Czy zdarzyło Ci się pomyśleć:
- „Przez długi czas dawałam radę, ale wczoraj coś poszło nie tak, więc wszystko stracone”.
- „Skoro dzisiaj miałam napad, jutro nie mogę nic zjeść”.
- „Dopiero kiedy będę idealna, będę mogła być pokochana”.
- „Pofolgowałam sobie, więc jestem beznadziejna. Jestem nikim”.
- „Muszę mieć wszystko pod kontrolą. Jeśli nie mam – jestem beznadziejna”.
- „Będę szczęśliwa dopiero wtedy, kiedy schudnę”.
- „Oblałam egzamin, więc jestem nikim i do niczego się nie nadaję”.
Jeśli choć kilka z tych zdań brzmi znajomo, ten wpis jest dla Ciebie.
To kolejna część naszego wyzwania „ZMIENIAMY MYŚLENIE”. Dzisiaj zajmiemy się jednym z bardzo częstych zniekształceń poznawczych:
MYŚLENIEM WSZYSTKO ALBO NIC
Pokażę Ci:
- czym jest myślenie wszystko albo nic,
- jak je rozpoznać,
- dlaczego może utrudniać zdrowienie,
- jaki ma związek z perfekcjonizmem i zaburzeniami odżywiania,
- oraz przede wszystkim: jak krok po kroku zacząć je zmieniać.
I tak – będą ćwiczenia. 🙂
Czym jest myślenie wszystko albo nic?
Najprościej mówiąc, myślenie wszystko albo nic polega na postrzeganiu rzeczywistości w dwóch skrajnych kategoriach, bez miejsca na odcienie szarości.
Coś jest:
dobre albo złe,
idealne albo beznadziejne,
sukcesem albo porażką,
wszystkim albo niczym.
Nie ma „trochę”.
Nie ma „tym razem mi nie wyszło”.
Nie ma „zrobiłam dużo, ale jedna rzecz się nie udała”.
Jest za to:
„Albo zrobię to idealnie, albo nie ma to żadnego sensu”.
W psychologii możesz spotkać również inne określenia tego sposobu myślenia:
- myślenie czarno-białe,
- myślenie dychotomiczne,
- myślenie spolaryzowane,
- myślenie zero-jedynkowe.
Wszystkie opisują podobny sposób oceniania rzeczywistości.
Można powiedzieć, że zniekształcenia poznawcze działają trochę jak filtry. Wpływają na to, jak interpretujemy siebie, innych ludzi i wydarzenia.
A kiedy takim filtrem jest „wszystko albo nic”, bardzo łatwo stracić z oczu to, co znajduje się pomiędzy.
A właśnie tam bardzo często znajduje się prawdziwe życie.
Jak rozpoznać myślenie wszystko albo nic?
Jednym z najprostszych sposobów jest zwrócenie uwagi na słowa, których używasz.
Szczególnie podejrzane mogą być:
MUSZĘ.
POWINNAM.
NIE MOGĘ.
ZAWSZE.
NIGDY.
WSZYSTKO.
NIC.
IDEALNIE.
BEZNADZIEJNIE.
WSZYSTKO STRACONE.
JESTEM NIKIM.
Oczywiście samo użycie tych słów nie oznacza automatycznie, że właśnie myślisz czarno-biało.
Warto jednak zatrzymać się i zapytać:
Czy naprawdę jest tylko jedna możliwość?
Czy naprawdę jedno wydarzenie mówi coś o całej mnie?
Czy jeden błąd oznacza, że wszystko przepadło?
Dlaczego myślenie wszystko albo nic może być szkodliwe?
Bo odbiera Ci możliwość zobaczenia rzeczywistości taką, jaka naprawdę jest.
1. Nie daje Ci prawa do popełniania błędów
A przecież błędy są częścią uczenia się.
Możesz coś zrobić nieidealnie i jednocześnie nadal być osobą, która się rozwija.
Możesz popełnić błąd i wyciągnąć z niego wniosek.
Możesz się potknąć i iść dalej.
2. Ustawia Cię w pozycji ciągłej porażki
Jeśli oczekujesz od siebie perfekcji, prędzej czy później wydarzy się coś, co nie spełni Twoich oczekiwań.
I wtedy pojawia się:
„Nie udało mi się, więc jestem beznadziejna”.
Tylko że nieudany dzień nie jest nieudanym życiem.
Jeden błąd nie przekreśla całego procesu.
Jedno potknięcie nie oznacza powrotu do punktu wyjścia.
3. Może obniżać motywację
Jeżeli masz przekonanie:
„Albo zrobię to w 100%, albo nie ma sensu robić tego wcale”
– bardzo łatwo zrezygnować jeszcze przed rozpoczęciem.
Bo po co próbować, skoro nie możesz być idealna?
4. Możesz zacząć unikać nowych rzeczy
„Raz mi nie wyszło, więc już nigdy mi się nie uda”.
Brzmi znajomo?
Taki sposób myślenia może sprawić, że przestajesz próbować.
A wtedy rzeczywiście nic się nie zmienia.
5. Skupiasz się przede wszystkim na tym, co Ci nie wyszło
Nie zauważasz tego, co zrobiłaś dobrze.
Nie przyjmujesz komplementów.
Nie doceniasz postępów.
Jedno potknięcie staje się ważniejsze niż dziesięć rzeczy, które zrobiłaś dobrze.
6. Może wzmacniać perfekcjonizm
Myślenie wszystko albo nic i perfekcjonizm często idą ze sobą w parze.
Jeśli masz przekonanie, że wartość ma tylko to, co wykonane perfekcyjnie, bardzo trudno pozwolić sobie na zwyczajność, błędy i uczenie się.
7. Może zwiększać lęk i poczucie bezradności
Kiedy stawiasz sobie bardzo sztywne wymagania, każde odstępstwo od planu może być odbierane jako zagrożenie.
A wtedy zamiast:
„Co mogę teraz zrobić?”
pojawia się:
„Wszystko stracone”.
I właśnie tutaj zaczyna się błędne koło.
Myślenie wszystko albo nic a perfekcjonizm
Perfekcjonizm często wygląda z zewnątrz jak ambicja.
„Chcę być najlepsza”.
„Chcę się rozwijać”.
„Chcę robić wszystko dobrze”.
I oczywiście samo stawianie sobie celów nie jest niczym złym.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy Twoja wartość jako człowieka zaczyna zależeć od tego, czy te cele osiągasz.
Wtedy:
sukces = jestem wartościowa
a
porażka = jestem beznadziejna.
To ogromna różnica.
Możesz chcieć się rozwijać bez uzależniania własnej wartości od wyników.
Możesz mieć ambicje i jednocześnie być dla siebie wyrozumiała.
Możesz chcieć zrobić coś bardzo dobrze i jednocześnie zaakceptować fakt, że czasami zrobisz to po prostu wystarczająco dobrze.
Skąd bierze się myślenie wszystko albo nic?
Nie ma jednej przyczyny.
U różnych osób mogą działać różne mechanizmy.
1. Warunkowa miłość i wymagania z domu
Być może jako dziecko słyszałaś komunikaty:
„Jeśli tego nie zrobisz, będę zła”.
„Musisz być grzeczna”.
„Powinnaś się bardziej postarać”.
„Jak możesz tego nie umieć?”
„Zobacz, jak inne dzieci sobie radzą”.
Nie oznacza to oczywiście, że nasi bliscy świadomie chcieli nam zaszkodzić.
Często sami przekazujemy dalej schematy, których nauczyliśmy się wcześniej.
Problem polega na tym, że dorosła Ty możesz nadal żyć według zasad, które powstały wiele lat temu.
Dlatego warto zadać sobie pytanie:
Jakie warunki muszę spełnić, żeby czuć, że jestem wystarczająco dobra?
I kolejne:
Kto nauczył mnie, że właśnie takie warunki muszę spełniać?
2. Media społecznościowe i obraz „idealnego życia”
Media społecznościowe mogą wzmacniać złudzenie, że inni żyją perfekcyjnie.
Widzimy:
- sukces,
- piękne mieszkania,
- podróże,
- idealne związki,
- rozwój zawodowy,
- piękne ciała,
- uśmiechnięte twarze.
Nie widzimy natomiast całego procesu, który znajduje się pod powierzchnią.
Nie widzimy:
- porażek,
- łez,
- problemów,
- chorób,
- konfliktów,
- nieprzespanych nocy,
- zwątpienia.
Widzimy efekt końcowy.
I możemy zacząć porównywać czyjeś „najlepsze chwile” z własną codziennością.
A potem pojawia się:
„Wszyscy dają radę. Tylko ja nie”.
To również jest myślenie wszystko albo nic.
Myślenie wszystko albo nic a zaburzenia odżywiania
Ten temat jest szczególnie ważny, jeśli jesteś w procesie zdrowienia z zaburzeń odżywiania.
Sztywne zasady dotyczące jedzenia, ciała czy zachowania mogą bardzo łatwo uruchamiać myślenie:
„Albo trzymam się zasad idealnie, albo wszystko stracone”.
Przykład?
„Zjadłam coś, czego nie planowałam, więc cały dzień jest już stracony”.
A następnie:
„Skoro i tak wszystko zepsułam, mogę jeść dalej”.
Albo odwrotnie:
„Skoro zjadłam więcej, jutro nie mogę nic zjeść”.
Właśnie dlatego w procesie zdrowienia tak ważne jest uczenie się większej elastyczności.
W leczeniu zaburzeń odżywiania, w tym w podejściach poznawczo-behawioralnych, pracuje się m.in. nad myślami, przekonaniami i zachowaniami, które podtrzymują trudności związane z jedzeniem.
Dlatego zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie:
Jakie mam zasady dotyczące jedzenia, których „muszę” przestrzegać?
Co dzieje się w mojej głowie, kiedy złamię jedną z nich?
Czy wtedy pojawia się myśl: „wszystko stracone”?
Jeśli tak – właśnie znalazłaś ważny element swojego schematu.
Jak przestać myśleć w kategoriach: wszystko albo nic?
I teraz najważniejsza część.
Nie chodzi o to, żeby od jutra nigdy więcej nie pojawiła Ci się czarno-biała myśl.
Zmiana myślenia jest procesem.
Chodzi o to, abyś nauczyła się ją zauważać, sprawdzać i stopniowo tworzyć bardziej elastyczne odpowiedzi.
ĆWICZENIE 1. Oddziel swoją wartość od wyników
To jedno z najważniejszych ćwiczeń.
Weź sytuację:
„Przez długi czas dawałam radę, ale ostatnio coś mi nie wyszło”.
A teraz zapytaj siebie:
Co ta sytuacja mówi o moich działaniach?
I:
Co ta sytuacja mówi o mnie jako człowieku?
To nie jest to samo.
Możesz:
- popełnić błąd i być wartościową osobą,
- mieć gorszy dzień i nadal być wartościową osobą,
- czegoś nie umieć i nadal być wartościową osobą,
- potrzebować pomocy i nadal być wartościową osobą.
Dlatego zapamiętaj:
WYNIKI TO JEDNO. TWOJA WARTOŚĆ TO COŚ ZUPEŁNIE INNEGO.
ĆWICZENIE 2. Zacznij używać słowa „I”
To moje ulubione ćwiczenie. 🙂
Zamiast:
„Zrobiłam coś źle, więc jestem beznadziejna”.
spróbuj:
„Zrobiłam coś źle I jednocześnie wiele innych rzeczy zrobiłam dobrze”.
Zamiast:
„Nie jestem idealna, więc nie jestem wystarczająco dobra”.
powiedz:
„Nie jestem idealna I nie muszę być idealna, żeby zasługiwać na szacunek i miłość”.
Zamiast:
„Nie udało mi się”.
spróbuj:
„Nie udało mi się tym razem I mogę spróbować ponownie”.
To małe słowo „I” robi ogromną różnicę.
Bo pozwala Ci pomieścić w jednej historii więcej niż jedną prawdę.
ĆWICZENIE 3. Prowadź dziennik tego, co Ci się udało
Każdego wieczoru zapisz trzy rzeczy:
- Co zrobiłam dzisiaj dobrze?
- Z czego jestem zadowolona?
- Za co mogę sobie podziękować?
Nie muszą to być wielkie rzeczy.
Może:
„Wstałam mimo trudnego poranka”.
„Powiedziałam komuś, czego potrzebuję”.
„Zrobiłam coś, czego się bałam”.
„Poprosiłam o pomoc”.
„Zjadłam posiłek mimo lęku”.
„Byłam dla siebie trochę bardziej wyrozumiała”.
W procesie zdrowienia bardzo łatwo zauważać przede wszystkim to, co jeszcze nie jest idealne.
Dlatego uczymy się zauważać również postęp.
ĆWICZENIE 4. Złap swoją myśl „wszystko albo nic”
Przez najbliższe kilka dni zapisuj sytuacje, w których pojawia się czarno-białe myślenie.
Możesz zrobić prostą tabelę:
| Sytuacja | Automatyczna myśl | Emocja | Bardziej elastyczna myśl |
|---|---|---|---|
| Zrobiłam błąd | „Jestem beznadziejna” | wstyd | „Popełniłam błąd, ale to nie określa całej mnie” |
| Nie zrobiłam wszystkiego | „Jestem leniwa” | złość | „Nie zrobiłam wszystkiego, ale zrobiłam kilka ważnych rzeczy” |
| Zjadłam więcej | „Wszystko stracone” | lęk | „Jedno wydarzenie nie przekreśla mojego procesu” |
Takie ćwiczenia są bliskie pracy poznawczo-behawioralnej, w której analizuje się zależności między sytuacją, myślami, emocjami i zachowaniem.
ĆWICZENIE 5. Zauważ swoje „MRÓWKI”
Ja czasem nazywam takie myśli MRÓWKAMI.
Dlaczego?
Bo możesz wyobrazić sobie je jako małe, automatyczne myśli, które pojawiają się w głowie i próbują przejąć dowodzenie. A poza tym jest skrótem od Automative Negative Thoughts (ANTS – ang. mrówki – Negatywne Automatyczne Myśli)
Na przykład:
„Nigdy mi się nie uda”.
„Zawsze wszystko psuję”.
„Jestem nikim”.
„Wszystko stracone”.
„Muszę zrobić to idealnie”.
Nie chodzi o to, żeby nigdy ich nie mieć.
Chodzi o to, żeby nauczyć się powiedzieć:
„Okej. Zauważyłam tę myśl. Ale nie muszę jej automatycznie wierzyć”.
To ogromna różnica.
ĆWICZENIE 6. Oddziel fakty od interpretacji
To bardzo ważne ćwiczenie.
Weź konkretną sytuację i zapisz:
FAKTY
Co naprawdę się wydarzyło?
Bez oceniania.
Bez dopowiadania.
INTERPRETACJA
Co ja sobie o tym powiedziałam?
EMOCJE
Co poczułam?
ZACHOWANIE
Co zrobiłam pod wpływem tych emocji?
NOWA MYŚL
Jak mogę spojrzeć na tę sytuację bardziej elastycznie?
ĆWICZENIE 7. Zadaj sobie kilka trudnych pytań
Kiedy złapiesz się na myśleniu „wszystko albo nic”, zapytaj:
Jakie są fakty?
Co jest moim założeniem, a co rzeczywiście wiem?
Czy moje oczekiwania nie są zbyt wygórowane?
Czy jeden błąd naprawdę przekreśla wszystko?
Czy mówię do siebie tak, jak powiedziałabym do bliskiej osoby?
Czy istnieje coś pomiędzy „sukcesem” a „porażką”?
Co powiedziałabym przyjaciółce, gdyby znalazła się w takiej sytuacji?
I najważniejsze:
Jaka bardziej elastyczna myśl może zastąpić moje „wszystko albo nic”?
ĆWICZENIE 8. Zamień „muszę” na „wybieram” albo „chcę”
To ćwiczenie szczególnie polecam osobom, które mają bardzo dużo wewnętrznych nakazów.
Zamiast:
„Muszę zrobić wszystko idealnie”.
spróbuj:
„Chcę zrobić to najlepiej, jak potrafię, ale mam prawo popełnić błąd”.
Zamiast:
„Muszę zawsze dawać radę”.
→
„Chcę być samodzielna, ale mogę też poprosić o pomoc”.
Zamiast:
„Nie mogę się pomylić”.
→
„Mogę się pomylić i wyciągnąć z tego wnioski”.
To nie jest magiczna sztuczka.
To sposób na zauważenie, że pomiędzy przymusem a całkowitym odpuszczeniem istnieje jeszcze bardzo dużo możliwości.
Myśli – uczucia – zachowania
Dlaczego tak dużo mówię tutaj o myślach, emocjach i zachowaniach?
Ponieważ w podejściach poznawczo-behawioralnych zwraca się uwagę właśnie na ich wzajemne zależności.
Możesz pomyśleć:
„Jestem beznadziejna”.
Ta myśl może wywołać smutek, wstyd albo lęk.
Pod wpływem tych emocji możesz zacząć unikać ludzi, rezygnować z działania albo wrócić do zachowań związanych z zaburzeniem odżywiania.
A później to zachowanie może dodatkowo wzmocnić pierwotną myśl:
„Wiedziałam. Naprawdę jestem beznadziejna”.
I koło się zamyka.
Ale strzałki działają także w drugą stronę.
Zmiana zachowania może wpłynąć na emocje.
Zmiana sposobu interpretowania sytuacji może wpłynąć na emocje.
A nowe doświadczenia mogą stopniowo zmieniać przekonania.
Właśnie dlatego zmiana myślenia jest procesem, a nie jednorazową decyzją.
Co daje wyjście z myślenia czarno-białego?
Mogę Ci powiedzieć również z własnego doświadczenia.
Kiedy zaczęłam pozwalać sobie na niedoskonałość, zmieniło się kilka bardzo ważnych obszarów mojego życia.
Lepsze relacje
Kiedy nie musisz już cały czas udowadniać, że jesteś idealna, możesz być bardziej prawdziwa.
Możesz powiedzieć:
„Nie wiem”.
„Nie umiem”.
„Potrzebuję pomocy”.
„Popełniłam błąd”.
„Nie mam dziś siły”.
I okazuje się, że świat się nie kończy.
Więcej energii
Perfekcjonizm potrafi zabrać ogromną ilość energii.
Ciągłe analizowanie:
„Czy zrobiłam wystarczająco dużo?”
„Czy zrobiłam to dobrze?”
„Czy inni są ze mnie zadowoleni?”
„Czy mogłam zrobić więcej?”
jest naprawdę wyczerpujące.
Kiedy trochę odpuszczasz, tę energię możesz przeznaczyć na życie.
Na relacje.
Na rozwój.
Na przyjemność.
Na rzeczy, które są dla Ciebie naprawdę ważne.
Jak zmienić myślenie wszystko albo nic? Najważniejsze zasady
Jeśli z całego tego wpisu masz zapamiętać tylko kilka rzeczy, niech będą to te:
1. Jeden błąd nie definiuje całej Ciebie.
2. Jeden gorszy dzień nie przekreśla miesięcy pracy.
3. Możesz coś zrobić dobrze i jednocześnie popełnić błąd.
4. Nie musisz być idealna, żeby być wartościową osobą.
5. Między „sukcesem” a „porażką” istnieje ogromna przestrzeń.
6. Zauważaj swoje automatyczne myśli.
7. Sprawdzaj, czy są faktami, czy interpretacjami.
8. Ucz się używać słowa „I”.
9. Zmieniaj „muszę” na bardziej elastyczne komunikaty.
10. Pamiętaj, że zmiana myślenia wymaga praktyki.
Najważniejsze ćwiczenie na dzisiaj
Na sam koniec chcę Cię poprosić o jedną rzecz.
Przypomnij sobie sytuację, w której ostatnio pomyślałaś:
„WSZYSTKO STRACONE”.
I dokończ poniższe zdania:
Wydarzyło się:
…………………………………………….
Pomyślałam:
…………………………………………….
Poczułam:
…………………………………………….
Zrobiłam:
…………………………………………….
Faktem jest:
…………………………………………….
Moja bardziej elastyczna myśl brzmi:
…………………………………………….
A teraz dodaj jeszcze jedno zdanie:
„To, że ………………………………, nie oznacza, że ………………………………”.
Na przykład:
„To, że popełniłam błąd, nie oznacza, że jestem beznadziejna”.
„To, że miałam trudny dzień, nie oznacza, że cofnęłam się do punktu wyjścia”.
„To, że coś mi nie wyszło, nie oznacza, że nigdy mi się nie uda”.
To właśnie jest wychodzenie z myślenia wszystko albo nic.
Nie polega na tym, że od teraz zawsze będziesz myśleć pozytywnie.
Polega na tym, że zaczniesz widzieć więcej niż jedną możliwość.
Więcej niż czerń i biel.
Więcej niż sukces i porażkę.
Więcej niż „idealna” albo „beznadziejna”.
Bo życie naprawdę ma znacznie więcej kolorów.
Zmiana myślenia to proces
Nie zmienisz wieloletnich przekonań w jeden dzień.
I nie musisz.
Zacznij od jednej myśli.
Jednej sytuacji.
Jednego ćwiczenia.
Jednego słowa.
„I”.
Bo możesz być osobą, która czasami popełnia błędy i jednocześnie robi mnóstwo dobrych rzeczy.
Możesz mieć trudniejszy dzień i nadal być w procesie zdrowienia.
Możesz nie być idealna i nadal być wystarczająco dobra.
I możesz się potknąć i nadal iść dalej.
Nie wszystko albo nic.
Trochę. Krok po kroku. Dzień po dniu.