WYZWANIE - ZMIENIAMY MYŚLENIE

WSZYSTKO ALBO NIC. Nie będzie o filmie i nie będzie sexy. Ale będą ćwiczenia!

wszystko-albo-nic

Czy zdarzyło Ci się pomyśleć:

  • Przez długi czas udawało mi się trzymać dietę, ale wczoraj sobie pofolgowałam więc WSZYSTKO STRACONE
  • Skoro dzisiaj miałam napad, to jutro ABSOLUTNIE NIE MOGĘ nic zjeść
  • Tylko jak będę idealna, mogę być pokochana
  • Dzisiaj sobie pofolgowałam – jestem śmieciem, nikim, zerem i nic nie potrafię
  • Muszę mieć wszystko pod kontrolować – inaczej jestem beznadziejna
  • Będę szczęśliwa dopiero jak schudnę, jak będę idealna
  • Oblałam egzamin więc jestem nikim

Jeśli tak, to ten wpis – i ta część naszego wyzwania „ZMIENIAMY MYŚLENIE” jest dla Ciebie.

Wszystkie powyższe przykłady można sklasyfikować jako myślenie w kategoriach WSZYSTKO ALBO NIC

Powiem Ci dzisiaj dlaczego taki sposób myślenia jest szkodliwy i co możesz zrobić aby go zmienić.

Ale najpierw odpowiemy sobie na pytanie:

CZYM JEST MYŚLENIE W KATEGORIACH WSZYSTKO ALBO NIC?

Mówiąc najprościej – jest to postrzeganie siebie, swojej wartości, tego co robisz, ale też innych w kategoriach dwóch skrajności.

Coś jest albo dobre albo złe, czarne albo białe. Nie ma nic pomiędzy. W taki sposób możesz patrzeć również na świat.

Ashley Thorn, która jest terapeutką rodzinną mówi tak:

„Myślenie w kategoriach wszystko albo nic oznacza, że masz tylko dwie opcje. Sprawy powinny wyglądać tak a nie inaczej. Nie ma nic pomiędzy – żadnych odcieni szarości”

Na marginesie powiem Ci jeszcze, że możesz spotkać się jeszcze z innymi określeniami:

  • Myśleniem czarno-białym
  • Myśleniem zero-jedynkowym
  • Myśleniem dychotomicznym/spolaryzowanym

Wszystkie te pojęcia są używane do określenia tego samego zniekształcenia poznawczego.

znieksztalcenia-poznawczeZniekształcenia poznawcze, z kolei – mówiąc kolokwialnie –  to soczewki lub filtry, przez które patrzysz na siebie, na to co robisz, na świat i na innych.

Słowo POZNAWCZE – odnosi do sposobu w jaki myślisz, rozumujesz i coś postrzegasz

Natomiast słowo ZNIEKSZTAŁCENIE – oznacza, że coś jest irracjonalne, nieuzasadnione, mylące, wprowadzające w błąd.

Tyle czystej teorii. Czas na drugie pytanie.

DLACZEGO MYŚLENIE W KATEGORIACH WSZYSTKO ALBO NIC – JEST NIEBEZPIECZNE, SZKODLIWE I MOŻE UTRUDNIAĆ ŻYCIE?

zwiazane-rece

Czyli mówiąc inaczej, jakie są konsekwencje takiego sposobu myślenia:

  • Przede wszystkim nie dajesz sobie prawa do popełniania błędów. A wiadomo, że na własnych błędach możemy się dużo nauczyć. Mogą być one dla nas lekcją. Możemy wyciągnąć z nich wnioski i się rozwijać
  • Ustawiasz się sama w pozycji porażki. Nikt z nas nie ma perfekcyjnych dni. Nikt z nas nie wygląda perfekcyjnie. Każdemu z nas zdarzają się potknięcia – także jedzeniowe, długo po wyzdrowieniu. Więc kiedy oczekujesz, że WSZYSTKO i ZAWSZE będzie PERFEKCYJNE – skazujesz się na porażkę i ciągłe niezadowolenie
  • Takie nierealistyczne oczekiwania mogą sparaliżować Twoje działanie. Są niczym łańcuchy, którymi sama związujesz sobie ręce. Każdy z nas chce być dobrym człowiekiem, chce robić dobre rzeczy na tym świecie ale rożnie nam to wychodzi
  • Możesz mieć trudność z zabraniem się za coś nowego, z zaczęciem czegoś od nowo. No bo skoro raz Ci się nie udało – to już ZAWSZE Ci się nie uda.
  • Spada więc Twoja motywacja do działania. No bo skoro nie wyszło, to teraz będzie tak samo
  • Twoja uwaga jest skierowana tylko na to, co Ci nie wyszło. Nie zauważasz swoich zalet, nie przyjmujesz komplementów – bo przecież dopiero co się potknęłaś, więc „nie możesz” o sobie dobrze myśleć.
  • Sabotujesz samą siebie i nie podejmujesz kolejnych prób. Możesz myśleć np. „jeśli nie robię tego w 100% dobrze, to …” (nie będę tego robiła wcale, już nigdy nie będę potrafiła tego zrobić)
  • Prowadzi do perfekcjonizmu (choć nie wiadomo, co było pierwsze)
  • Prowadzi do beznadziei i może prowadzić do depresji
  • Zwiększa lęk i niepokój (O lęku pisałam we wpisie „Jak radzić sobie z lękiem”)
  • Powoduje, że tkwisz w miejscu i nie rozwijasz się
  • Nie ma w Twoim życiu miejsca na różnorodność, jakieś urozmaicenia
  • Nie ma też miejsca na docenienie czegoś, na zauważenie wzrostu i jakiejś zmiany.
  • Nieustannie się obwiniasz
  • Masz bardzo wysoko – powiedziałabym nierealistycznie wysoko – podniesioną poprzeczkę

No dobrze wystarczy! Nie mówię tego wszystkiego aby Cię zdołować  – tylko aby Ci pokazać realne konsekwencje.

Być może po przeczytaniu tej listy, zrobiło Ci się smutno lub poczułaś złość. Jeśli tak było – to nawet dobrze, bo takie myślenie mocno ogranicza nasz życie.

Tak naprawdę, myślenie w kategoriach czarno-białych to przepis na smutne i nieszczęśliwe życie. A tego na pewno nie chcesz!!!

Nim przejdę do przyjemniejszych rzeczy – do tego, jak sobie z nim poradzić i jak je zmienić – zastanowimy się jeszcze nad kilkoma rzeczami.

 

JAKIE MOGĄ BYĆ PRZYCZYNY TEGO, ŻE MYŚLĘ W KATEGORIACH WSZYSTKO ALBO NIC?

Przez chwilę jeszcze może być trudno.

PO PIERWSZE – WARUNKOWA MIŁOŚĆ NASZYCH BLISKICH

Przede wszystkim mogliśmy być „kochani” – tylko pod pewnym warunkami.

Mogliśmy słyszeć w domu „Jeśli tego nie zrobisz – mamusia nie będzie cię kochać”

No i teraz idziemy przez świat z takim warunkiem:  muszę schudnąć, muszę być idealna – aby być kochana, aby zasłużyć na miłość, aby wyjść do ludzi, na randkę,  aby zdobyć lepszą pracę itd.

Pomyśl przez chwilę jak jest u Ciebie.

Charakterystyczne dla tego typu myślenia są takie zwroty jak MUSZĘ POWINNAM, NIE MOGĘ, JUŻ NIGDY, ZAWSZE, BO TY NIGDY, BO TY ZAWSZE…

Takie sformułowania  wg Analizy Transakcyjnej (to jedno z podejść terapeutycznych), są typowe dla ROLI RODZICA (czyli są to przekazy, które słyszeliśmy w domu i dalej kierują one naszym życiem).

Zatrzymaj się i pomyśl teraz, czy nie masz  takich przekonań w swojej głowie, że musisz być jakaś, bo jak nie to…

Pomyśl o swoich przykładach, im więcej ich znajdziesz – tym lepiej

PO DRUGIE – INTERNET, MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE, TELEWIZJA

Drugą przyczyną mogą być różnego rodzaju media społecznościowe, w których większość z nas pokazuje się tylko z tej dobrej strony i starannie ukrywa wszelkie swoje niedoskonałości.

Ostatnio jedna z bardzo popularnych osób, która jest coachem i która odniosła ogromny sukces dzieliła się na Fb tym, że od kilku dni coś dzieje się z jej synem i lekarze nie potrafią postawić diagnozy. I również sama przyznała się do tego, że miała opory przed dzieleniem się tym trudnym kawałkiem – bo przecież jest w roli – to ja pomagam innym, a nie inni mnie, przecież inni też mają swoje problemy.

Także widzisz, że ten sukces, który widzimy to tylko wierzchołek góry lodowej. Pod spodem jest ciężka praca, pot, łzy, porażki, nieprzespane noce, choroby itd.

 MYŚLENIE WSZYSTKO ALBO NIC – A ZABURZENIA ODŻYWIANIA

Zaczynamy nasze wyzwanie właśnie tego zniekształcenia, bo jest ono typowe dla zaburzeń odżywiania.

Jest również kluczowym czynnikiem, który wpływa na to, że „nie możemy” się ich pozbyć.

Myślenie w tych kategoriach z jednej strony sprzyja rozwojowi sztywnych reguł dietetycznych (KATEGORYCZNIE nie mogę tego zjeść, muszę to najszybciej spalić lub się tego pozbyć) a z drugiej strony zwiększa ryzyko napadowego objadania się po złamaniu którejkolwiek z tych reguł (skoro i tak jadłam już dzisiaj pączka to zjem jeszcze fast food’a – bo i tak WSZYSTKO STRACONE)

ZATRZYMAJ SIĘ TERAZ NA CHWILĘ i pomyśl, jak jest u Ciebie:

  • Po pierwsze jakie masz reguły dotyczące diety, jedzenia, swojego ciała, wyglądu
  • Co się dzieje gdy zdarza Ci się pofolgować i np. raz zjeść za dużo, jakie myśli przychodzą Ci do głowy?

Christopher Fairburn, w swojej książce „Jak pokonać objadanie się pisze tak:

 „Jeśli dieta jest zarówno ekstremalna, jak i rygorystyczna, ponieważ wiąże się z niezwykle określonymi zasadami, które wymagają znacznych ograniczeń, wówczas często kończy się ona “porażką”. A to jest zniechęcające. Na domiar złego tego rodzaju porażki prowadzą do napadów objadania się, ponieważ osoby stosujące ścisłą dietę mają skłonność do jej przerwania, kiedy łamią swoje zasady, co skutkuje objadaniem się. Odzwierciedla to ich sposób myślenia, charakterystyczny dla wielu osób, które ulegają napadom objadania się – tak zwane myślenie “dychotomiczne” lub “wszystko albo nic” (zwane również myśleniem czarno-białym). Osoby takie postrzegają rzeczy w skrajny lub czarno-biały sposób, mogą odnieść sukces albo porażkę, pokarmy są albo złe albo dobre itd. W rezultacie dieta oparta na wielu rygorystycznych zasadach i myśleniu w rodzaju “wszystko albo nic” tworzy cykl napadowego objadania się i odchudzania, gdzie jedno sprzyja drugiemu”

 

Jeśli po tym wszystkim co napisałam, jesteś gotowa na zmianę, jeśli poczułaś ból i zobaczyłaś ile tracisz – to teraz podam Ci kilka ćwiczeń

JAK POZBYĆ SIĘ MYŚLENIA WSZYSTKO ALBO NIC?

ROZDZIEL POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI OD SWOICH WYNIKÓW.

Wspomniana tu już Ashley Thorn mówi tak:

„Problem w opieraniu tego, co czuje się do samego siebie, na wynikach – leży w tym, że Twoja opinia o Tobie ciągle się zmienia. I rzadko jest pozytywna”

Zobacz jakie to logiczne. Przypuśćmy, że przez długi czas utrzymywałaś dietę, nie miałaś nawrotów – ale wczoraj coś poszło nie tak. Ciekawa jestem co o sobie dzisiaj myślisz?

A jeśli, to co napisałam powyżej, aktualnie Ciebie nie dotyczy, bo, Twoja opinia o sobie samej jest teraz pozytywna – to i tak jest ona krótkotrwała i chwilowa, bo Twoje wyniki za chwilę mogą się zmienić.

Bardzo Cię proszę ROZDZIEL TE DWIE RZECZY!

WYNIKI TO JEDNO – A TY I TWOJA WARTOŚĆ TO COŚ ZUPEŁNIE INNEGO.

ZACZNIJ UŻYWAĆ SPÓJNIKA I (I jak IRENKA) 

Czyli zacznij zauważać też dobre rzeczy. Wróćmy do naszego przykładu. Jeśli przez długi czas dawałaś radę, nie miałaś nawrotów – to zauważ to proszę. Doceń to. To znak, że UMIESZ I POTRAFISZ TO ROBIĆ!

Użycie spójnika „i” pozwoli Ci stać się mniej krytyczną, mniej osądzającą, mniej surową zarówno w stosunku do siebie ale też do innych.

Możesz np. powiedzieć do siebie: „Robię dużo dobrych rzeczy i czasem popełniam też błędy i dokonuje złych wyborów” I jest to ok.! Wszyscy tak mamy 😉

SKUP SIĘ NA POZYTYWACH I PROWADŹ DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI

Codziennie, nim pójdziesz spać podziękuj i zapisz 3 rzeczy, które Ci się wydarzyły tego dnia, coś co zrobiłaś dobrze. Lub zauważ coś dobrego w sobie samej.

Powiem Ci w tym miejscu, o moim doświadczeniu z 2019 r, kiedy przechodziłam przez bardzo ciężkie leczenie. I w wyniku tego leczenia, przez pewien czas nie mogłam jeść, mówić, spać ale też zostały częściowo uszkodzone ślinianki i po prostu nie miałam dostatecznie dużo śliny. Ot taka drobnostka. Ale nigdy za nią nie dziękowałam. Wydawała się czymś naturalnym. Ale bardzo się przydaje. Uwierz mi!

Ty także przez zaburzenia odżywiania mogłaś stracić wiele rzeczy. Wiele z tych rzeczy – czy funkcji życiowych mogło już powrócić. Podziękuj za nie! Zacznij je zauważać i się z nich cieszyć!

Czasem na sesjach coachingowych daje takie zadanie – aby wpisać nie 3 a 50 powody do wdzięczności. A może i Ty podejmiesz takie wyzwanie?  Zdradzę Ci, że ukryty cel tego ćwiczenia jest taki – abyś nie tylko zaczęła ZAUWAŻAĆ dobre rzeczy w ciągu dnia – ale również zaczęła je TWORZYĆ!

Wybierz proszę swój wariant 3 lub 50 – ale zacznij to robić.

ZACZNIJ ZAUWAŻAĆ WSZYSTKIE MYŚLI, TYPU WSZYSTKO ALBO NIC

A najlepiej zacznij je zapisywać.

O zbawiennym wpływie pisałam we wpisie „Jak radzić sobie z lękiem” – w sekcji Pierwszy krok – Co wywołuje w Tobie lęk

Zwróć uwagę na wszystkie komunikaty, które zawierają takie słowa jak:

  • MUSZĘ
  • POWINNAM
  • NIGDY
  • ZAWSZE
  • NIEMOŻLIWE
  • WSZYSTKO STRACONE, ZRUJNOWANE
  • JESTEM NIKIM

OPISZ SYTUACJĘ, KTÓRA SPOWODOWAŁA TAKIE MYŚLENIE

Zauważysz wtedy pewne schematy i swoje triggery

ZAUWAŻ MYŚL, KTÓRA PRZYCHODZI CI DO GŁOWY BEZPOŚREDNIO PO TAKIM ZDARZENIU

Np. Już nigdy mi się nie uda. Wszystko stracone. Straciłam nadzieję

Jest to tzw.  myśl automatyczna.

mysli-automatyczne

Ja czasem mówię na takie myśli mrówki (bo mrówka po angielsku to ANT – a automatyczne negatywne myślenie to Automative Negative Thinking)

Więc zauważ swoje MRÓWKI. One mogą opanować Twój umysł. Wszyscy je mamy I mieć będziemy. Ale nie pozwól aby zdominowały one Twoje myśli i by to one rządziły Twoim życiem.

 

DOKŁADNIE OPISZ I OKREŚL SWOJE EMOCJE.

Bo wiadomo, że myślenie wpływa na emocje i vice versa. Jest to jedno z założeń terapii poznawczo-behawioralnej, o której Ci jeszcze tu powiem.

 

ZAUWAŻ JAKI JEST REZULTAT TAKIEGO MYŚLENIA I TAKICH EMOCJI

Może stoisz w miejscu, nic się w Twoim życiu nie zmienia, nie ma w nim żadnych innych kolorów oprócz bieli i czerni, nie ma smaku i zapachu i wielu innych rzeczy.

ZOBACZ CZY TE MYŚLI SĄ PRAWDZIWE.

Możesz posłużyć się metodą 4 pytań Byron Katie, którą opisałam we wpisie Co myślisz w ciągu dnia zapraszam Cię do wyzwania

ZADAJ SOBIE PYTANIA:

  • JAKI SĄ FAKTY?
  • JAKIE SA MOJE ZAŁOŻENIA I OCZEKIWANIA? CZY NIE SĄ ZBYT WYGÓROWANE?
  • CZY NADAL CHCĘ W TO WIERZYĆ?
  • KTO Z MOICH BLISKICH TAK DO MNIE MÓWIŁ?
  • CZY CHCE IŚĆ PRZEZ ŻYCIE Z JEGO SCHEMATAMI? CZY JEST ON DLA MNIE WZOREM POSTĘPOWANIA?
  • JAKA MYŚL MOŻE ZASTĄPIĆ MOJE DOTYCHCZASOWE MYŚLENIE W KATEGORIACH –WSZYSTKO ALBO NIC?
  • CZY CHCĘ WYZDROWIEĆ I POSUNĄĆ SWOJE ŻYCIE NAPRZÓD? (Możesz wrócić do mojego wpisu Dlaczego i Po Co?
  • CZY CHCĘ WYGRAĆ TO SWOJE ŻYCIE?

I NA KONIEC WYBIERZ JEDNĄ MYŚL, W KTÓRĄ CHCESZ WIERZYĆ I KTÓRA JEST PRAWDZIWA.

Dopisz do niej jakąś inspirację.

Możesz popatrzeć na małe dzieci, one się nie poddają – podnoszą się po upadku i wciąż zaczynają na nowo.

Twoja afirmacja może brzmieć: Jeśli upadnę to się podniosę , wezmę przykład z małego dziecka

MYŚLI – UCZUCIA – ZACHOWANIA

Mówię Ci dzisiaj tak dużo o myślach, uczuciach i zachowaniach bo w terapii poznawczo-behawioralnej , która w leczeniu zaburzeń odżywiania przynosi dobre efekty – jest to jeden z podstawowych obszarów pracy.

Poniższy schemat pokazuje wzajemne zależności. Zwróć uwagę na bardzo ważną rzecz – strzałki są w obu kierunkach! 

To co myślisz wpływa na Twoje uczucia. Twoja uczucia wpływają zaś na Twoje zachowanie.

Ale również: Twoje zachowanie wpływa na to w jaki sposób np myślisz.

 

wplyw-mysli-na-uczucia-i-zachowanie

Aby zachęcić Cię do zmiany myślenia, powiem Ci o korzyściach, które sama odczułam w swoim życiu, gdy porzuciłam myślenie czarno-białe

KORZYŚCI W MOIM ŻYCIU?

PRZEDE WSZYSTKIM JAKOŚĆ RELACJI

Od kiedy pozwoliłam sobie na bycie niedoskonałą i na to, aby to pokazać innym, diametralnie zmieniły się moje najważniejsze relacje.  Na korzyść oczywiście. Bo jak mówi Brene Brown w książce „Dary niedoskonałości”:

„Kiedy jesteśmy niedoskonali, pokazujemy się od prawdziwej strony”

WZROST ENERGII

Poza tym kiedy trochę odpuściłam, od razu zauważyłam, że mam więcej energii, którą mogłam spożytkować na ciekawsze rzeczy niż ciągłe krytykowanie siebie i ciągle podnoszenie poprzeczki. Na ciągłe ściganie się samej z sobą, nie wiadomo po jakiego grzyba 😉 hmmm

 

Na koniec powiem Ci, że ZMIANA MYŚLENIA TO PROCES.

Wymaga ona systematycznej, codziennej pracy.

Nie zmienisz myślenia w ciągu jednego dnia.

Te stare przekonania były z Tobą przez lata. Ale uwierz mi jest możliwe a świat nabiera kolorytu.

Czego Ci z całego serca życzę!

 

Podziel się z nami w komentarzu – co było dla Ciebie pomocne w tym wpisie? I co – jeszcze dzisiaj planujesz zmienić w swoim myśleniu?

 

Linki wspomniane w tym wpisie:

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *