

Nie musisz robić wszystkiego naraz

Jeżeli czytasz ten tekst i masz teraz w głowie:

„O matko, tyle rzeczy muszę zmienić!”

– zatrzymaj się.

Nie.

Nie musisz.

Zdrowienie nie jest kolejnym projektem do wykonania perfekcyjnie.

Nie musisz od jutra:

• idealnie jeść,
• nigdy nie mieć trudnych myśli,
• nigdy się nie bać,
• nigdy nie mieć ochoty na coś,
• zawsze jeść w odpowiednim nastroju,
• nigdy nie mieć gorszego dnia.

Możesz zrobić jeden mały krok.

Jak wracać do normalnego jedzenia krok po kroku?

Spróbuj dzisiaj zastanowić się nad jednym z tych pytań:

Co jest teraz największym problemem w mojej relacji z jedzeniem?

Czy jest to:

• nieregularność?
• lęk przed określonymi produktami?
• poczucie winy?
• ciągłe myślenie o jedzeniu?
• unikanie wspólnych posiłków?
• potrzeba kontroli?
• zachowania kompensacyjne?
• trudność z rozpoznawaniem własnych potrzeb?

A następnie zapytaj:

„Jaki jeden mały krok może pomóc mi w tym obszarze?”

Jeżeli pracujesz z terapeutą, dietetykiem lub innym specjalistą, możesz zabrać to pytanie na sesję.

Najważniejsza zasada: jedzenie nie jest testem Twojej wartości

Chciałabym, żebyś zapamiętała właśnie to.

Nie jesteś:

lepsza, kiedy jesz „idealnie”.

Nie jesteś:

gorsza, kiedy jesz inaczej, niż planowałaś.

Nie jesteś:

bardziej wartościowa, kiedy masz kontrolę nad jedzeniem.

I nie jesteś:

porażką, kiedy wydarzy się coś trudnego.

Twoja wartość nie zależy od tego, co znajduje się na Twoim talerzu.

Czy można naprawdę przestać bać się jedzenia?

Możliwe jest odzyskanie większej swobody i elastyczności.

Ale zdrowienie nie zawsze oznacza, że pewnego dnia wszystkie trudne emocje znikną.

Czasami większym sukcesem jest:

„Bałam się, ale zjadłam.”

„Miałam trudną myśl, ale nie poszłam za nią.”

„Poczułam potrzebę kontroli, ale zatrzymałam się.”

„Zjadłam coś spontanicznie i nie próbowałam tego później kompensować.”

„Miałam gorszy dzień, ale następnego dnia nie zaczęłam się karać.”

To są bardzo ważne momenty zdrowienia.

I jeszcze jedno: możesz wrócić do życia

Bo czasami zapominamy, po co właściwie chcemy odzyskać normalną relację z jedzeniem.

Nie po to, żeby stworzyć idealny jadłospis.

Nie po to, żeby perfekcyjnie kontrolować swoje ciało.

Nie po to, żeby nigdy więcej nie mieć żadnej trudnej myśli.

Robimy to po to, żeby odzyskać życie.

Żeby móc pójść na urodziny i nie spędzić całego wieczoru na myśleniu o jedzeniu.

Żeby móc wyjechać na wakacje bez lęku przed tym, jak będzie wyglądało jedzenie.

Żeby móc spotkać się z przyjaciółką i naprawdę być z nią, zamiast analizować każdy kęs.

Żeby mieć przestrzeń w głowie na pracę, miłość, przyjaźń, podróże, taniec, śmiech, rozwój i wszystkie te rzeczy, które są ważne.

Jedzenie ma być częścią Twojego życia.

Nie całym Twoim życiem.

Podsumowanie: jak wrócić do normalnego jedzenia?

Jeżeli miałabym zebrać ten tekst w kilku najważniejszych punktach, powiedziałabym:

1. Nie szukaj kolejnych sztywnych zasad.
2. Pracuj nad regularnością jedzenia zgodnie z planem ustalonym dla Ciebie.
3. Zauważaj myśli i emocje związane z jedzeniem.
4. Oddzielaj jedzenie od poczucia własnej wartości.
5. Nie kompensuj jedzenia restrykcją, wymiotami ani nadmiernym wysiłkiem.
6. Zwracaj uwagę na sytuacje, które uruchamiają stare schematy.
7. Ucz się tolerować dyskomfort bez automatycznego reagowania zachowaniami zaburzenia.
8. Korzystaj ze wsparcia ludzi, zamiast izolować się z problemem.
9. Nie wymagaj od siebie perfekcji.
10. Pamiętaj, po co to wszystko robisz: żeby odzyskać życie, a nie kolejną formę kontroli.

I jeśli dzisiaj nadal trudno Ci w to uwierzyć, przypomnę Ci coś, co napisałam na początku:

TAK — powrót do normalnego, bardziej swobodnego jedzenia jest możliwy.

Sama jestem tego przykładem.

Ale nie musisz dochodzić do tego sama.

Czasami najodważniejszym krokiem w zdrowieniu nie jest kolejna zasada.

Jest nim poproszenie o pomoc