Jak zmienić swoje życie? 6 etapów procesu zmiany – sprawdź, na którym jesteś

Czy masz czasem poczucie, że utknęłaś w miejscu i nie widzisz postępów?

A może myślisz, że jakiś etap Twojego życia trwa już zdecydowanie za długo i dawno powinien się skończyć?

Albo porównujesz się z innymi i myślisz:

„Ona jest już tak daleko, a ja nadal stoję w miejscu”.

Jeśli tak – ten wpis jest właśnie dla Ciebie.

Chcę Ci dzisiaj pokazać 6 etapów procesu zmiany według modelu Prochaski i DiClemente’a i odnieść je konkretnie do procesu wychodzenia z zaburzeń odżywiania.

Być może dzięki temu zobaczysz, na jakim etapie zmiany jesteś dzisiaj, czego możesz potrzebować i jaki może być Twój kolejny krok.

I od razu ważna rzecz:

proces zmiany nie zawsze przebiega liniowo.

Możesz przejść do kolejnego etapu, a później wrócić do wcześniejszego. Możesz zatrzymać się na dłużej w jednym miejscu. Możesz też wielokrotnie podejmować próbę zmiany.

To nie musi oznaczać porażki.

Właśnie dlatego bardzo lubię porównanie procesu zmiany do wysokich, spiralnych schodów.

Nie zawsze idziesz prosto do góry.

Czasami robisz krok wstecz.

Ale nawet wtedy możesz nauczyć się czegoś, co pomoże Ci wejść wyżej.

A z każdym kolejnym stopniem możesz zobaczyć trochę więcej.

Są lepsze widoki – zapewniam Cię! 🙂

Jakie jest 6 etapów zmiany?

Model etapów zmiany, nazywany również modelem transteoretycznym, opisuje gotowość człowieka do zmiany zachowania. W jego rozwiniętej, sześciostopniowej wersji wyróżnia się:

1. prekontemplację – nie widzę problemu lub nie chcę nic zmieniać,
2. kontemplację – zaczynam zauważać problem i rozważam zmianę,
3. przygotowanie – wiem, że chcę coś zmienić i zaczynam planować,
4. działanie – rzeczywiście wprowadzam zmiany,
5. utrzymanie – pracuję nad tym, aby nowe zachowania się utrwaliły,
6. zakończenie – stare zachowanie przestaje być dla mnie realną strategią.

Model ten był stosowany również w odniesieniu do zaburzeń odżywiania, a badania wskazują na związek między gotowością do zmiany a wynikami psychoterapii. Jednocześnie nie należy traktować tych etapów jak sztywnej drabiny, którą każdy musi przejść dokładnie w tej samej kolejności.

A teraz zobaczmy, jak może to wyglądać w praktyce.

---

ETAP 1. „NIE WIDZĘ PROBLEMU. DAJCIE MI ŚWIĘTY SPOKÓJ”

Fachowo jest to faza prekontemplacji.

To moment, w którym nie widzisz potrzeby zmiany albo nie zamierzasz jej podejmować.

Możesz myśleć:

„Jest mi dobrze”.

„Nie mam żadnego problemu”.

„To wy macie problem”.

„Dajcie mi święty spokój”.

Na tym etapie możesz:

• nie dostrzegać problemu w swoim zachowaniu,
• nie mieć potrzeby zmiany,
• nie chcieć słuchać rad bliskich,
• unikać rozmów o swoim zachowaniu,
• nie dostrzegać jeszcze wszystkich konsekwencji tego, co się dzieje,
• uważać, że inni przesadzają,
• bardziej zastanawiać się nad tym, jak sprawić, żeby bliscy przestali się wtrącać, niż nad tym, czy rzeczywiście potrzebujesz pomocy.

W przypadku anoreksji może pojawić się również poczucie dumy z kontroli nad jedzeniem, wagą czy własnym ciałem.

