Czy istnieje jeden skuteczny sposób na nawrót zaburzeń odżywiania?
Często spotykam się z poszukiwaniem „cudownych sposobów” na powstrzymanie nawrotu.
Spacer.
Kąpiel.
Odwrócenie uwagi.
Zajęcie się czymś innym.
I rzeczywiście – takie strategie mogą pomóc. Czasami pozwalają przeczekać trudny moment, zmniejszyć napięcie albo nie wejść automatycznie w stare zachowanie.
Ale nie zawsze rozwiązują problem.
Bo warto zadać sobie jeszcze jedno pytanie:
Co działo się we mnie tuż przed tym, zanim pojawiła się chęć powrotu do starego zachowania?
I właśnie od tego pytania chciałabym dzisiaj zacząć.
Co naprawdę dzieje się przed nawrotem?
Kiedy pytam osoby, z którymi pracuję, co dzieje się w ich myślach i uczuciach tuż przed nawrotem, często słyszę:
- „Czuję smutek”.
- „Czuję bezsilność”.
- „Jestem zła”.
- „Boję się”.
- „Czuję lęk”.
- „Jestem taka beznadziejna”.
- „Znowu nie umiem sobie z tym poradzić”.
- „Znowu zawaliłam”.
I właśnie tutaj znajduje się bardzo ważny obszar pracy.
Nie tylko w samym zachowaniu.
Ale w tym, co dzieje się chwilę wcześniej.
Bo być może nawrót nie zaczyna się wtedy, kiedy pojawia się konkretne zachowanie związane z zaburzeniem odżywiania.
Być może zaczyna się znacznie wcześniej:
od emocji, myśli, napięcia, niezaspokojonej potrzeby albo trudnej sytuacji, z którą nie wiesz jeszcze, co zrobić.
Dlaczego spacer nie zawsze wystarczy?
Wyobraź sobie, że czujesz ogromny smutek.
Idziesz na spacer.
Przez godzinę myślisz o czymś innym.
Napięcie trochę spada.
To dobrze.
Naprawdę.
Nie chcę Ci powiedzieć, że spacer jest złą metodą.
Problem pojawia się wtedy, kiedy spacer staje się jedyną strategią.
Bo jeśli pod spodem nadal znajduje się:
„Potrzebuję bliskości”.
„Potrzebuję, żeby ktoś mnie wysłuchał”.
„Boję się”.
„Czuję się samotna”.
„Potrzebuję odpoczynku”.
„Potrzebuję poczucia bezpieczeństwa”.
to sama zmiana miejsca może nie rozwiązać tego, czego naprawdę potrzebujesz.
Możesz więc na chwilę odsunąć trudne zachowanie, ale problem, który je poprzedzał, nadal pozostaje.
Dlatego zamiast pytać wyłącznie:
„Jak pozbyć się nawrotu?”
warto czasami zapytać:
„Co próbuje mi powiedzieć to, co teraz czuję?”
Każde uczucie niesie informację
To jedna z najważniejszych myśli tego wpisu:
uczucie może być informacją o tym, co jest dla Ciebie ważne i czego możesz potrzebować.
Smutek może mówić o potrzebie bliskości.
Złość może wskazywać na przekroczoną granicę.
Lęk może informować o potrzebie bezpieczeństwa.
Samotność może mówić o potrzebie kontaktu z drugim człowiekiem.
Zmęczenie może być sygnałem, że potrzebujesz odpoczynku.
Oczywiście nie oznacza to, że każde uczucie ma tylko jedno znaczenie.
Nie ma uniwersalnego słownika emocji.
Ta sama emocja może mieć różne źródła u różnych osób.
Dlatego warto nie tylko nazwać uczucie, ale również zatrzymać się przy nim i sprawdzić:
„Co ono mówi właśnie mnie?”
Uczucie jest jak fala
Ktoś kiedyś porównał uczucie do fali.
Najpierw nadchodzi.
Potem rośnie.
W pewnym momencie osiąga swoje apogeum.
A następnie zaczyna opadać.
I rzeczywiście – intensywne emocje nie zawsze pozostają na tym samym poziomie.
To ważna informacja, szczególnie wtedy, kiedy pojawia się przekonanie:
„Już zawsze będę się tak czuła”.
Nie wiesz tego.
To, co czujesz teraz, jest prawdziwe.
Ale nie musi trwać wiecznie.
Dlatego kiedy pojawia się trudna emocja, możesz spróbować jej nie zagłuszać natychmiast, ale również nie traktować jej jak rozkazu.
Emocja jest informacją. Nie musi być instrukcją działania.
To bardzo ważne rozróżnienie.
Możesz czuć złość i nie krzyczeć.
Możesz czuć lęk i nie wracać do zachowań związanych z zaburzeniem.
Możesz czuć smutek i jednocześnie poszukać wsparcia.
Możesz czuć napięcie i spróbować sprawdzić, czego naprawdę potrzebujesz.
Jak rozpoznać, czego potrzebujesz?
O potrzebach pisałam już we wpisie „Potrzeby a zaburzenia odżywiania”.
Jeśli pojawia się trudne uczucie, spróbuj dokończyć zdanie:
„Czuję smutek, ponieważ…”
I nie zatrzymuj się na pierwszej odpowiedzi.
Możesz zapisać:
- potrzebuję bliskości,
- potrzebuję rozmowy,
- potrzebuję być wysłuchana,
- potrzebuję zrozumienia,
- potrzebuję odpoczynku,
- potrzebuję bezpieczeństwa,
- potrzebuję wsparcia,
- potrzebuję poczucia, że nie jestem sama.
Następnie zadaj sobie kolejne pytanie:
„Co mogę zrobić, żeby w zdrowy sposób zadbać o tę potrzebę?”
Jeżeli potrzebujesz bliskości – może możesz zadzwonić do kogoś, komu ufasz.
Jeżeli potrzebujesz odpoczynku – może możesz odłożyć część obowiązków.
Jeżeli potrzebujesz rozmowy – może warto powiedzieć komuś wprost:
„Jest mi teraz trudno. Czy możesz ze mną chwilę pobyć?”
Jeżeli potrzebujesz wsparcia – może jest to moment, żeby skontaktować się z terapeutą lub inną osobą, która pomaga Ci w procesie zdrowienia.
Ćwiczenie: „Co czuję i czego potrzebuję?”
Chcesz nauczyć się lepiej rozpoznawać swoje emocje i potrzeby?
Spróbuj przez kilka dni ustawić sobie przypomnienie w telefonie.
Na przykład raz na godzinę albo kilka razy dziennie.
Kiedy pojawi się przypomnienie, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj:
1. Co teraz czuję?
2. Co dzieje się w moim ciele?
3. Jakie myśli właśnie się pojawiają?
4. Czego mogę teraz potrzebować?
5. Co mogę zrobić, żeby zadbać o tę potrzebę w zdrowy sposób?
Nie chodzi o to, żeby przez cały dzień analizować siebie.
Chodzi o stworzenie małych momentów zatrzymania.
Z czasem możesz zacząć zauważać swoje sygnały znacznie wcześniej.
Co zrobić, kiedy pojawia się chęć powrotu do starych zachowań?
Możesz wtedy zastosować prosty schemat:
ZATRZYMAJ SIĘ → NAZWIJ → SPRAWDŹ → ZAREAGUJ
ZATRZYMAJ SIĘ
Nie działaj automatycznie.
Daj sobie chwilę.
NAZWIJ
„Czuję lęk”.
„Czuję złość”.
„Czuję smutek”.
„Czuję bezsilność”.
SPRAWDŹ
Zapytaj:
„Co mogło wywołać to uczucie?”
i
„Czego teraz potrzebuję?”
ZAREAGUJ
Wybierz działanie, które jest zgodne z Twoim zdrowieniem.
Może będzie to rozmowa.
Może kontakt z terapeutą.
Może odpoczynek.
Może postawienie granicy.
Może wyjście z trudnej sytuacji.
Może spacer.
Może kąpiel.
Może coś zupełnie innego.
Nie chodzi o znalezienie jednej magicznej metody. Chodzi o nauczenie się rozpoznawania tego, czego potrzebujesz, zanim stare zachowanie znów przejmie kontrolę.
A co, jeśli spacer, kąpiel albo odwrócenie uwagi naprawdę Ci pomagają?
Korzystaj z nich.
Nie ma nic złego w tym, że spacer pomaga Ci obniżyć napięcie.
Wręcz przeciwnie.
Możesz mieć własną listę strategii, które pomagają Ci przejść przez trudny moment.
Ważne jest jednak, żeby nie traktować ich jako jedynego rozwiązania.
Możesz połączyć jedno z drugim:
„Idę na spacer, żeby zmniejszyć napięcie, a potem zastanowię się, co właściwie się ze mną dzieje”.
To już jest zupełnie inna strategia.
Nie karz się za nawrót
Jest jeszcze jedna rzecz, o której chcę powiedzieć.
Kiedy pojawia się nawrót albo zachowanie, którego chciałaś uniknąć, bardzo łatwo uruchomić kolejną falę:
„Znowu mi się nie udało”.
„Jestem beznadziejna”.
„Nigdy z tego nie wyjdę”.
„Po co ja w ogóle próbuję?”.
I właśnie wtedy warto się zatrzymać.
Nawrót nie jest dowodem na to, że jesteś beznadziejna.
Nie oznacza również, że cały wcześniejszy proces zdrowienia został zmarnowany.
Może być natomiast ważnym sygnałem, że coś wymaga ponownego przyjrzenia się i wsparcia.
Jeżeli nawroty się powtarzają, nasilają albo trudno Ci samodzielnie wrócić do bezpiecznych zachowań, warto porozmawiać z terapeutą, lekarzem lub innym specjalistą zajmującym się zaburzeniami odżywiania.
Nie musisz radzić sobie z tym sama.
Nie walcz z uczuciami. Naucz się ich słuchać
Może więc zamiast pytać:
„Jak pozbyć się trudnych uczuć?”
warto zapytać:
„Czego chcą mnie nauczyć?”
Nie oznacza to, że każde uczucie jest przyjemne.
Nie oznacza również, że każda emocja mówi nam dokładnie, co mamy zrobić.
Ale emocje mogą dostarczać ważnych informacji o naszym doświadczeniu.
Dlatego nie bój się tej fali, która nadchodzi.
Zatrzymaj się.
Nazwij to, co czujesz.
Sprawdź, czego potrzebujesz.
Poszukaj zdrowego sposobu, żeby o tę potrzebę zadbać.
A jeśli potrzebujesz – poproś o pomoc.
Najważniejsze pytanie przed nawrotem
Jeżeli miałabym zostawić Cię dzisiaj tylko z jednym pytaniem, byłoby to:
CO CZUJĘ I CZEGO TERAZ POTRZEBUJĘ?
Zapisz je sobie.
W telefonie.
Na kartce.
Na lustrze.
Gdziekolwiek.
I wracaj do niego wtedy, kiedy zauważysz, że zaczynasz wchodzić w stare schematy.
Być może z czasem odkryjesz, że uczucia, których wcześniej tak bardzo chciałaś się pozbyć, mogą stać się Twoim kompasem.
Nie po to, żeby podejmowały decyzje za Ciebie.
Ale po to, żeby pomóc Ci zauważyć, co dzieje się w Tobie.
A wtedy możesz wybrać, co z tą informacją zrobisz.
Przeczytaj także
Jeśli chcesz lepiej zrozumieć temat potrzeb, zajrzyj do wpisu „Potrzeby a zaburzenia odżywiania”.
Warto również przyjrzeć się temu, co zrobić z komentarzami innych osób, szczególnie jeśli ich słowa uruchamiają u Ciebie trudne emocje.
Na koniec mam do Ciebie pytanie:
Co najczęściej dzieje się w Tobie tuż przed nawrotem?
Jaka emocja pojawia się najczęściej?
I czego wtedy najbardziej potrzebujesz?
Możesz napisać w komentarzu. Być może Twoja odpowiedź pomoże również komuś innemu.