COACHING

Jak zmienić myślenie? Rozpoczynamy wyzwanie (ćwiczenia)

jak-zmienic-negatywne-myslenie

 

Czy jesteś sobie w stanie wyobrazić, że każdego dnia mamy około 12.000-60.000 myśli?

Gdyby więc pokusić się o zapisywanie każdej z tych myśli, codziennie mogłaby powstać niezła książka. (według badań Amazona – przeciętnie w książce jest około 64.000 SŁÓW. A przecież każda nasza myśl to co najmniej kilka słów)

Tylko czy ktoś chciałby czytać te książki? Nie sądzę.

Wracając do badań, które podałam na początku (są to badania przeprowadzone przez National Science Foundation w 2005 r) 80% z tych myśli – to myśli negatywne.

Natomiast 95 % z nich jest dokładnie taka sama jak w dniu poprzednim.

Więc pytanie, które mi się nasuwa jest następujące JAK ŻYĆ? A tak bardziej poważnie to:

Jak mamy oczekiwać zmian w swoim życiu, skoro codziennie myślimy TO SAMO?

Skoro w mózgu mamy już wydeptane tzw. ścieżki neuronowe, które są niczym autostrada.

A zatem:

Czy jest możliwa zmiana naszego myślenia?

Czy można zmienić te negatywne myśli na pozytywne?

Otóż tak. Można zmienić myślenie, ale o tym za chwilę. Najpierw zastanowimy się na pytaniem

DLACZEGO W OGÓLE CHCEMY ZMIENIĆ NASZE MYŚLENIE?

Z reguły zaczynamy o tym myśleć, gdy w naszym życiu nie wszystko układa się tak, jakbyśmy tego chcieli i gdy nie osiągamy  tego o czym marzymy i co zaplanowaliśmy.

Inną sytuacją, która przyczynia się do zastanowienia się nad tym, w jaki sposób myślimy – to wszystkie te momenty, w których mówimy, że ktoś nas zdenerwował lub, że jakaś sytuacja wytrąciła nas z równowagi i spowodowała np. atak złości.  Ale tak naprawdę, to że pojawiły się w nas określone emocje, jest efektem tego co o danej sytuacji myślimy i jak ją interpretujemy.

To samo wydarzenie u jednej osoby może wywołać np. lęk a druga osoba może być spokojna i zrelaksowana.

Jeśli na przykład przed wystąpieniem publicznym w mojej głowie krążą myśli: jak zostanę oceniony? Czy dobrze wyglądam? Czy nie zapomnę tego, co przygotowałam – to oczywiście będziemy odczuwać lęk. Mało tego – będziemy jeszcze go karmić, kolejnymi naszymi myślami.

Jeśli zaś zrobiliśmy wszystko co w naszej mocy, aby się rzetelnie przygotować i jeśli mam takie myśli, że jeśli popełnię jakiś błąd i wyciągnę z niego wnioski na przyszłość – możemy czuć się spokojnie i możemy nawet być tym wystąpieniem podekscytowani!

I kiedy widzimy, że nie wszyscy reagują tak jak my – zastanawiamy się w czym tkwi różnica?

Wydaje się proste!

TO DLACZEGO W TAKIM RAZIE NIE ZMIENIAMY MYŚLENIA?

Po pierwsze – NIKT NAS TEGO NIE UCZYŁ

Jeśli świadomie nie zainteresujemy się tym tematem, nikt nas tego nie nauczy! Nie uczymy się tego w szkole, na uniwersytecie –NIGDZIE!

Po drugie – MUSIMY UZBROIĆ SIĘ W M.IN. W CIERPLIWOŚĆ

Zmiana myślenia na bardziej pozytywne wymaga czasu. Ono nie zmieni się z dnia na dzień! Zmiana myślenia to jest PROCES.

Oprócz cierpliwości potrzebna nam będzie na pewno jeszcze UWAŻNOŚĆ i SAMOŚWIADOMOŚĆ.

A wielu z nas żyje obecnie w strasznym pędzie i nie „mamy czasu” aby się na chwilę zatrzymać i pomyśleć.

Po trzecie – CZASEM ABY DOKONAĆ ZMIANY – POTRZEBUJEMY TEGO, ABY KTOŚ NAM W TYM POMÓGŁ

W obecnych czasach – kiedy świat jest na wyciągnięcie ręki – wielu rzeczy możemy nauczyć się sami. W Internecie jest mnóstwo różnych narzędzi, które możesz zastosować. Również ja, na moim blogu będę Ci zostawiać takie narzędzia i techniki. A także mnóstwo – mam nadzieję mocnych – pytań. Dlaczego więc nie dokonujemy zmian? Między innymi dlatego, że w tym procesie potrzeba również SYSTEMATYCZNOŚCI. A czasem potrzeba kogoś – kto spojrzy z innej perspektywy niż Twoja i pomoże Ci np. ocenić czy dana myśl jest na pewno prawdziwa.

Po czwarte – MUSIMY WIEDZIEĆ, ŻE NASZ MÓZG JEST JAK RZEP NA WSZYSTKO TO CO ZŁE

I nie miejmy mu tego za złe! W ten sposób stara się on nas ochronić, abyśmy przetrwali w obliczu zagrożeń.

Rick Hanson, który jest neuropsychologiem mówi tak: mozg-to-rzep-na-to-co-negatywne

„Nasz mózg jest jak rzep na wszystko to, co złe, a jednocześnie jak teflon na wszystko co dobre”

 

 

 

Aby więc zmienić myślenie na bardziej pozytywne (choć ja zamiast pozytywne, wolę określenie prawdziwe) MUSIMY WYKONAĆ ŚWIADOMĄ PRACĘ.

Barbara Fredrickson z kolei, która przez ponad 20 lat badała emocje i sformułowała takie pojecie jak współczynnik pozytywności – mówi, że dla naszego zdrowia:

„Liczba pozytywnych chwil w naszym życiu, powinna być co najmniej 3-krotnie większa niż negatywnych

Kto z nas tak ma? Kto o tym wiedział? Kto stosuje to w życiu?

Po piąte – MAMY ZŁE PODEJŚCIE DO ZAMARTWIANIA SIĘ

jak-przestac-sie-martwic

 

Możemy mieć bowiem przekonanie, że martwiąc się i wymyślając różne negatywne scenariusze tego, co ma nastąpić – będziemy lepiej przygotowani i lepiej poradzimy sobie z niepewną przyszłością.

Otóż nic bardziej mylnego!

Badania przeprowadzone w 2005 r wykazały, że aż 85% rzeczy, o które się martwimy – NIGDY SIĘ NIE WYDARZA!!! (jakaż to starta czasu, sił i emocji).

Mało tego, jeśli wydarzy się te 15 % – to 79 % osób radzi sobie z nimi LEPIEJ niż się spodziewali w swoich scenariuszach!! Kręcimy więc w naszych głowach filmy – głównie są to dramaty i horrory – a one nigdy nie wydarzają się w realnej rzeczywiści.

Jeśli widzisz już ile po drodze jest START to przejdźmy  do konkretnych ćwiczeń.

 

JAK ZMIENIĆ NEGATYWNE MYŚLENIE

WEŹ ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA TĘ SFERĘ TWOJEGO ŻYCIA

I codziennie krok po kroku przyglądaj się swoim myślom (oczywiście nie wszystkim – spokojnie) i badaj czy są prawdziwe i czy chcesz w nie wierzyć?

NIE WALCZ Z NEGATYWNYMI MYŚLAMI

Psychiatra Daniel Siegel, mówi, aby nie walczyć z negatywnymi myślami. Proponuje nam w zamian  technikę „NAME IT TO TAME IT” czyli NAZWIJ TO ABY TO OSWOIĆ CZY OKIEŁZNAĆ.

Nazwanie danej myśli i zauważenie jej, powoduje, że nie zostajemy przez nią „porwani” i nie tworzymy wspomnianych już tu wcześniej horrorów.

Na przykładzie naszego podwórka, czyli zaburzeń odżywiania – zobacz co dzieje się w Twojej głowie, kiedy nagle zdarzył Ci się napad (np. po wielu miesiącach, kiedy już było dobrze). To, że był napad jest FAKTEM, ale to co sobie mówisz w głowie to już Twoja opowieść. Zobacz to bardzo dokładnie. Być może mówisz sobie – już wszystko stracone, że już nigdy nie uda Ci się z tego wyjść, że jesteś beznadziejna (pisałam o tego typu myśleniu we wpisie WSZYSTKO ALBO NIC. Nie będzie o filmie i nie będzie sexy).

A gdyby tak zatrzymać się i powiedzieć sobie: To, że wczoraj miałam napad jest faktem, ale myśli, które zaczynają krążyć w mojej głowie to już moja OPOWIEŚĆ, którą dobrze znam i która do niczego dobrego mnie nie zaprowadziła. Jeśli przez wiele tygodni potrafiłam zadbać o siebie – to zrobię to również i tym razem. Postanawiam – czyli biorę odpowiedzialność – nie wchodzić dalej w tę opowieść. Nie pozwolę się jej wkręcić, bo nie ma ona nic ciekawego do powiedzenia.

To co Ci pokazałam powyżej jest jednocześnie BARDZO WAŻNĄ WSKAZÓWKĄ, aby ta metoda zadziałała. Ten głos, którym do siebie mówisz musi być pełen łagodności i miłości do samej siebie.

Ta technika NIE ZADZIAŁA, jeśli powiesz do siebie „Znów to samo, znów nie umiałam, nie potrafiłam, znów jest źle”

A teraz czas na:

4 PYTANIA, KTÓRE POMOGĄ CI ZMIENIĆ NEGATYWNE MYŚLI

Jest to metoda, którą wymyśliła Byron Katie, która przez 10 lat cierpienia na depresję oraz agorafobię (lęk przed wychodzeniem z domu, przed przebywaniem w otwartych przestrzeniach, tłumem oraz miejscami publicznymi).

Każdego  dnia chciała umrzeć i bardzo rzadko wychodziła z łóżka.

Pewnego dnia zrozumiała jednak, że kiedy WIERZY w te wszystkie negatywne myśli – cierpi.

Bo pamiętaj, że problemem nie są same negatywne myśli – bo one od czasu do czasu będą się pojawiać. Problemem jest to, że w nie wierzysz.

Jej metoda polega na zidentyfikowaniu i zakwestionowaniu myśli, które powodują nasze cierpienie.

Bardzo ważną rzeczą jest aby to ćwiczenie – przynajmniej na początku – robić pisemnie. A o zbawiennym wpływie zapisywania myśli oraz uczuć pisałam we wpisie „Jak radzić sobie z lękiem”.

Kiedy zapiszesz daną myśl, następnym krokiem będzie odpowiedź na 4 poniższe pytania:

Czy ta myśl jest prawdziwa?

Czy mogę mieć absolutną pewność że to prawda? (czy są na to fakty, dowody – jak w sądzie ale to już moje dopowiedzenie)

Jak reaguję, co się dzieje gdy wierzę, że ta myśl jest prawdziwa?

Czy ta myśl wnosi do mojego życia spokój czy stres?

Jakie emocje pojawiają się, gdy wierzę, że ta myśl jest prawdziwa?

Dzięki tym pytaniom zaczynasz zauważać jakie są efekty Twojego myślenie.

Kim byłabym bez tej opowieści/bez tej myśli?

Jak wyglądałoby moje życie? Jakbym się czuła? Wyobraź to sobie. Niech pojawią się dawno skrywane marzenia i pragnienia!

A teraz przeformuj tę początkową myśl na taką która jest prawdziwa!

 

Przy okazji powiem dlaczego mówię o zamianie myśli na prawdziwe a nie na pozytywne.

Moim zdaniem, powtarzanie sobie przed lustrem tzw. pozytywnych afirmacji, które jeszcze w danym momencie nie są prawdą – może nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Poza tym jest STRATĄ CZASU. Związane jest to z tym, że często to w co chcemy wierzyć jest oddalone lata świetle od tego w co aktualnie wierzymy. Dlatego dużo lepszą metodą jest stosowanie myśli, które są PRAWDZIWE, które są OPARTE na faktach i które np. dotyczą tego co zrobiłaś.

Podam Ci przykład. Jeśli np. przez długi czas nie miałaś nawrotów i miałaś naprawdę dobry czas ale w ostatnim czasie coś się zadziało i znów pojawił się nawrót, to zamiast powtarzać sobie przed lustrem: Jestem zdrowa i silna i już zawsze będzie dobrze” Powiedz sobie- przez długi czas dawałam radę, więc jest to oznaką tego, że UMIEM I POTRAFIĘ o siebie zadbać.

Byron Katie mówi, że:

zycie-nabiera-lekkosci

Kiedy przestajemy wierzyć własnym myślom, nasze życie nabierze lekkości”

Czego Ci z całego serca życzę!

 

 

 

 

 

 

Następna metoda, którą chcę Ci zaproponować jest związana z tzw. pracą z metaforą. Nie wszyscy lubią tak pracować i nie wszystkim odpowiada taka forma pracy. Ja osobiście UWIELBIAM METAFORY, ale jeśli widzę, że osoba, z którą pracuję, nie lubi takiej formy, to ok. – absolutnie nic nie narzucam

WYOBRAŹ SOBIE – ŻE TWÓJ UMYSŁ TO OGRÓD A TY JESTEŚ OGRODNIKIEM!

zmieniam-i-pielegnuje-swoje-mysli

I jak Ci się podoba?

Metoda ta została zaczerpnięte z jednego z podejść terapeutycznych tzw. Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT – Acceptance and Commitment Therapy).

Pomyśl, że Twój umysł to ogród a Ty jesteś ogrodnikiem , od którego zależy co będzie w nim rosło. Jeśli ciągle myślisz o tym samym, jeśli ciągle podlewasz i pielęgnujesz te same myśli – często bardzo negatywne – to nie dziw się, że w Twoim życiu nie ma zmian.

