Czy w procesie zdrowienia próbujesz zmienić wszystko naraz? A może zastanawiasz się, czy lepiej działać małymi krokami?
Jeśli masz w sobie dużo perfekcjonizmu, możesz mieć pokusę, żeby zrobić wielką rewolucję.
Od jutra będę idealnie jadła.
Będę regularnie ćwiczyć.
Zacznę wcześniej wstawać.
Będę się uczyć języka.
Znajdę nową pracę.
Zadbam o relacje.
I oczywiście wszystko zrobię perfekcyjnie.
Brzmi znajomo?
Problem polega na tym, że zmiana wszystkiego naraz często prowadzi nie do szybszego zdrowienia, ale do przeciążenia, frustracji i poczucia porażki.
Dlatego w procesie zdrowienia z zaburzeń odżywiania często znacznie bardziej pomocne okazują się małe, konkretne i możliwe do wykonania kroki.
I właśnie o tym chcę dzisiaj porozmawiać.
Perfekcjonizm a zaburzenia odżywiania – dlaczego utrudnia zdrowienie?
Ostatnio w naszym wyzwaniu „ZMIENIAMY MYŚLENIE” pisałam o bardzo powszechnym zniekształceniu poznawczym, czyli myśleniu czarno-białym.
Możesz przeczytać o nim we wpisie „Wszystko albo nic. Nie będzie o filmie i nie będzie sexy. Ale będą ćwiczenia”.
Myślenie czarno-białe często idzie w parze z perfekcjonizmem.
A perfekcjonizm może bardzo mocno wpływać na to, jak wyznaczasz sobie cele i jak oceniasz własne postępy.
W psychologii mówi się między innymi o trzech rodzajach perfekcjonizmu:
- Perfekcjonizm skoncentrowany na sobie – stawiasz sobie bardzo wysokie wymagania i oczekujesz od siebie doskonałości.
- Perfekcjonizm skoncentrowany na innych – oczekujesz perfekcji od innych osób.
- Perfekcjonizm społecznie narzucony – masz przekonanie, że inni wymagają od Ciebie doskonałości.
Dzisiaj skupimy się przede wszystkim na tym pierwszym rodzaju, czyli stawianiu sobie bardzo wysokich wymagań.
Jak perfekcjonizm wpływa na cele w procesie zdrowienia?
Osoba, która ma silne tendencje perfekcjonistyczne, często:
- stawia sobie bardzo wysokie wymagania,
- chce osiągnąć kilka celów jednocześnie,
- ma trudność z zaakceptowaniem niedoskonałości,
- traktuje potknięcie jako dowód porażki,
- szybko się zniechęca, kiedy rzeczy nie idą zgodnie z planem,
- myśli w kategoriach „albo robię coś idealnie, albo nie ma sensu tego robić”.
I tutaj pojawia się bardzo ważne pytanie:
Czy naprawdę musisz zmienić wszystko naraz?
Wyobraź sobie, że jednocześnie chcesz:
- poprawić swoją relację z jedzeniem,
- przestać się objadać,
- ograniczyć zachowania kompensacyjne,
- zacząć regularnie odpoczywać,
- ćwiczyć,
- lepiej spać,
- znaleźć nową pracę,
- nauczyć się angielskiego,
- poprawić relacje z bliskimi,
- zacząć realizować swoje pasje.
Każdy z tych celów może być wartościowy.
Ale wszystkie naraz?
To może być po prostu za dużo.
Perfekcjonizm i myślenie „wszystko albo nic” tworzą błędne koło
Często wygląda to mniej więcej tak:
bardzo wysokie wymagania → próba zmiany wszystkiego naraz → przeciążenie → trudność w realizacji planu → poczucie porażki → myślenie „wszystko albo nic” → rezygnacja → frustracja → powrót do starych schematów.
I wtedy pojawia się myśl:
„Skoro znowu mi nie wyszło, to znaczy, że jestem beznadziejna.”
Ale czy jeden gorszy dzień naprawdę przekreśla wszystkie wcześniejsze postępy?
Czy jeśli coś nie udało Ci się dzisiaj, oznacza to, że cały Twój proces zdrowienia jest porażką?
Oczywiście, że nie.
Jeden gorszy dzień nie przekreśla Twojego postępu
To szczególnie ważne w procesie wychodzenia z zaburzeń odżywiania.
Możesz mieć trudniejszy dzień.
Możesz popełnić błąd.
Możesz wrócić na chwilę do starego schematu.
Możesz zrobić coś inaczej, niż planowałaś.
I nadal możesz być osobą, która robi postępy.
Zdrowienie nie musi wyglądać jak prosta linia prowadząca cały czas w górę.
Dlatego warto patrzeć na kierunek, a nie na pojedynczy dzień.
Zamiast:
„Nie zrobiłam tego idealnie, więc wszystko stracone.”
spróbuj:
„Co tym razem zrobiłam inaczej niż kiedyś?”
To jest zupełnie inny sposób patrzenia na siebie.
Perfekcjonizm często wiąże się z lękiem
Perfekcjonizm może mieć również związek z obawą przed oceną innych.
„Co oni pomyślą, jeśli zobaczą, że nie jestem idealna?”
„Co będzie, jeśli popełnię błąd?”
„Co będzie, jeśli mi się nie uda?”
„Co będzie, jeśli okaże się, że nie jestem tak dobra, jak powinnam być?”
Brzmi znajomo?
Warto więc zadać sobie kilka pytań:
- Do czego potrzebny jest mi perfekcjonizm?
- Jaką potrzebę próbuję dzięki niemu zaspokoić?
- Czego boję się, kiedy coś nie jest perfekcyjne?
- Co moim zdaniem stanie się, jeśli popełnię błąd?
- Czy moja wartość zależy od tego, jak dobrze coś wykonuję?
I tutaj znów wracamy do potrzeb, o których pisałam we wpisie „Potrzeby a zaburzenia odżywiania”.
Perfekcjonizm nie jest tym samym co rozwój
To bardzo ważne rozróżnienie.
Możesz chcieć się rozwijać, osiągać cele i wykorzystywać swoje możliwości, nie wymagając od siebie perfekcji.
Możesz chcieć być coraz lepsza.
Możesz mieć ambicje.
Możesz marzyć o dużych rzeczach.
I jednocześnie możesz pozwolić sobie na błędy.
Jak mówi Brené Brown, perfekcjonizm różni się od zdrowego dążenia do rozwoju między innymi tym, że wiąże się z potrzebą uzyskania akceptacji i uniknięcia oceny.
Dlatego warto zadać sobie pytanie:
Czy rozwijam się dlatego, że tego chcę, czy dlatego, że chcę udowodnić swoją wartość?
o naprawdę ogromna różnica.
Jakie są skutki perfekcjonizmu?
Perfekcjonizm może sprawić, że zamiast pomagać sobie w rozwoju, zaczynamy się bać działania.
Bo jeśli coś musi być idealne, bardzo łatwo dojść do wniosku:
„Lepiej nie zaczynać, jeśli nie mam pewności, że zrobię to perfekcyjnie.”
I wtedy tracimy kolejne możliwości.
Nie próbujemy.
Nie zaczynamy.
Odkładamy.
Rezygnujemy.
A przecież w procesie zdrowienia z zaburzeń odżywiania nie chodzi o to, żeby od jutra stać się idealną wersją siebie.
Chodzi o to, żeby zrobić kolejny możliwy krok.
Małe kroki – dlaczego warto?
Właśnie dlatego jestem zwolenniczką pracy metodą małych kroków.
Mały krok nie oznacza, że masz małe ambicje.
Oznacza tylko, że dzielisz dużą zmianę na mniejsze działania, które jesteś w stanie rzeczywiście wykonać.
Zamiast:
„Od jutra zmieniam całe swoje życie.”
możesz zapytać:
„Jaki jeden krok mogę zrobić dzisiaj?”
To może być naprawdę niewielka rzecz.
Jeden konkretny krok.
Jedna rozmowa.
Jedno ćwiczenie.
Jedna decyzja.
Jedna rzecz, którą zrobisz inaczej niż dotychczas.
Jak wyznaczać cele podczas zdrowienia?
W czasie sesji coachingowych bardzo dokładnie przyglądamy się celom.
Nie tylko temu, co chcesz osiągnąć, ale również:
- zy ten cel jest teraz naprawdę najważniejszy,
- czy jest możliwy do zrealizowania,
- jakie działania będą Cię do niego przybliżać,
- jak wpłynie on na pozostałe obszary Twojego życia,
- czy nie próbujesz zrobić zbyt wielu rzeczy jednocześnie.
Bo czasami problemem nie jest brak motywacji.
Problemem jest po prostu zbyt dużo celów naraz.
Spotkałam kiedyś osobę, która bardzo chciała realizować wszystkie swoje cele jednocześnie. Powodem był między innymi czas, który – jej zdaniem – straciła przez zaburzenia odżywiania.
Chciała więc teraz wszystko nadrobić.
Na szczęście bardzo szybko przekonała się, że nie da się żyć na kilku frontach jednocześnie na 100%.
Jak mówi Steve Uzzell:
„Wielozadaniowość to tylko okazja, aby spaprać więcej rzeczy na raz.”
I coś w tym jest. 😉
Nie musisz nadrobić całego straconego czasu
To jest szczególnie ważne, jeśli masz poczucie, że zaburzenia odżywiania zabrały Ci kilka lat życia.
Możesz mieć w sobie ogromną potrzebę:
„Teraz muszę wszystko nadrobić!”
Ale nie musisz.
Nie musisz w ciągu kilku miesięcy przeżyć wszystkiego, czego – Twoim zdaniem – nie przeżyłaś wcześniej.
Nie musisz natychmiast znaleźć swojej pasji.
Nie musisz od razu wiedzieć, co chcesz robić przez resztę życia.
Nie musisz mieć idealnych relacji.
Nie musisz być najlepsza.
Masz prawo budować swoje życie krok po kroku.
I być może właśnie to jest jedna z ważniejszych rzeczy, których możesz nauczyć się podczas zdrowienia.
Jak zrobić pierwszy mały krok?
Zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie na pięć pytań:
- Co jest teraz dla mnie najważniejsze?
- Jaki jeden obszar chcę zmienić?
- Jaki najmniejszy konkretny krok mogę zrobić?
- Kiedy dokładnie go zrobię?
- Po czym poznam, że zrobiłam postęp?
I jeszcze jedno:
Nie pytaj tylko „czy zrobiłam wszystko?”.
Zapytaj:
„Czy zrobiłam choć jeden krok w dobrym kierunku?”
To może całkowicie zmienić sposób, w jaki patrzysz na swój proces zdrowienia.
Mały krok nie oznacza rezygnacji z wielkich marzeń
Chcę to bardzo mocno podkreślić.
Małe kroki nie oznaczają małych marzeń.
Możesz mieć wielkie cele.
Możesz chcieć zmienić swoje życie.
Możesz marzyć o relacji, pracy, podróżach, pasji czy własnym biznesie.
Tylko nie musisz osiągnąć wszystkiego dzisiaj.
Duża zmiana często składa się z bardzo wielu małych decyzji.
A każda z nich może przybliżać Cię do życia, którego naprawdę chcesz.
A więc: małe kroki czy wielka rewolucja?
Jeśli pytasz mnie, co zwykle będzie bardziej pomocne w długotrwałym procesie zmiany, odpowiedziałabym:
małe, konkretne i możliwe do wykonania kroki zamiast próby zmiany całego życia jednocześnie.
Szczególnie jeśli masz tendencję do perfekcjonizmu i myślenia „wszystko albo nic”.
Nie chodzi o to, żeby zrobić mniej.
Chodzi o to, żeby zrobić to, co naprawdę możesz zrobić i konsekwentnie iść dalej.
Nie musisz zmienić całego swojego życia dzisiaj.
Wystarczy, że zrobisz jeden krok.
A teraz Twoja kolej
Na koniec sesji często zadaję pytanie:
„Jaki jeden krok zrobisz już dzisiaj?”
Dzisiaj pytam o to Ciebie.
Jaki jeden MAŁY krok zrobisz po przeczytaniu tego wpisu?
Nie dziesięć.
Nie pięć.
Nie całą listę.
Jeden.
I właśnie od niego możesz zacząć.