To jeden z powodów, dla których gotowość do zmiany w zaburzeniach odżywiania może być szczególnie złożona. Ambiwalencja wobec zdrowienia jest dobrze opisywana w badaniach dotyczących anoreksji.

Co może pomóc?

Jeżeli jesteś na tym etapie, być może najważniejsze nie jest jeszcze podejmowanie wielkich działań.

Być może pierwszym krokiem jest po prostu zauważenie, że coś zaczyna Ci przeszkadzać.

Może to być utrata znajomych.

Konflikty z rodziną.

Coraz więcej czasu poświęcanego jedzeniu.

Wydawanie pieniędzy na zachowania związane z chorobą.

Zmęczenie.

Samotność.

Albo coś zupełnie innego.

Zmiana zaczyna się od zauważenia tego, co się dzieje.

---

ETAP 2. „HMMM… MOŻE JEDNAK COŚ JEST NIE TAK”

To faza kontemplacji, czyli rozważania zmiany.

Zaczynasz dostrzegać, że zaburzenia odżywiania nie dają Ci już tylko tego, czego od nich potrzebujesz.

Pojawiają się również straty.

I wtedy zaczyna się wewnętrzna dyskusja:

„Co będzie, jeśli wyzdrowieję?”

„A co będzie, jeśli nie wyzdrowieję?”

„Co zyskam?”

„Co stracę?”

Możesz jednocześnie:

• chcieć się zmienić i bać się zmiany,
• dostrzegać koszty choroby, ale nadal doświadczać jej „korzyści”,
• myśleć o terapii, ale nie być gotową na jej rozpoczęcie,
• czytać książki i historie osób, które wyzdrowiały,
• szukać informacji,
• odkładać decyzję na później.

To właśnie ambiwalencja.

I jest ona ważną częścią procesu zmiany.

Nie musisz być w 100% pewna, że chcesz wyzdrowieć, żeby zacząć zastanawiać się nad zmianą.

Jedno bardzo ważne pytanie

Na tym etapie warto wrócić do pytania, które pojawiło się już na moim blogu:

Dlaczego i po co chcę wyzdrowieć?

Nie tylko:

„Czego chcę się pozbyć?”

Ale:

„Co chcę zyskać?”

„Jak chcę żyć?”

„Co będzie możliwe, kiedy zaburzenia odżywiania przestaną zajmować tak dużo miejsca w moim życiu?”

To może być bardzo ważny kierunek dalszej pracy.

---

ETAP 3. „TRZEBA COŚ ZMIENIĆ, TYLKO NIE WIEM JAK”

To faza przygotowania.

Wiesz już, że chcesz coś zmienić.

Być może jeszcze się boisz.

Być może nadal masz wątpliwości.

Ale zaczynasz działać.

Możesz na przykład:

• umówić się na konsultację,
• poszukać psychoterapeuty lub lekarza,
• powiedzieć komuś bliskiemu, że potrzebujesz pomocy,
• zacząć prowadzić dziennik,
• czytać o zdrowieniu,
• zastanawiać się nad tym, jakie sytuacje są dla Ciebie najtrudniejsze,
• planować pierwsze kroki.

I tutaj pojawia się bardzo ważna rzecz:

Nie próbuj zmienić wszystkiego naraz

Jednym z częstych problemów na początku zmiany jest stawianie sobie ogromnych, absolutnych celów:

„Już nigdy nie zrobię X”.

„Od dzisiaj wszystko będzie idealnie”.

„Już zawsze będę robić wszystko dobrze”.

Taki sposób myślenia może prowadzić do frustracji, kiedy rzeczywistość okaże się bardziej skomplikowana.

Dlatego warto pracować nad konkretnymi, realistycznymi krokami.

Możesz wykorzystać znaną metodę SMART:

• S – Specific – konkretny,
• M – Measurable – mierzalny,
• A – Achievable – osiągalny,
• R – Relevant – istotny,
• T – Time-bound – określony w czasie.

Nie chodzi jednak o to, żeby stworzyć perfekcyjny plan.

Chodzi o to, żeby znaleźć następny możliwy krok.

Czasami naprawdę mały.

Bo mały krok wykonany dzisiaj może być ważniejszy niż wielki plan, którego nigdy nie zaczniesz realizować.

---

ETAP 4. „NADSZEDŁ CZAS NA ZMIANY. ROBIĘ TO!”

To faza działania.

Tutaj zmiana zaczyna być widoczna nie tylko w Twoich myślach, ale również w zachowaniu.

Podejmujesz konkretne działania.

Uczysz się nowych sposobów radzenia sobie.

Sprawdzasz, co działa.

A kiedy coś nie działa – szukasz innego rozwiązania.

To bardzo ważny moment, ale jednocześnie może być trudny.

Bo nagle okazuje się, że:

wiedzieć, że chcę się zmienić, a rzeczywiście coś zmieniać – to dwie różne rzeczy.

Możesz mieć gorsze dni.

Możesz się zniechęcać.

Możesz mieć poczucie, że postępy są za małe.

Możesz nawet pomyśleć:

„To nie ma sensu. Po co ja się tak męczę?”

I właśnie wtedy warto pamiętać o swoich powodach do zmiany.

Odpowiedzi na pytanie:

„Dlaczego i po co chcę wyzdrowieć?”

Mogą być Twoim punktem odniesienia.

---

ETAP 5. „ZACZYNA MI BYĆ DOBRZE”

To faza utrzymania zmiany.

Wprowadziłaś już nowe zachowania i teraz uczysz się z nimi żyć.

Nie chodzi już tylko o to:

„Jak dokonać zmiany?”

ale również:

„Jak ją utrzymać?”

Na tym etapie możesz zauważyć, że na wcześniejsze wyzwalacze – tak zwane triggery – reagujesz inaczej niż kiedyś.

Masz więcej narzędzi.

Więcej doświadczenia.

Więcej świadomości.

I coraz częściej potrafisz zatrzymać się przed powrotem do dawnych zachowań.

Ale ważne:

gorszy dzień nie oznacza automatycznie powrotu do punktu wyjścia.

W modelu etapów zmiany możliwe jest cofnięcie się do wcześniejszego etapu i ponowne podjęcie pracy. Badania dotyczące zaburzeń odżywiania również opisują nawrót jako zjawisko, które może wiązać się z ponownym przechodzeniem przez wcześniejsze etapy procesu zmiany.

Dlatego zamiast:

„Wszystko znowu zepsułam!”

możesz spróbować powiedzieć sobie:

„Co się wydarzyło? Czego mogę się z tego nauczyć? Czego teraz potrzebuję?”

To zupełnie inna perspektywa.

---

ETAP 6. „ŻYCIE BEZ ZABURZEŃ ODŻYWIANIA JEST MOŻLIWE”

W klasycznym modelu ten etap nazywany jest zakończeniem.

To moment, w którym stare zachowanie przestaje być realną strategią radzenia sobie, a zmiana staje się trwałą częścią życia.

W odniesieniu do zaburzeń odżywiania możesz potraktować go jako etap, w którym:

• choroba nie definiuje już Twojej tożsamości,
• zachowania związane z zaburzeniami nie są Twoim podstawowym sposobem radzenia sobie,
• potrafisz przeżywać trudne emocje bez konieczności wracania do choroby,
• możesz podejmować decyzje zgodne ze swoimi wartościami,
• masz poczucie większej sprawczości,
• możesz budować życie, które nie jest podporządkowane zaburzeniom odżywiania.

I właśnie tutaj chciałabym postawić duży znak zapytania.

Bo wyzdrowienie nie oznacza, że już nigdy w życiu nie będziesz miała trudnego dnia.

Nie oznacza też, że nigdy nie poczujesz lęku, złości, smutku czy niepewności.

Oznacza raczej, że uczysz się przeżywać życie bez konieczności oddawania sterów zaburzeniom odżywiania.

---

Czy musisz przejść wszystkie etapy zmiany po kolei?

Nie.

I to jest jedna z najważniejszych rzeczy, które chcę, żebyś zapamiętała.

Model etapów zmiany jest mapą, a nie regulaminem.

Nie każdy przechodzi przez te etapy w identyczny sposób.

Możesz przejść z przygotowania do działania, potem mieć trudniejszy moment i wrócić do rozważania zmiany.

Możesz przez jakiś czas stać w miejscu.

Możesz też wielokrotnie podejmować próbę zmiany.

To nie oznacza, że wszystko zaczynasz od początku.

Każda próba może dać Ci nowe doświadczenie i wiedzę o sobie.

Właśnie dlatego nie patrz na ten model jak na wyścig.

Nie pytaj:

„Dlaczego ona jest już na etapie piątym, a ja dopiero na drugim?”

Zapytaj:

„Gdzie jestem dzisiaj i czego potrzebuję, żeby zrobić kolejny krok?”

Badania nad modelem etapów zmiany wskazują, że gotowość do zmiany wiąże się z wynikami terapii, także w badaniach obejmujących osoby z zaburzeniami odżywiania, ale sam model ma również ograniczenia i nie powinien być traktowany jako precyzyjny algorytm przewidujący przebieg leczenia.

---

Co daje Ci wiedza o etapach zmiany?

Przede wszystkim może pomóc Ci lepiej zrozumieć siebie.

Jeżeli czujesz, że utknęłaś, możesz zadać sobie kilka pytań:

1. Na jakim etapie zmiany jestem?

Czy w ogóle widzę problem?

Czy dopiero się nad nim zastanawiam?

Czy jestem już gotowa działać?

Czy właśnie działam?

Czy próbuję utrzymać efekty?

2. Co mnie zatrzymuje?

Czego się boję?

Co jest dla mnie trudne?

Co daje mi choroba?

Co boję się stracić?

3. Czego potrzebuję?

Informacji?

Wsparcia?

Rozmowy?

Profesjonalnej pomocy?

Czasu?

Odwagi?

4. Jaki może być mój następny mały krok?

Nie musisz dzisiaj zmienić całego swojego życia.

Wystarczy, że znajdziesz kolejny krok.

---

A jeśli właśnie teraz czujesz, że stoisz w miejscu?

Przypomnij sobie moje schody.

Może patrzysz na kogoś, kto jest kilka pięter wyżej, i myślisz:

„Ona już tam jest, a ja nadal tutaj”.

Tylko że nie wiesz, ile schodów ta osoba przeszła.

Nie wiesz, ile razy się zatrzymywała.

Nie wiesz, ile razy musiała zawrócić.

I przede wszystkim:

to nie jest Twój wyścig.

Masz swoje tempo.

Masz swoją historię.

Masz swoje doświadczenia.

I możesz zacząć dokładnie z tego miejsca, w którym jesteś dzisiaj.

---

Na jakim etapie zmiany jesteś?

Teraz jestem naprawdę ciekawa Twojej odpowiedzi.

Czy widzisz u siebie któryś z tych etapów?

A może jesteś pomiędzy dwoma?

Napisz w komentarzu:

„Jestem na etapie…”

i dokończ:

„Najtrudniejsze dla mnie jest teraz…”

Możesz też odpowiedzieć sobie prywatnie:

Co mogę zrobić, aby wykonać jeden mały krok do przodu?

Nie jutro.

Nie wtedy, kiedy będę gotowa w 100%.

Tylko dzisiaj.

Bo zmiana nie zawsze zaczyna się od wielkiej rewolucji.

Czasami zaczyna się od jednej myśli:

„Może jednak mogę coś zmienić”.