Wiesz na pewno, że: „TO NA CZYM SKUPIASZ UWAGĘ TO ROŚNIE”

Jeśli ciągle powtarzasz sobie: znowu mi się nie udało i jestem beznadziejna – to nie oczekuj dobrych owoców w swoim życiu.

Jeśli odpowiada Ci ta forma pracy, to możesz się zastanowić jak pielęgnuje się prawdziwy ogród i co jest do tego potrzebne.

Oto kilka wskazówek:

WIZJA Zakładając ogród zwykle mamy jakąś jego wizję. Wiemy co chcemy w nim zasadzić. Ten początkowy etap tworzenia ogrodu – porównałabym do etapu samoświadomości w procesie zmiany myślenia. Aby coś zmienić, czy spowodować aby było w nim to, co chcę – muszę być świadoma, tego co już w nim rośnie i co chcę zmienić.

PRIORYTETY. Przy zakładaniu ogrodu, na pewno bierzemy pod uwagę to co w tej chwili jest priorytetem. Pewne rośliny, trzeba zasiać w odpowiednim czasie itd. W zmianie myślenia również mogę się przyjrzeć temu, która strefa mojego życia jest teraz najpilniejsza? W której powinnam dokonać zmian na samym początku? Czy to będzie zmiana myślenia o sobie samej? Czy może na temat mojego jedzenia?

GLEBA. Na pewno potrzebna jest dobra gleba, którą trzeba m.in. nawozić. Ten etap porównałabym do znajomości technik zmiany myślenia i do znajomości ćwiczeń. Tak aby w razie potrzeby – wiedzieć co mam zastosować

NASIONA. W naszym ogrodzie – zbieramy to co zasiejemy. Zapytaj siebie co chcesz zbierać? Czy jesteś zadowolona? Czy siejesz dobre nasiona? Czy z tych myśli, które zasiewasz wyrośnie coś dobrego?

WARUNKI. W pielęgnacji ogrodu trzeba również ocenić optymalne warunki wzrostu np. ilość wody. A Ty czym podlewasz swoje myśli? Jak często? Robisz to wystarczająco często? Systematycznie?

PŁOT I OGRODZENIE. Bardzo istotne jest również zbudowanie ogrodzenia. Czy masz więc taką samoświadomość, ze pewnym myślom mówisz STOP – tak, aby nie powstała z nich jakaś niechciana opowieść i jakiś dramat (o którym pisałam trochę wcześniej)

PIELĘGNACJA. Ogród wymaga również ciągłego zajmowania się nim, pielęgnowania, systematyczności.

PROCES. Trzeba mieć też cierpliwość do wzrostu, nic nie wyrasta z dnia na dzień. Również nasze myślenie nie zmieni się z dnia na dzień. Tak jak pisałam wcześniej – jest to proces.

TO NA CO NIE MAM WPŁYWU. Trzeba nauczyć się też radzić z rzeczami, nad którymi nie ma się kontroli – kiedy np. jest za dużo opadów, susza. W procesie zmiany myślenia, mogą to być np. komentarze innych osób. O tym co z nimi robić pisałam we wpisie: Co zrobić z komentarzami na swój temat

CHWASTY. Ważne jest również wyrywanie chwastów, tak aby nie zajmowały miejsca i przestrzeni, na to chcemy w tym ogrodzie wyhodować.  W procesie zmiany myślenia może to być zwracanie uwagi na negatywne myśli, na myśli automatyczne, na różnego typu schematy poznawcze, które pojawiają się w naszej głowie.

Twój ogród wymaga Twojej codziennej troski i opieki. Jak widzisz jest sporo do zrobienia.

TERAZ KOLEJ NA CIEBIE

Podałam Ci dzisiaj bardzo uniwersalne ćwiczenia, które są pomocne w procesie zmiany myślenia.

W naszym wyzwaniu skupimy się na konkretnych tzw. zniekształceniach poznawczych, w które możesz wpadać i które mogą dominować w Twoim życiu.

Niektóre z nich są BARDZO typowe dla zaburzeń odżywiania. Przy każdym takim zniekształceniu poznawczym podam Ci też ćwiczenia.

Podziel się z nami tym, co zamierzasz zrobić, aby zacząć zmieniać swoje myślenie i tym z czym się akurat zmagasz. Pamiętaj Ty też możesz kogoś zainspirować!

 

P.S. W zakładce WYZWANIE – ZMIENIAMY MYŚLENIE jest już wpis dotyczący jednego z NAJBARDZIEJ TYPOWYCH DLA ZABURZEŃ ODŻYWIANIA ZNIEKSZTAŁCEŃ POZNAWCZYCH tzw. MYŚLENIA W KATEGORIACH WSZYSTKO ALBO NIC.

 

Linki wspomniane w tym wpisie

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *