Czy można zmienić sposób, w jaki myślimy?
Tak. Ale zmiana myślenia nie polega na tym, żeby zamienić każdą negatywną myśl na pozytywną.
Dużo bardziej pomocne jest nauczenie się zauważania swoich myśli, sprawdzania ich, rozpoznawania automatycznych schematów i wybierania takiej odpowiedzi, która jest prawdziwa, wspierająca i oparta na faktach.
Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś po terapii zaburzeń odżywiania. W procesie zdrowienia mogą pojawiać się stare myśli, lęki czy automatyczne schematy. Pojawienie się takiej myśli nie oznacza, że wróciłaś do punktu wyjścia.
Myśl jest myślą. Nie musi być faktem. I nie musi decydować o tym, co zrobisz.
Czy naprawdę mamy tysiące negatywnych myśli dziennie?
Być może spotkałaś się z popularnymi informacjami, według których człowiek ma dziennie od kilkunastu do kilkudziesięciu tysięcy myśli, a większość z nich jest negatywna i powtarza się każdego dnia.
Te liczby są bardzo często powielane w internecie, jednak nie ma dobrych podstaw, aby przedstawiać je jako wyniki badania National Science Foundation z 2005 roku.
I właściwie nie potrzebujemy tych spektakularnych statystyk, żeby zauważyć coś znacznie ważniejszego:
nasz umysł potrafi bardzo szybko wracać do dobrze znanych sposobów interpretowania rzeczywistości.
Jeżeli przez lata powtarzałaś sobie:
„Nie jestem wystarczająco dobra”.
„Na pewno sobie nie poradzę”.
„Wszyscy zauważą, że coś jest ze mną nie tak”.
„Znowu zrobiłam coś źle”.
to nic dziwnego, że podobne myśli mogą pojawiać się automatycznie.
Nie oznacza to jednak, że musisz im wierzyć.
Jak myśli wpływają na nasze emocje?
Wyobraź sobie dwie osoby, które przed wystąpieniem publicznym mają dokładnie tę samą sytuację.
Obie mają wystąpić przed grupą ludzi.
Pierwsza myśli:
„Na pewno się pomylę. Wszyscy zobaczą, że sobie nie radzę. Będą mnie oceniać.”
Druga myśli:
„Jestem przygotowana. Mogę się pomylić. Jeśli coś pójdzie nie tak, będę mogła
sobie z tym poradzić.”
Czy obie osoby będą czuły dokładnie to samo?
Prawdopodobnie nie.
Nie chodzi o to, że myśl automatycznie „wywołuje” konkretną emocję. Na nasze emocje wpływa wiele elementów: sytuacja, interpretacja, wcześniejsze doświadczenia, ciało, kontekst czy nasze aktualne zasoby.
Ale sposób, w jaki interpretujemy wydarzenie, ma znaczenie dla tego, co czujemy i jak reagujemy.
I właśnie dlatego warto przyglądać się swoim myślom.
Dlaczego tak trudno zmienić sposób myślenia?
1. Bo wiele myśli pojawia się automatycznie
Nie wybieramy świadomie każdej myśli, która pojawia się w naszej głowie.
Możemy jednak nauczyć się zauważać:
„O, właśnie pojawiła się taka myśl.”
To ogromna różnica.
Zamiast:
„Jestem beznadziejna.”
możesz zauważyć:
„Mam teraz myśl, że jestem beznadziejna.”
W drugim zdaniu pojawia się przestrzeń.
Nie jesteś już całkowicie „w środku” tej myśli. Zaczynasz ją obserwować.
2. Bo zmiana myślenia jest procesem
Jeżeli przez wiele lat reagowałaś na siebie krytyką, nie oczekuj, że po jednym ćwiczeniu Twój wewnętrzny dialog całkowicie się zmieni.
Potrzebne są:
- uważność,
- samoświadomość,
- praktyka,
- cierpliwość,
- powtarzanie nowych sposobów reagowania.
Zmiana nie polega na tym, że nigdy więcej nie pojawi się negatywna myśl.
Polega na tym, że z czasem możesz szybciej ją zauważyć i nie pozwolić, aby automatycznie przejęła stery.
3. Czasami potrzebujemy drugiej osoby
Możemy bardzo dużo nauczyć się sami.
Ale kiedy jesteśmy wewnątrz własnego schematu, trudno czasami zobaczyć go z dystansu.
Druga osoba może pomóc Ci zauważyć:
- jakie myśli powtarzasz,
- jakie założenia przyjmujesz bez sprawdzania,
- gdzie pojawia się myślenie „wszystko albo nic”,
- gdzie mylisz myśl z faktem,
- gdzie jesteś wobec siebie zdecydowanie bardziej wymagająca niż wobec innych.
I właśnie dlatego praca nad myśleniem może być elementem szerszego procesu rozwoju i zdrowienia.
Czy mózg jest „rzepem” na to, co złe?
Rick Hanson spopularyzował metaforę, według której mózg jest jak rzep na doświadczenia negatywne i teflon na pozytywne. Odwołuje się ona do dobrze opisanego w psychologii zjawiska nazywanego negativity bias, czyli tendencją do silniejszego zwracania uwagi na informacje negatywne.
Nie oznacza to, że nasz mózg jest „zepsuty”.
Wręcz przeciwnie.
Zwracanie uwagi na potencjalne zagrożenia miało i ma znaczenie dla naszego przetrwania.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy ten mechanizm przejmuje zbyt dużo przestrzeni.
Kiedy jeden komentarz potrafi przesłonić dziesięć miłych.
Kiedy jeden błąd sprawia, że zapominasz o wszystkim, co zrobiłaś dobrze.
Kiedy po trudniejszym dniu dochodzisz do wniosku:
„Wszystko znowu jest źle.”
Wtedy warto zatrzymać się i sprawdzić, czy Twój umysł właśnie nie pokazuje Ci tylko jednej części historii.
Jak zmienić negatywne myślenie?
Nie proponuję Ci walki z własnym umysłem.
Proponuję Ci nauczenie się innej relacji z własnymi myślami.
1. Zauważ myśl
Pierwszym krokiem jest samo zauważenie.
Nie musisz analizować wszystkiego, co pojawia się w Twojej głowie.
Zatrzymaj się przy myślach, które:
- wywołują silne emocje,
- powtarzają się,
- wpływają na Twoje zachowanie,
- powodują wstyd lub poczucie winy,
- dotyczą Twojego ciała, jedzenia albo własnej wartości.
Możesz powiedzieć:
„Zauważam, że mam teraz myśl, że…”
To niewielka zmiana języka, ale może pomóc stworzyć dystans między Tobą a myślą.
2. Nie walcz z myślą
Paradoksalnie, próba pozbycia się niechcianej myśli może sprawić, że jeszcze bardziej skupisz na niej uwagę.
Dlatego zamiast:
„Nie mogę tak myśleć!”
spróbuj:
„Mam taką myśl. Widzę ją. Nie muszę teraz nic z nią robić.”
Pomocna może być również technika określana jako „name it to tame it” – „nazwij, żeby oswoić”. Jest ona kojarzona z pracą Daniela Siegela i polega na zauważeniu oraz nazwaniu tego, co aktualnie przeżywasz.
Na przykład:
„Pojawił się lęk.”
„Pojawiła się myśl, że sobie nie poradzę.”
„Zauważam potrzebę kontrolowania sytuacji.”
Nie musisz tej myśli natychmiast zmieniać.
Najpierw ją zauważ.
3. Oddziel fakt od opowieści
To ćwiczenie szczególnie polecam osobom po terapii zaburzeń odżywiania.
Załóżmy, że wydarzyło się coś trudnego.
Na przykład pojawił się epizod objadania się.
Faktem jest to, co się wydarzyło.
Ale wszystko, co pojawia się później w głowie, może być już interpretacją.
Na przykład:
„Znowu to zrobiłam.”
„Jestem beznadziejna.”
„Wszystko stracone.”
„Nigdy z tego nie wyjdę.”
„Cała terapia poszła na marne.”
Zauważ różnicę.
Wydarzenie jest jednym elementem historii.
A Twój umysł może bardzo szybko dopisać do niego kolejne rozdziały.
Dlatego możesz zatrzymać się i powiedzieć:
„To, co się wydarzyło, jest faktem. To, co teraz opowiadam sobie na jego temat, jest interpretacją. Nie muszę automatycznie wierzyć tej interpretacji.”
I bardzo ważne:
jeden trudny epizod nie przekreśla wcześniejszej pracy.
Jeżeli jesteś w procesie zdrowienia, powrót trudnych myśli lub zachowań warto potraktować jako sygnał, że potrzebujesz uważności, wsparcia i – jeśli jest to częścią Twojego planu leczenia – kontaktu ze specjalistą, a nie jako dowód własnej porażki.
4. Zadaj sobie pytania: czy to naprawdę jest prawda?
Możesz wykorzystać tutaj ćwiczenie inspirowane metodą The Work Byron Katie.
Zapisz myśl, która powoduje cierpienie, a następnie odpowiedz na pytania:
Czy to jest prawda?
Czy mogę mieć absolutną pewność, że to prawda?
Co dzieje się ze mną, kiedy wierzę w tę myśl?
Zauważ:
- jakie emocje się pojawiają,
- co dzieje się w Twoim ciele,
- jak zaczynasz się zachowywać,
- czego zaczynasz unikać,
- co robisz pod wpływem tej myśli.
I kolejne pytanie:
Kim byłabym bez tej myśli?
Nie chodzi o udawanie, że problem nie istnieje.
Chodzi o sprawdzenie:
co zmieniłoby się, gdybym nie musiała traktować tej myśli jak absolutnej prawdy?
Na końcu możesz spróbować stworzyć bardziej realistyczną wersję tej myśli.
Nie „pozytywną za wszelką cenę”.
Prawdziwą.
Dlaczego nie zachęcam Cię do zamiany każdej negatywnej myśli na pozytywną?
Bo czasami pozytywna afirmacja jest tak daleko od tego, w co aktualnie wierzysz, że Twój umysł natychmiast odpowiada:
„No przecież to nieprawda!”
Jeżeli myślisz:
„Nienawidzę swojego ciała.”
i każesz sobie przed lustrem powtarzać:
„Kocham swoje ciało i jestem zachwycona każdym jego centymetrem”
– możesz nie poczuć żadnej ulgi.
Dlatego proponuję coś bardziej wiarygodnego:
„Moje ciało nie musi mi się dzisiaj podobać, żebym mogła traktować je z szacunkiem.”
Albo:
„Nie muszę rozwiązać wszystkich problemów związanych z moim ciałem dzisiaj.”
Albo:
„Mogę czuć dyskomfort i jednocześnie postępować zgodnie z tym, czego potrzebuje moje zdrowie.”
To są myśli, z którymi często łatwiej się spotkać.
Nie są cukierkowe.
Nie udają, że wszystko jest idealnie.
Są bardziej elastyczne i bliższe rzeczywistości.
5. Zwracaj uwagę na zniekształcenia poznawcze
Jednym z ważnych elementów pracy nad myśleniem jest rozpoznawanie tzw. zniekształceń poznawczych, czyli charakterystycznych sposobów interpretowania rzeczywistości.
Szczególnie często możemy spotkać:
- myślenie „wszystko albo nic”,
- katastrofizowanie,
- nadmierne uogólnianie,
- czytanie w myślach,
- przewidywanie przyszłości,
- selektywną uwagę,
- surowe „powinnam” i „muszę”.
W zaburzeniach odżywiania szczególnie ważne może być zauważanie myśli związanych z jedzeniem, ciałem, kontrolą i własną wartością.
Na przykład:
„Zjadłam więcej, niż planowałam, więc cały dzień jest stracony.”
To nie jest fakt.
To przykład myślenia „wszystko albo nic”.
Bardziej pomocna odpowiedź może brzmieć:
„Jedno wydarzenie nie definiuje całego dnia. Mogę wrócić do regularnego jedzenia i dalszego dbania o siebie.”
6. Wyobraź sobie, że Twój umysł jest ogrodem
To jedna z metafor, które bardzo lubię.
Wyobraź sobie, że Twój umysł jest ogrodem, a Ty jesteś jego ogrodniczką.
Nie masz pełnej kontroli nad tym, jakie nasiona pojawią się w ogrodzie.
Ale możesz decydować, które rośliny podlewasz i pielęgnujesz.
Pomyśl:
Jakie nasiona sieję?
Jakie myśli powtarzam najczęściej?
Co podlewam?
Na czym skupiam swoją uwagę?
Co pielęgnuję?
Które przekonania wzmacniam swoim zachowaniem?
Jakie są chwasty?
Jakie automatyczne schematy regularnie wracają?
Jak wygląda moje ogrodzenie?
Czy potrafię powiedzieć:
„Stop. Nie chcę dalej rozwijać tej historii.”
Czy mam cierpliwość?
Czy oczekuję, że wszystko wyrośnie w jeden dzień?
Bo ogród nie zmienia się po jednym podlewaniu.
I Ty również nie musisz zmienić całego swojego sposobu myślenia po jednym ćwiczeniu.
Zmiana jest procesem.
7. Ćwicz łagodniejszy sposób mówienia do siebie
To może być najważniejsze ćwiczenie ze wszystkich.
Zwróć uwagę na ton swojego wewnętrznego głosu.
Czy powiedziałabyś przyjaciółce:
„Jesteś beznadziejna, znowu wszystko zepsułaś”?
Prawdopodobnie nie.
Dlaczego więc tak często mówimy w ten sposób do samych siebie?
Spróbuj zastąpić wewnętrzną krytykę czymś, co jest jednocześnie życzliwe i prawdziwe.
Nie:
„Wszystko jest cudownie.”
Ale:
„Jest mi teraz trudno i mogę potraktować siebie z troską.”
Nie:
„Nigdy więcej mi się to nie przydarzy.”
Ale:
„Nie wiem, co wydarzy się w przyszłości. Wiem jednak, czego nauczyłam się do tej pory i mogę korzystać z tego doświadczenia.”
Nie:
„Znowu zawiodłam.”
Ale:
„Wydarzyło się coś trudnego. Mogę się temu przyjrzeć i zdecydować, jaki będzie mój kolejny krok.”
Czy można całkowicie pozbyć się negatywnych myśli?
Nie taki powinien być cel.
Negatywne, lękowe czy krytyczne myśli mogą pojawiać się nawet wtedy, kiedy wykonujesz ogromną pracę nad sobą.
Celem nie jest stworzenie umysłu, w którym nigdy nie pojawia się trudna myśl.
Celem może być:
zauważać ją,
nie traktować jej automatycznie jak faktu,
sprawdzać ją,
wybierać własną reakcję,
i wracać do tego, co jest dla Ciebie ważne.
To ogromna różnica.
A co, jeśli po terapii zaburzeń odżywiania wracają stare myśli?
To pytanie jest szczególnie ważne.
Jeżeli po okresie poprawy pojawia się myśl dotycząca jedzenia, ciała, kontroli, masy ciała czy poczucia winy, nie oznacza to automatycznie nawrotu ani porażki.
Warto jednak potraktować takie sygnały poważnie.
Zamiast:
„O nie. Znowu wszystko wraca.”
spróbuj:
„Zauważam, że pojawiły się stare myśli. Co się ostatnio wydarzyło? Czego teraz potrzebuję? Czy powinnam sięgnąć po wsparcie?”
Jeżeli pojawiają się zachowania związane z zaburzeniami odżywiania, nasilają się objawy albo masz poczucie, że tracisz kontrolę, samo ćwiczenie z myślami może nie być wystarczające. W takiej sytuacji warto skontaktować się z terapeutą, lekarzem lub innym specjalistą, który zna Twoją historię i może pomóc ocenić sytuację.
Nie musisz czekać, aż będzie naprawdę źle, żeby poprosić o pomoc.
Najważniejsze: nie każda myśl zasługuje na Twoją uwagę
Być może właśnie tego chciałabym Cię nauczyć najbardziej.
Nie musisz wierzyć wszystkiemu, co pojawia się w Twojej głowie.
Nie musisz też walczyć z każdą myślą.
Możesz ją zauważyć.
Nazwać.
Sprawdzić.
I zdecydować:
„Czy chcę dalej podlewać tę myśl?”
Czasami odpowiedź będzie brzmiała: tak.
Czasami: nie.
A czasami:
„Nie wiem. Na razie ją zauważę i zobaczę, co się wydarzy.”
I to również jest bardzo dobra odpowiedź.
Zacznij od jednego ćwiczenia
Dzisiaj, kiedy zauważysz myśl, która powoduje silne emocje, zapisz:
1. Co się wydarzyło?
2. Jaka myśl pojawiła się w mojej głowie?
3. Co jest faktem, a co moją interpretacją?
4. Co czuję, kiedy wierzę w tę myśl?
5. Czy mam dowody, że ta myśl jest prawdziwa?
6. Jak mogłaby brzmieć bardziej realistyczna i życzliwa wersja tej myśli?
I na koniec zadaj sobie jedno pytanie:
Jaki jest mój następny mały krok?
Nie musisz zmienić całego swojego myślenia dzisiaj.
Wystarczy, że zaczniesz zauważać jeden schemat.
Potem kolejny.
I kolejny.
Bo zmiana myślenia nie polega na tym, że pewnego ranka budzisz się z zupełnie innym umysłem.
Polega na tym, że coraz częściej możesz zauważyć starą ścieżkę i wybrać inną drogę.
I właśnie tego Ci życzę.
Najczęściej zadawane mi pytania w temacie zmiany myślenia:
Czy można przestać mieć negatywne myśli?
Nie warto stawiać sobie celu, jakim jest całkowity brak negatywnych myśli. Trudne myśli są częścią ludzkiego doświadczenia. Możemy natomiast nauczyć się zauważać je bez automatycznego uznawania ich za fakty.
Jak radzić sobie z myślami „wszystko albo nic”?
Najpierw zauważ charakterystyczne słowa, takie jak „zawsze”, „nigdy”, „wszystko”, „nic”, „muszę” czy „powinnam”. Następnie sprawdź, czy sytuacja rzeczywiście jest tak skrajna, jak przedstawia ją Twoja myśl.
Czy pozytywne afirmacje pomagają?
Nie każda afirmacja będzie pomocna dla każdej osoby. Jeżeli zdanie jest bardzo odległe od tego, w co aktualnie wierzysz, może być trudne do przyjęcia. W wielu sytuacjach bardziej użyteczna jest myśl realistyczna, oparta na faktach i dostosowana do aktualnej sytuacji.
Co zrobić, kiedy po terapii zaburzeń odżywiania wracają trudne myśli?
Nie traktuj samego pojawienia się myśli jako dowodu porażki. Zauważ ją, sprawdź, co mogło ją uruchomić i zwróć uwagę na swoje zachowanie. Jeśli pojawiają się lub nasilają zachowania związane z zaburzeniem odżywiania, warto skorzystać ze wsparcia specjalisty.
Czy każdą negatywną myśl trzeba analizować?
Nie. Nie każda myśl wymaga analizy. Czasami wystarczy zauważyć: „Mam teraz taką myśl” i wrócić do tego, co właśnie robisz. Analizowanie każdej myśli może samo stać się formą nadmiernego skupiania uwagi na niej.
Linki wspomniane w tym wpisie